Niedobór kwasu foliowego - jak go rozpoznać i uzupełnić?

Kwas foliowy, czyli syntetyczna forma witaminy B9, oraz foliany obecne naturalnie w żywności są potrzebne do wielu ważnych procesów zachodzących w organizmie. Zbyt niski poziom podaży przez dłuższy czas może wiązać się z dolegliwościami, które nie zawsze są od razu oczywiste i łatwe do powiązania z jednym konkretnym składnikiem diety. W przypadku podejrzenia niedoboru kwasu foliowego najlepiej skonsultować się ze specjalistą z zakresu nauk medycznych i nauk o zdrowiu.

1. Rozpoznanie niedoboru kwasu foliowego
2. Redukcja niedoboru kwasu foliowego
3. Polskie normy i zalecenia

Rozpoznanie niedoboru kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego może przez długi czas rozwijać się bez wyraźnych i jednoznacznych objawów, dlatego łatwo go przeoczyć lub pomylić z innymi problemami zdrowotnymi.

Zmęczenie i osłabienie

U części osób mogą pojawiać się przewlekłe zmęczenie, osłabienie, większa senność, trudności z koncentracją, pogorszenie samopoczucia, bladość skóry albo obniżona tolerancja wysiłku. Nie są to jednak sygnały charakterystyczne wyłącznie dla zbyt niskiej podaży witaminy B9, ponieważ podobne dolegliwości mogą towarzyszyć także niedoborom innych składników odżywczych, przeciążeniu organizmu, stresowi, niewyspaniu lub różnym zaburzeniom zdrowotnym.

Co ma znaczenie?

Znaczenie ma również to, że poziom folianów w organizmie nie zależy wyłącznie od obecności w diecie jednego rodzaju produktów spożywczych, lecz od całego modelu żywienia utrzymywanego przez dłuższy czas. Ryzyko może być większe wśród osób jedzących mało podrobów (głównie wątróbki), zielonych warzyw liściastych, roślin strączkowych, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także wśród osób stosujących monotonną dietę bogatą w produkty przetworzone lub bardzo restrykcyjne jadłospisy.

"Dostarczanie odpowiednich składników odżywczych jest ważne na każdym etapie życia, jednak w czasie ciąży jest to szczególnie istotne, ponieważ kobieta nie odżywia już tylko własnego organizmu, ale również rosnące w niej dziecko." Agata Bugorska - Dietetyk

Grupy szczególnego ryzyka i leki

Większą ostrożność warto zachować również w przypadku kobiet planujących ciążę, kobiet w ciąży, osób starszych, osób nadużywających alkoholu oraz tych, u których występują zaburzenia wchłaniania lub przewlekłe problemy ze strony przewodu pokarmowego. Czasem znaczenie mogą mieć także niektóre leki (na przykład metotreksat, sulfasalazyna, trimetoprim lub część leków przeciwpadaczkowych).

Kiedy do lekarza?

Ze względu na tak liczne potencjalne przyczyny niedoborów same objawy nie powinny stanowić podstawy do samodzielnego zdiagnozowania niedoboru. Gdy osłabienie, spadek formy, pogorszenie koncentracji albo inne niepokojące dolegliwości utrzymują się przez dłuższy czas, warto spojrzeć szerzej na sposób żywienia i stan zdrowia, a w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem. Takie podejście pozwala uniknąć zbyt prostych wniosków i lepiej ocenić, czy problem rzeczywiście może mieć związek z niedostateczną podażą folianów.

Szacunkowa zawartość folianów w wybranych produktach spożywczych

Redukcja niedoboru kwasu foliowego

Uzupełnianie zbyt niskiego poziomu podaży kwasu foliowego najlepiej zacząć od codziennej diety, ponieważ to właśnie regularne wybory żywieniowe w największym stopniu wpływają na długofalowy stan odżywienia witaminami z grupy B. W praktyce oznacza to zwiększenie ilości spożywanych warzyw liściastych, roślin strączkowych, czy części owoców. W części przypadków już sama poprawa jakości wybieranych produktów, czy włączenie wątróbki do diety, może być ważnym krokiem w stronę wyższego poziomu podaży witaminy B9.

Polskie normy i zalecenia

Zgodnie z Normami żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie folianów u osób dorosłych wynosi 400 µg równoważników folianów dziennie, a w okresie ciąży zapotrzebowanie wzrasta do 600 µg na dobę. Zdarzają się jednak sytuacje, w których dieta nie wystarcza albo zapotrzebowanie jest większe, dlatego niektóre osoby rozważają sięgnięcie po suplementację. Dotyczy to zwłaszcza okresów szczególnego zapotrzebowania, zaleceń lekarskich lub trudności z pokryciem potrzeb z samego jadłospisu. Suplement nie powinien być jednak traktowany jako prosty zamiennik dobrze skomponowanej diety, lecz raczej jako jej uzupełnienie w konkretnych okolicznościach.

W suplementach diety foliany występują najczęściej jako kwas foliowy lub jako aktywna forma 5-MTHF, między innymi w postaci L-metylofolianu wapnia. Można je znaleźć w preparatach jednoskładnikowych, multiwitaminach, kompleksach witamin z grupy B oraz suplementach dla kobiet planujących ciążę i w ciąży.

Źródła:

• McNulty, H., & Scott, J. M. (2008). Intake and status of folate and related B-vitamins: considerations and challenges in achieving optimal status. The British journal of nutrition, 99 Suppl 3, S48–S54. https://doi.org/10.1017/S0007114508006855
• Bailey L. B. (1990). Folate status assessment. The Journal of nutrition, 120 Suppl 11, 1508–1511. https://doi.org/10.1093/jn/120.suppl_11.1508
• Novaković, R., Geelen, A., Ristić-Medić, D., Nikolić, M., Souverein, O. W., McNulty, H., Duffy, M., Hoey, L., Dullemeijer, C., Renkema, J. M. S., Gurinović, M., Glibetić, M., de Groot, L. C. P. G. M., & Van't Veer, P. (2018). Systematic Review of Observational Studies with Dose-Response Meta-Analysis between Folate Intake and Status Biomarkers in Adults and the Elderly. Annals of nutrition & metabolism, 73(1), 30–43. https://doi.org/10.1159/000490003