Jabłczan magnezu - co to jest? Dawkowanie, działanie

Magnez to czwartym najpowszechniejszym pierwiastkiem w skorupie ziemskiej. Występuje głównie w minerałach, takich jak dolomit, magnezyt i oliwiny, a także w wodach słonych. Ma szerokie zastosowanie w przyrodzie i zaznacza swoją obecność w różnych ekosystemach przez procesy erozji, osadzania oraz wytrącania się z wód morskich. Obok wapnia i fosforu jest jednym z pierwiastków, których organizm potrzebuje najwięcej. Nie spożywa się go jednak w formie minerałów, a w formie połączeń chemicznych, np. z kwasem jabłkowym.

1. Obieg magnezu na planecie
2. Działanie magnezu
3. Źródła i dawkowanie magnezu
4. Dlaczego formy organiczne?
5. Zalety jabłczanu magnezu

Obieg magnezu na planecie

Wody powierzchniowe i opady deszczu rozpuszczają magnez z gleb i skał, transportując go dalej do rzek i oceanów, gdzie nieustannie krąży w cyklu geochemicznym. Magnez jest niezbędny dla organizmów roślinnych, ponieważ stanowi kluczowy element chlorofilu, czyli zielonego barwnika odpowiadającego za proces fotosyntezy.

Magnez pomaga roślinom przekształcać energię słoneczną w chemiczną. Ten proces odgrywa z kolei kluczową rolę w tworzeniu biomasy oraz w łańcuchu pokarmowym, zasilając organizmy roślinożerne oraz konsumentów wyższego rzędu. Magnez wchłaniany jest do tkanek roślin poprzez system korzeniowy, przechodząc następnie do organizmów zwierzęcych i ludzkich.

Działanie magnezu

Okres najwyższego zapotrzebowania

W okresie wzrostu, czyli w dzieciństwie i młodości, zapotrzebowanie na magnez jest wysokie, gdyż pierwiastek ten wspiera rozwój kości i mięśni oraz układ nerwowy. Kobiety w ciąży i karmiące piersią także mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez, gdyż składnik ten jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu i wsparcia procesów metabolicznych związanych z ciążą i laktacją.

Dorośli i sportowcy

Dorośli w populacji ogólnej w większej mierze potrzebują magnezu do utrzymania równowagi elektrolitowej, regulacji ciśnienia krwi i wsparcia procesów energetycznych oraz układu nerwowego. Osoby prowadzące aktywny i / lub stresujący tryb życia mogą wymagać większych dawek, ponieważ intensywny wysiłek zarówno fizyczny, jak i umysłowy, prowadzą do wzmożonej utraty magnezu.

Seniorzy i osoby schorowane

Starsze osoby mogą być bardziej podatne na niedobory magnezu, zarówno ze względu na zmniejszoną absorpcję magnezu w przewodzie pokarmowym, jak i częstsze problemy zdrowotne, które mogą zwiększać jego zużycie lub utratę. Również w stanach chorobowych, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy zespół metaboliczny, zapotrzebowanie na magnez wzrasta, ponieważ pierwiastek ten pełni ważną funkcję w regulacji glukozy we krwi oraz wspomaga funkcje układu sercowo-naczyniowego.

Szacunkowa zawartość magnezu w przeliczeniu na 100 g wybranych produktów

Źródła i dawkowanie magnezu

Unikanie produktów bogatych w magnez, takich jak zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb), orzechy (migdały, orzechy nerkowca), nasiona (dyni, chia), rośliny strączkowe (fasola, soczewica) oraz ciemna czekolada, może prowadzić do niedoborów tego pierwiastka. Jego dzienne dawkowanie powinno wynosić około 350 – 450 mg dziennie, a w sytuacjach, gdy dieta dostarcza niewystarczającej jego ilości, suplementacja magnezem może okazać się konieczna.

Dlaczego formy organiczne?

W przypadku ryzyka niedoboru i włączania suplementacji największą uwagę zwraca się na organiczne formy magnezu, które cechują się wysoką biodostępnością. Jedną z najczęściej polecanych form jest jabłczan magnezu, który jest solą organiczną, w której magnez połączony jest z kwasem jabłkowym. Kwas ten naturalnie występuje w organizmie jako element procesu odpowiadającego za produkcję energii w komórkach.

Zalety jabłczanu magnezu

Dzięki swojej strukturze, kwasowym charakterze i niskiej masie cząsteczkowej jabłczan magnezu jest łatwo rozpuszczalny w wodzie oraz może korzystnie wpłynąć na odczyn pH środowiska w żołądku, gdy pije się twardą wodę z wysokim pH. Jabłczan magnezu jest zazwyczaj dobrze tolerowany w dawkach sugerowanych przez producenta danego preparatu. Jego stosowanie nie wiąże się z częstym występowaniem dolegliwości żołądkowo-jelitowych, co sprawia, że jest jednym z najchętniej wybieranych suplementów w przypadku niedoboru tego pierwiastka.

Źródła:

• Veronese, N., Pizzol, D., Smith, L., Dominguez, L. J., & Barbagallo, M. (2022). Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14(3), 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679
• Chen, F., Wang, J., Cheng, Y., Li, R., Wang, Y., Chen, Y., Scott, T., & Tucker, K. L. (2024). Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 15(8), 100272. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2024.100272