Jagody – antyoksydanty wspierające odporność organizmu

Jagody są chętnie uwzględniane w jadłospisach ze względu na intensywny, kwaskowy smak, który dobrze komponuje się zarówno z potrawami słodkimi, jak i wytrawnymi. Wnoszą do diety wyraźną teksturę i kolor, mogą być spożywane na świeżo, mrożone lub w formie przetworów, takich jak dżemy i frużeliny. Jednocześnie skład jagód sprawia, że oprócz walorów smakowych zwraca się uwagę na ich potencjał prozdrowotny, który jest przedmiotem wielu badań naukowych.

1. Antyoksydanty w jagodach
2. Jagody a odporność
3. Owoce jagodowe a odporność

Antyoksydanty w jagodach

Czarne jagody i borówki zawierają kilka głównych grup antyoksydantów, czyli naturalnych związków roślinnych, które chronią owoce przed uszkodzeniami i psuciem. Najbardziej charakterystyczne są antocyjany, odpowiedzialne za ciemnoniebieski i fioletowy kolor. W jagodach czarnych dominują pochodne cyjanidyny oraz mniej znane malwidyny i delfinidyny, natomiast w borówkach występuje większa różnorodność antocyjanów, co przekłada się na nieco inny odcień i skład chemiczny.

Oprócz antocyjanów w jagodach obecne są także inne polifenole, w tym flawonole, takie jak kwercetyna i mirycetyna, które występują głównie w skórce owoców. Kolejną grupą są kwasy fenolowe, spotykane zarówno w jagodach czarnych, jak i w borówkach, choć ich ilość może się różnić w zależności od odmiany i warunków uprawy.

W owocach tych występuje również witamina C, która należy do antyoksydantów niezbędnych w codziennej diecie. W szerszej grupie owoców jagodowych, do której zalicza się m.in. truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki, aronię, żurawinę i czarny bez, skład antyoksydantów jest zróżnicowany, ale opiera się na podobnych klasach związków.

Antyoksydanty z jagód mogą hamować nadmierny stres oksydacyjny i utrzymujący się stan zapalny. Zjawiska te sprzyjają rozwojowi chorób przewlekłych, ponieważ prowadzą do uszkodzeń białek, lipidów i DNA oraz do rozregulowania odpowiedzi immunologicznej. Taki stan bywa łączony z większym ryzykiem infekcji, wolniejszym zdrowieniem, a także z nasileniem chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych.

"Związki roślinne obecne w jagodach, w tym polifenole i błonnik, w dużej części docierają do jelita grubego w niezmienionej formie. Tam stają się substratem dla bakterii jelitowych, które przekształcają je w metabolity wykrywalne później we krwi." Łukasz Domeracki - Dietetyk

Jagody a odporność

W przypadku czarnych jagód i borówek wysoka zawartość antocyjanów i innych polifenoli jest najczęściej łączona z potencjałem wzmacniającym odporność pośrednio, przez modulowanie stresu oksydacyjnego i sygnałów zapalnych. W przeglądzie badań z udziałem ludzi, w którym oceniono efekty suplementacji oczyszczonymi antocyjanami, opisano obniżenie stężeń białka C-reaktywnego (CRP, wskaźnik ogólnoustrojowego stanu zapalnego), interleukiny 6 (IL-6, białko sygnałowe nasilające odpowiedź zapalną) oraz czynnika martwicy nowotworów alfa (TNF-α, kolejny przekaźnik zapalny). Podobny kierunek zmian dla wybranych markerów zaobserwowano w chorobach powiązanych z otyłością, a także w przypadku wysiłku fizycznego.

Badania dotyczące jagód pod postacią surową wskazały, że ich regularne spożycie może wiązać się ze wzrostem całkowitej zdolności antyoksydacyjnej osocza (TAC, miara zbiorcza potencjału przeciwutleniającego) oraz ze spadkiem wybranych markerów uszkodzeń lipidów, takich jak malonodialdehyd (MDA, produkt utleniania tłuszczów).

Wartości odżywcze jagód i borówek

Owoce jagodowe a odporność

W przypadku owoców jagodowych, takich jak truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki, aronia, żurawina, czy czarny bez, potencjalne powiązania z odpornością w badaniach klinicznych najczęściej występowały w kontekście stanu zapalnego oraz przebiegu wybranych infekcji. W szerszych analizach dotyczących flawonoidów wykazano mniejszą częstość epizodów infekcji górnych dróg oddechowych u osób otrzymujących te związki, przy czym źródła flawonoidów były zróżnicowane i nie ograniczały się wyłącznie do owoców jagodowych.

W przypadku czarnego bzu zaobserwowano skrócenie czasu trwania i łagodniejszy przebieg objawów infekcji dróg oddechowych. Żurawina wyróżnia się obecnością związków, które mogą utrudniać przyleganie bakterii do nabłonka dróg moczowych, a w przeglądach klinicznych obserwowano zmniejszenie ryzyka objawowych zakażeń układu moczowego w wybranych grupach osób.

Źródła:

• Hariri, M., Amirkalali, B., & Gholami, A. (2024). Effects of purified anthocyanins supplementation on serum concentration of inflammatory mediators: A systematic review and dose-response meta-analysis on randomized clinical trials. Phytotherapy research : PTR, 38(3), 1494–1508. https://doi.org/10.1002/ptr.8124
• Bloedon, T. K., Braithwaite, R. E., Carson, I. A., Klimis-Zacas, D., & Lehnhard, R. A. (2019). Impact of anthocyanin-rich whole fruit consumption on exercise-induced oxidative stress and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 77(9), 630–645. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz018
• Hawkins, J., Baker, C., Cherry, L., & Dunne, E. (2019). Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: A meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complementary therapies in medicine, 42, 361–365. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2018.12.004
• Williams, G., Hahn, D., Stephens, J. H., Craig, J. C., & Hodson, E. M. (2023). Cranberries for preventing urinary tract infections. The Cochrane database of systematic reviews, 4(4), CD001321. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001321.pub6
• Song, W., Yuan, Q., Wang, Y., Mai, M., Luo, M., & Guo, H. (2023). Anthocyanin supplementation improves obesity-related inflammatory characteristics: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition research (New York, N.Y.), 116, 1–11. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2023.05.009