Jak często jeść orzechy pekan?

Orzechy pekan, znane także jako orzechy amerykańskie, pochodzą z drzewa Carya illinoinensis, które naturalnie występuje w Ameryce Północnej, głównie na wilgotnych terenach Stanów Zjednoczonych i Meksyku. Dzięki swoim wartościom odżywczym oraz unikalnemu smakowi cenione są na rynkach spożywczych całego świata. Z pewnością są jednym z produktów, których jedną garść dziennie zaleca się spożywać dla optymalizacji ogólnego stanu zdrowia i odżywienia, pośród innych orzechów oraz nasion.

1. Uprawa orzechów pekan
2. Wartość odżywcza orzechów pekan
3. Zastosowania orzechów pekan
4. Alternatywy orzechów pekan

Uprawa orzechów pekan

Proces produkcji orzechów pekan obejmuje kwitnienie wiosną, dojrzewanie latem i zbiór jesienią, często zmechanizowany w większych sadach. Drzewa pekanowe najlepiej rosną w ciepłym, umiarkowanym klimacie, potrzebując gorących lat do dojrzewania oraz chłodniejszych zim bez mrozu. Drzewa, z których ściąga się orzechy pekan, mogą dorastać do 40 metrów wysokości, a ich owocowanie rozpoczyna się po około 6–10 latach od zasadzenia. Są długowiecznymi roślinami, owocującymi przez setki lat.

Główne regiony uprawy pekanów to południowe stany USA, takie jak Teksas, Georgia, Nowy Meksyk, Oklahoma i Luizjana, a Stany Zjednoczone odpowiadają za około 80–90% światowej produkcji tych orzechów. W ostatnich latach uprawa pekanów rozprzestrzeniła się także na Australię, Chiny, Brazylię i RPA, co wynika z rosnącej popularności tych orzechów w diecie.

Wartość odżywcza orzechów pekan

Orzechy pekan to produkty gęste odżywczo, ale również energetycznie. Można je spożywać codziennie, o ile zachowuje się umiar i dba o zbilansowaną dietę. W 100 gramach tych orzechów znajduje się około 690 kalorii, co czyni je jednym z bardziej energetycznych rodzajów orzechów.

Optymalna porcja dzienna

Optymalna porcja dzienna, która pozwala korzystać z ich wartości odżywczych bez ryzyka nadmiernego spożycia kalorii, to około 30 gramów, czyli mniej więcej duża garść. Taka porcja dostarcza około 200 kalorii oraz bogactwo składników odżywczych, w tym zdrowych tłuszczy nienasyconych, błonnika, witamin z grupy B, czy magnezu, miedzi i cynku.

Ogólna charakterystyka orzechów pekan

Zastosowania orzechów pekan

Do wypieków "pecan pie" i sałatek

Orzechy pekan są doskonałym dodatkiem do wypieków, zwłaszcza w klasycznym amerykańskim cieście pekanowym (pecan pie), które dzięki nim zyskuje wyjątkową, karmelową nutę. Orzechy te można także wykorzystać jako chrupiący dodatek do sałatek, na przykład w połączeniu z rukolą, suszonymi owocami i serem. Pekany sprawdzają się również jako składnik domowych granoli, batonów energetycznych oraz owsianek, wzbogacając te potrawy o zdrowe tłuszcze i błonnik.

Wszechstronność orzechów pekan

Mogą być także prażone i używane jako przekąska na słono lub na słodko, np. z dodatkiem cynamonu i miodu. W wersji zmielonej orzechy pekan mogą być używane do przygotowywania tzw. masła orzechowego, które stanowi alternatywę dla tradycyjnego kremu z orzeszków ziemnych. Krem z pekanów należy przygotować własnoręcznie, ponieważ nie jest dostępny w sklepach. Z orzechów pekan można również wyciskać olej, który ma delikatny smak i może być wykorzystywany m.in. do sałatek. W kuchni wegańskiej orzechy te stanowią świetny składnik kremowych past, które mogą być stosowane jako baza do deserów.

Alternatywy orzechów pekan

Orzechy pekan mają kilka zamienników, które mogą być stosowane w kuchni w zależności od dania i preferencji smakowych, a także dla urozmaicenia codziennej diety. Najbliższym zamiennikiem są orzechy włoskie, które mają podobną konsystencję i delikatnie gorzkawy posmak, ale są nieco mniej słodkie. Innym popularnym zamiennikiem są migdały, zwłaszcza w przepisach, gdzie liczy się bardziej neutralny smak i chrupkość.

Orzechy nerkowca to kolejny zamiennik, który sprawdza się zwłaszcza w kremowych potrawach lub sosach, ze względu na swoją gładką konsystencję po zmieleniu. Są one również łagodniejsze w smaku i idealne do tworzenia masła orzechowego lub bazy do deserów. Z kolei orzechy laskowe, chociaż mają nieco bardziej intensywny, orzechowy aromat, mogą być używane w przepisach na desery, takie jak ciasta czekoladowe, czy praliny, nadając daniom głębszego, bardziej wyrazistego smaku.

Źródła:

• Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
• Guarneiri, L. L., Paton, C. M., & Cooper, J. A. (2021). Pecan-Enriched Diets Alter Cholesterol Profiles and Triglycerides in Adults at Risk for Cardiovascular Disease in a Randomized, Controlled Trial. The Journal of nutrition, 151(10), 3091–3101. https://doi.org/10.1093/jn/nxab248