Jak najlepiej uzupełniać białko?

Chociaż stosowanie odżywek białkowych najczęściej kojarzy się ze sportowcami, to mogą one być cennym dodatkiem do diety niezależnie od poziomu aktywności fizycznej. Spektrum ich wyjątkowych właściwości sprawia, że mogą wspierać stan odżywienia młodzieży, osób zmagających się z różnymi chorobami, czy seniorów.

koktajl proteinowy

Na co wpływa białko?
Co wpływa na przyswajanie białka?
Jakie odżywki są dostępne?
Jak stosować białko?

Warto poznać potencjalne korzyści wynikające z dołączenia preparatu proteinowego do codziennej diety, ponieważ może okazać się on czynnikiem znacząco upraszczającym komponowanie jadłospisów.

Na co wpływa białko?

Układ nerwowy, hormonalny i trawienny

W układzie nerwowym białka współtworzą neuroprzekaźniki i struktury nerwowe zarówno w mózgu, jak i w obwodowym układzie nerwowym. Białka są również podstawą dla syntezy wielu hormonów, regulując niezliczone procesy metaboliczne, wzrost i rozwój. Uczestniczą w produkcji enzymów niezbędnych do trawienia pokarmu.

Odporność

Różnego rodzaju struktury białkowe tworzą też przeciwciała i komórki odpornościowe, które chronią organizm przed patogenami i wspomagają odpowiedź immunologiczną. Mają znaczenie też dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego.

Sprawność, wygląd i stan odżywienia

Nie można zapominać również o funkcjach budulcowych w odniesieniu do całego ciała. W układzie mięśniowo-szkieletowym białka odpowiadają za budowę i naprawę mięśni (np. mioglobina), ścięgien (np. kolagen) oraz kości i stawów, zapewniając ochronę przed zagrożeniami zewnętrznymi i możliwość sprawnego poruszania się. Dobra kondycja skóry, włosów czy paznokci również zależy od białkowego stanu odżywienia i produkcji m.in. keratyny.

Co wpływa na przyswajanie białka?

białko

Źródło białka

Źródło białka ma zasadnicze znaczenie dla jego przyswajalności w diecie. Białka zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne, zwykle charakteryzują się wyższą wartością biologiczną, niż białka roślinne. Białka roślinne, aby zapewnić kompletny zestaw niezbędnych aminokwasów, wymagają łączenia różnych źródeł, jak soja, groch, ryż czy nasiona.

Obróbka termiczna

Proces przetwarzania i gotowania również wpływa na przyswajalność białka. Odpowiednie przygotowanie posiłków, takie jak gotowanie czy duszenie, może ułatwić trawienie białek. Jednak nadmierne przetwarzanie, np. smażenie przez długi czas w wysokich temperaturach, może prowadzić do degradacji aminokwasów i zmniejszenia biodostępności białka.

Ograniczenia zdrowotne

Stan zdrowia układu pokarmowego odgrywa kluczową rolę w trawieniu i absorpcji białka. Problemy takie jak stany zapalne przewodu pokarmowego, nietolerancje i alergie pokarmowe, czy zaburzenia, takie jak zespół jelita drażliwego, mogą znacząco ograniczyć zdolność organizmu do efektywnego przyswajania białka. Wchłanianie i wykorzystywanie białek mogą być mniej efektywne również u osób starszych.

Jakie odżywki są dostępne?

Izolaty i koncentraty pochodzenia mlecznego - charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów niezbędnych. Ich szybka absorpcja, zwłaszcza w przypadku izolatów, sprawia, że są one idealne do spożycia po treningu, wspierając szybką regenerację mięśniową. Dodatkowo, białka mleczne mogą wspierać przyswajanie wapnia.

Odżywki jajeczne - również dostarczają pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy. Są łatwostrawne i niskokaloryczne. Stanowią one doskonałą alternatywę dla produktów mlecznych, szczególnie dla osób z alergią na białka mleka.

Odżywki roślinne - takie jak te bazujące na soi, grochu, ryżu czy konopiach, są idealne dla wegan i wegetarian. Izolaty roślinne charakteryzują się dużo lepszą strawnością oraz lepszym profilem aminokwasowym niż jakikolwiek inny roślinny produkt spożywczy.

Odżywki z BCAA - z aminokwasami rozgałęzionymi jak leucyna, izoleucyna i walina, są ważne dla syntezowania białek mięśniowych. Pomagają one również zmniejszać zmęczenie podczas długich ćwiczeń.

Odżywki z EAA - zapewniają pełny zestaw niezbędnych aminokwasów, których organizm sam nie produkuje, wspierając ogólny stan zdrowia. Oba rodzaje odżywek są wolne od tłuszczu i cukru i bardzo szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego.

Jak stosować białko?

Im większy poziom aktywności fizycznej, tym większe zapotrzebowanie na białko. Osoba dorosła o masie 70 kg może potrzebować od 70 do nawet 140 g białka dziennie, jeśli uprawia sporty siłowe, czy nawet 175 g, jeśli trenując odchudza się. Porcja odżywki białkowej dostarcza nieco ponad 20 g białka, zatem 1 – 2 porcje dziennie u osób nieaktywnych oraz 2 – 4 porcje u sportowców mogą być uzasadnione. Białko najlepiej uzupełniać w taki sposób, aby nie dopuszczać do przerw od „dostaw” aminokwasów dłuższych niż 3 – 4 godziny. Należy pamiętać, że 20 g białka to najczęściej około 25 g odżywki białkowej

Dawkowanie białka (1 porcja to około 25 g odżywki białkowej)

Aktywność fizyczna	Poziom spożycia białka	Suplementacja białkiem
Znikoma	1,0 g / kg m.c.	1 porcja wraz z posiłkiem (np. owsianka) lub zamiast przekąski
Umiarkowana (typu siłowego)	2,0 g / kg m.c.	2 porcje bezpośrednio po treningu
Wysoka (podczas odchudzania)	2,5 g / kg m.c.	2 porcje bezpośrednio po treningu i 2 porcje wraz z posiłkiem (np. owsianka)

Tabela: Przykładowe dawkowanie białka u zdrowej osoby dorosłej o masie 70 kg.

Źródła:

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8