Jak obniżyć poziom złego cholesterolu?

Powszechna dostępność wysoko przetworzonych produktów spożywczych, które zawierają tłuszcze trans oraz cukry proste, a ubogie są w błonnik i antyoksydanty, czy kwasy tłuszczowe omega-3, co sprzyja wzrostowi przypadków hipercholesterolemii. Problem ten dotyka coraz młodsze osoby, co jest wynikiem zmian w stylu życia, w tym mniejszej aktywności fizyczne. Badania naukowe jednoznacznie wskazują na znaczenie zdrowej diety, aktywności fizycznej oraz higieny snu w prewencji i leczeniu hipercholesterolemii, która zabija powoli.

cholesterol LDL

Szkodliwość cholesterolu
Sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu
Od czego zacząć?

Szkodliwość cholesterolu

Hipercholesterolemia, definiowana jako nadmiar cholesterolu we krwi, jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy, chorób wieńcowych, zawału serca czy udaru mózgu. Często towarzyszą jej inne zaburzenia metaboliczne, jak hipertriglicerydemia, czy cukrzyca typu 2, czy nadciśnienie, składając się na tak zwany zespół metaboliczny.

Niezbędny - w nadmiarze niebezpieczny

Cholesterol pełni istotne funkcje, takie jak budowa błon komórkowych oraz synteza hormonów płciowych i witaminy D3, jednak jego nadmiar jest szkodliwy. LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) transportuje cholesterol z wątroby do tkanek, ale przy nadmiarze odkłada go w ścianach naczyń, co sprzyja rozwojowi miażdżycy, zwężeniu naczyń i ryzyku zawału czy udaru. HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) przenosi cholesterol z tkanek do wątroby, gdzie jest usuwany.

Zły - dobry

Warto jednak wiedzieć, że tradycyjny podział na „zły” LDL i „dobry” HDL jest uproszczeniem, ponieważ nadmiar LDL i dysfunkcyjne formy HDL mogą powodować stany zapalne i uszkodzenia naczyń.

Ogólnie przyjęte normy laboratoryjne dla lipidogramu

Wskaźnik	Poziom optymalny	Poziom graniczny	Poziom nieprawidłowy
Cholesterol całkowity	< 200 mg/dL (< 5,2 mmol/L)	200–239 mg/dL (5,2–6,2 mmol/L)	≥ 240 mg/dL (≥ 6,2 mmol/L)
LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości)	< 100 mg/dL (< 2,6 mmol/L)	100–129 mg/dL (2,6–3,3 mmol/L)	≥ 130 mg/dL (≥ 3,4 mmol/L)
HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości)	≥ 60 mg/dL (≥ 1,6 mmol/L)	40–59 mg/dL (1,0–1,5 mmol/L)	< 40 mg/dL (< 1,0 mmol/L)
Triglicerydy	< 150 mg/dL (< 1,7 mmol/L)	150–199 mg/dL (1,7–2,2 mmol/L)	≥ 200 mg/dL (≥ 2,3 mmol/L)

Sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu

omega 3 w kapsułkach

Czerwony ryż i bergamotka na czele

Badania naukowe wskazują, że zmiany w diecie i stylu życia mogą wspierać redukcję poziomu cholesterolu. Do najskuteczniejszych interwencji należą suplementacja czerwonym ryżem drożdżowym i bergamotką, które w badaniach z udziałem ludzi były związane z największym spadkiem LDL i cholesterolu całkowitego w porównaniu z placebo i innymi ziołami.

Zielona herbata i likopen

Zielona herbata, bogata w galusan epigallokatechiny (EGCG), w badaniach wiązała się z redukcją cholesterolu całkowitego o 7,2 mg/dL i LDL o 2,19 mg/dL, a suplementacja EGCG w dawkach 107–856 mg dziennie z dalszym zmniejszeniem LDL o 9,29 mg/dL w ciągu 4–14 tygodni. Podobne wyniki uzyskano przy spożywaniu czarnej herbaty, gdzie LDL spadał o 4,64 mg/dL.

Likopen, antyoksydant obecny m.in. w pomidorach, w dawkach ≥25 mg dziennie był związany z redukcją cholesterolu całkowitego o 7,55 mg/dL i LDL o 10,35 mg/dL. Substancje takie jak sterole i stanole roślinne, przy spożyciu powyżej 2 g dziennie, były związane z obniżeniem LDL odpowiednio o 8,3% i 16,4%.

Omega-3

Dieta bogata w określone produkty również wykazywała korzystne efekty. Istotne jest regularne spożycie kwasów omega-3, np. z ryb i suplementów. Suplementacja kwasem eikozapentaenowym (EPA) była związana ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu całkowitego o 9,3 mg/dL, LDL o 5,0 mg/dL. Spożywanie orzechów (powyżej 60 g dziennie) oraz płatków owsianych zawierających beta-glukany (3,5 g dziennie) w badaniach było związane z redukcją LDL o 7,3 mg/dL.

Makaron konjac

Podobne zależności zaobserwowano w przypadku glukomannanu z makaronu konjac. Skrobia oporna, która powstaje przy schłodzeniu ugotowanych produktów węglowodanowych, jak ziemniaki, stosowana przez ponad 4 tygodnie, korelowała ze zmniejszeniem cholesterolu całkowitego o 7,33 mg/dL i LDL o 3,40 mg/dL.

Białko sojowe

Produkty sojowe, takie jak białko sojowe (25 g dziennie), w badaniach korelowały ze spadkiem LDL o 4,76 mg/dL i cholesterolu całkowitego o 6,41 mg/dL, a izoflawony sojowe z dalszą redukcją LDL o 5,0 mg/dL.

Probiotyki

Osobną kategorią produktów ukierunkowanych na optymalizację zdrowia metabolicznego są probiotyki. Zaobserwowano, że stosowanie różnych szczepów w różnych dawkach związane było z redukcją cholesterolu całkowitego o 9,7 mg/dL oraz LDL o 6,6 mg/dL.

Od czego zacząć?

Regularna aktywność fizyczna to kluczowy element profilaktyki i leczenia hipercholesterolemii. Ćwiczenia aerobowe, jak bieganie czy jazda na rowerze, wspierają metabolizm cholesterolu i poprawiają funkcję śródbłonka. Już 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo może obniżyć LDL i triglicerydy. Regularność i intensywność ćwiczeń są kluczowe dla trwałych efektów. Sen, jego jakość i długość, wpływają na gospodarkę lipidową, a higiena snu, np. regularne zasypianie, wspiera regulację cholesterolu i zmniejsza ryzyko powikłań. W niektórych przypadkach konieczna jest farmakoterapia, dlatego warto regularnie się badać i konsultować z lekarzem.

Źródła:

Zheng, X. X., Xu, Y. L., Li, S. H., Liu, X. X., Hui, R., & Huang, X. H. (2011). Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 94(2), 601–610. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.010926
Zhang, H. J., Gao, X., Guo, X. F., Li, K. L., Li, S., Sinclair, A. J., & Li, D. (2021). Effects of dietary eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid supplementation on metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of data from 33 randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(7), 4538–4550. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.05.025
Mo, R., Zhang, X., & Yang, Y. (2019). Effect of probiotics on lipid profiles in hypercholesterolaemic adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Medicina clinica, 152(12), 473–481. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2018.09.007
Yuan, H. C., Meng, Y., Bai, H., Shen, D. Q., Wan, B. C., & Chen, L. Y. (2018). Meta-analysis indicates that resistant starch lowers serum total cholesterol and low-density cholesterol. Nutrition research (New York, N.Y.), 54, 1–11. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2018.02.008
Anderson, J. W., Allgood, L. D., Lawrence, A., Altringer, L. A., Jerdack, G. R., Hengehold, D. A., & Morel, J. G. (2000). Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 71(2), 472–479. https://doi.org/10.1093/ajcn/71.2.472
Taku, K., Umegaki, K., Sato, Y., Taki, Y., Endoh, K., & Watanabe, S. (2007). Soy isoflavones lower serum total and LDL cholesterol in humans: a meta-analysis of 11 randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 85(4), 1148–1156. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.4.1148
Zhao, Y., Asimi, S., Wu, K., Zheng, J., & Li, D. (2015). Black tea consumption and serum cholesterol concentration: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 34(4), 612–619. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.06.003
Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
Momose, Y., Maeda-Yamamoto, M., & Nabetani, H. (2016). Systematic review of green tea epigallocatechin gallate in reducing low-density lipoprotein cholesterol levels of humans. International journal of food sciences and nutrition, 67(6), 606–613. https://doi.org/10.1080/09637486.2016.1196655
Ried, K., & Fakler, P. (2011). Protective effect of lycopene on serum cholesterol and blood pressure: Meta-analyses of intervention trials. Maturitas, 68(4), 299–310. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2010.11.018
Del Gobbo, L. C., Falk, M. C., Feldman, R., Lewis, K., & Mozaffarian, D. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1347–1356. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.110965
Musa-Veloso, K., Poon, T. H., Elliot, J. A., & Chung, C. (2011). A comparison of the LDL-cholesterol lowering efficacy of plant stanols and plant sterols over a continuous dose range: results of a meta-analysis of randomized, placebo-controlled trials. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 85(1), 9–28. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2011.02.001
Ho, H. V. T., Jovanovski, E., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Sievenpiper, J. L., Au-Yeung, F., Jenkins, A. L., Duvnjak, L., Leiter, L., & Vuksan, V. (2017). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. The American journal of clinical nutrition, 105(5), 1239–1247. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.142158
Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., Jenkins, A. L., & Vuksan, V. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. The British journal of nutrition, 116(8), 1369–1382. https://doi.org/10.1017/S000711451600341X
Osadnik, T., Goławski, M., Lewandowski, P., Morze, J., Osadnik, K., Pawlas, N., Lejawa, M., Jakubiak, G. K., Mazur, A., Schwingschackl, L., Gąsior, M., & Banach, M. (2022). A network meta-analysis on the comparative effect of nutraceuticals on lipid profile in adults. Pharmacological research, 183, 106402. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106402