Jak szybko wyleczyć przeziębienie?

Przeziębienie jest jedną z najczęstszych infekcji i jego zapobieganie oraz terapia nie opiera się na jednym rozwiązaniu, ale na wielu elementach stylu życia. Ważną rolę odgrywa zarówno prawidłowe odżywianie, jak i odpowiednia ilość snu oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem. Istotne jest także utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej. Coraz więcej badań wskazuje też, że suplementacja naturalnymi substancjami i powszechnie dostępnymi środkami może wspierać odporność i stanowić uzupełnienie podstawowych działań.

1. Bezpośrednie przyczyny przeziębienia
2. Pośrednie czynniki ryzyka przeziębienia
3. Witaminy na przeziębienie
4. Suplementacja na przeziębienia
5. Dieta a przeziębienia

Bezpośrednie przyczyny przeziębienia

Przeziębienie jest wywoływane przez wirusy, które łatwo rozprzestrzeniają się między ludźmi, najczęściej drogą kropelkową podczas kaszlu, kichania, czy rozmowy, ale także przez kontakt pośredni. Zakażenie odbywa się wtedy, gdy wirus pokona pierwsze bariery ochronne organizmu i zacznie namnażać się w komórkach nabłonka oddechowego. Dzieje się to stosunkowo szybko po kontakcie, a pierwsze objawy pojawiają się już po kilkunastu godzinach lub kilku dniach.

Głowni odpowiedzialni

Najczęściej za przeziębienia odpowiedzialne są rinowirusy, ale w grę wchodzi też wiele innych patogenów, jak koronawirusy, wirusy grypy, RSV (wirus syncytialny oddechowy), czy wirusy paragrypy. Warto podkreślić, że samo wychłodzenie organizmu nie wywołuje przeziębienia, chociaż obniżona temperatura, czy wilgoć mogą sprzyjać łatwiejszemu wnikaniu wirusów do tkanek człowieka.

Bakterie czy wirusy?

Przeziębienie w klasycznym rozumieniu nie jest wywoływane przez bakterie, bo jego bezpośrednią przyczyną są wirusy, natomiast infekcje bakteryjne mogą pojawić się jako powikłanie, gdy układ odpornościowy jest już osłabiony przez wirusa. Najczęściej dotyczy to sytuacji, kiedy dochodzi do nadkażenia bakteryjnego zatok, oskrzeli albo ucha środkowego i wtedy objawy są cięższe, dłużej się utrzymują i wymagają innego podejścia terapeutycznego.

Pośrednie czynniki ryzyka przeziębienia

Ryzyko przeziębienia rośnie nie tylko przez sam kontakt z wirusem, ale także przez wiele czynników pośrednich, które osłabiają naturalną odporność lub ułatwiają wirusom wniknięcie do organizmu.

Stres i brak snu - jakie mają znaczenie?

Jednym z najważniejszych jest przewlekły stres, który zmienia działanie układu odpornościowego i sprawia, że organizm wolniej reaguje na infekcję. Duże znaczenie ma też brak snu, bo to właśnie w czasie głębokiego odpoczynku aktywowane są mechanizmy naprawcze i wzmacniane są komórki odpornościowe.

Kwestia diety i aktywność 

Niewłaściwa dieta uboga w warzywa, owoce i pełnowartościowe białko ogranicza dostępność witamin i składników mineralnych, które wspierają barierę śluzówkową oraz działanie komórek odpornościowych. Na podatność wpływa także niska aktywność fizyczna, przez którą osłabiony jest układ oddechowy, a z drugiej strony bardzo intensywny i wyczerpujący wysiłek tymczasowo obniża odporność i „otwiera” drogę dla wirusów.

"Odpowiedni ubiór - który dopasowany jest do temperatury panującej za oknem. Nie powinien być zbyt ciepły ani zbyt lekki. Pocenie się jest oznaką, że nie do końca ilość warstw, jaką mamy na sobie, jest odpowiednia." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta.

Warunki środowiskowe

Równie istotne są warunki środowiskowe, jak suche powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach zimą, które wysusza błonę śluzową nosa i gardła, zmniejszając jej zdolność do zatrzymywania patogenów. Palenie papierosów, zarówno czynne, jak i bierne, uszkadza rzęski nabłonka oddechowego i osłabia jego zdolność do oczyszczania dróg oddechowych.

Witaminy na przeziębienie

Przeglądy badań z udziałem ludzi pokazują, że możliwości szybszego wyleczenia przeziębienia są ograniczone, ale pewne strategie mogą nieco skrócić czas trwania objawów, jeśli zostaną zastosowane od razu po ich pojawieniu się, lub gdy są stosowane w okresie zwiększonego ryzyka przeziębienia.

Zacznij od cynku 

Najlepiej przebadane są suplementy zawierające cynk, które w przypadku szybkiego rozpoczęcia stosowania mogą skrócić czas choroby o kilka dni i zmniejszyć nasilenie symptomów, choć nie wszystkie badania dają jednoznaczne wyniki.

Witamina C

Podobnie może działać witamina C, jeśli jest przyjmowana regularnie w większych dawkach. Jej właściwości mogą sprawić, że objawy będą krótsze i mniej dokuczliwe, zwłaszcza u osób narażonych na intensywny wysiłek fizyczny, czy niedobory dietetyczne. 

Suplementacja na przeziębienia

Istnieje kilka preparatów, które mogą się okazać cennym wsparciem w walce z przeziębieniem.

Jeżówka purpurowa

Jeden z surowców zielarskich, jeżówka purpurowa, od dawna był stosowany jako środek wspierający odporność w fitoterapii tradycyjnej, a współczesne wyniki badań klinicznych potwierdzają, że jego regularne przyjmowanie może zmniejszać ryzyko przeziębienia oraz nieco skracać czas trwania objawów. Warto jednak tutaj zaznaczyć, że efekty nie są zawsze takie same, bo zależą od rodzaju preparatu i dawki, a także stylu życia osoby stosującej.

Cenne probiotyki

Cenne okazują się też żywe bakterie współpracujące z organizmem człowieka, czyli probiotyki. Coraz więcej analiz wskazuje, że suplementacja wybranymi szczepami korzystnych bakterii może obniżać częstość infekcji dróg oddechowych i łagodzić ich przebieg, a także skracać czas choroby. Zjawisko to tłumaczone jest wpływem na mikrobiotę jelitową i bezpośrednią regulację odpowiedzi immunologicznej. Probiotyki mogą być szczególnie cennym wsparciem dla osób po długich antybiotykoterapiach, leczące ból farmakologicznie, a także uzależnione od alkoholu i papierosów.

Typowe dawkowanie suplementów diety na walkę z przeziębieniem

Dieta a przeziębienia

Pojedyncze badania dotyczące diety i odporności pokazują, że największe znaczenie mają ogólne wzorce żywieniowe, a nie pojedyncze składniki. Najwięcej danych pochodzi z badań nad dietą śródziemnomorską, która opiera się na dużej ilości warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych, ryb i zdrowych tłuszczów. Jej regularne stosowanie wiąże się z obniżeniem markerów stanu zapalnego i poprawą działania układu odpornościowego, co tłumaczy się obecnością wielu bioaktywnych związków roślinnych i korzystnym wpływem na mikrobiotę jelitową.

Podobne efekty obserwuje się w dietach zawierających sporo fermentowanych produktów mlecznych i roślinnych, co sprzyja namnażaniu się bakterii o działaniu przeciwzapalnym i wzmacniającym barierę jelitową.

Źródła:

• Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold--not if, but when. The Journal of family practice, 60(11), 669–671.
• Hemilä, H., Chalker, E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health 23, 2468 (2023). https://doi.org/10.1186/s12889-023-17229-8
• Calder P. C. (2022). Foods to deliver immune-supporting nutrients. Current opinion in food science, 43, 136–145. https://doi.org/10.1016/j.cofs.2021.12.006
• Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., Faliva, M. A., Peroni, G., Nichetti, M., & Perna, S. (2018). Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds-Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2018, 5813095. https://doi.org/10.1155/2018/5813095