Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny?

Dobre przyswajanie pierwiastków mineralnych ma odzwierciedlenie w codziennym samopoczuciu zarówno fizycznym, jak i psychicznym, a także w stanie zdrowia. Te związki, które nie przyswajają się w pełni i nie zaspokajają potrzeb organizmu, zostaną w większości wydalone, przez co warto wybierać źródła charakteryzujące się wysoką biodostępnością. Dobry przykład stanowi tutaj magnez, który jest jednym z najpopularniejszych pierwiastków w kontekście suplementacji diety. Dzięki dużej popularności konsumenckiej magnez przyciągnął uwagę również naukowców, których prace wskazują formy chemiczne tego pierwiastka o najlepszym profilu przyswajalności.

1. Magnez w produktach spożywczych
2. Zapotrzebowanie na magnez
3. Magnez o najwyższej przyswajalności

Magnez w produktach spożywczych

Jednym z podstawowych źródeł magnezu jest woda. Warto jednak wiedzieć, że nie wszędzie zawiera ona takie same ilości omawianego pierwiastka. Woda kranowa może się charakteryzować wysoce zróżnicowaną zawartością magnezu nawet w regionach położonych blisko siebie. Stabilnej zawartości oczekiwać można w wodach butelkowanych, do wyboru dostępne są powszechnie wody źródlane (najuboższe), a także głębinowe, nisko-, średnio-, i wysokozmineralizowane. Wadą tego źródła wydaje się być fakt, że w większości przypadków wody te nabywane są w plastikowych butelkach.

W pożywieniu magnez najobficiej występuje w ziarnach i orzechach, czy zielonych warzywach liściastych oraz strączkowych. Najbardziej wyróżniają się tutaj pestki dyni oraz nasiona szałwii hiszpańskiej. Tuż za nimi są np. szpinak czy orzeszki ziemne oraz migdały. Nieco mniej magnezu mają takie produkty, jak ziemniaki, czy brązowy ryż, a zdecydowanie słabiej wypadają mięsa, czy jabłka i marchewki.

Łatwo wywnioskować jest, że zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek wymaga posiadania zróżnicowanej i gęstej odżywczo diety. Jadłospisy opierające się o produkty wysokoprzetworzone, zawierające duże ilości soli oraz cukru, oraz te, w których często pojawiają się napoje alkoholowe, generują szczególnie wysokie ryzyko niedoborów omawianego pierwiastka.

Zapotrzebowanie na magnez

Magnez musi być spożywany każdego dnia i w każdym posiłku. Jest to elektrolit, który zużywany jest w dużym stopniu przez tkanki o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, w tym mózg czy mięśnie (zarówno szkieletowe, jak i gładkie, czy mięsień sercowy).

Wpływa na prawidłowe przewodnictwo sygnałów w układzie nerwowym oraz pomiędzy nim a mięśniami. Są to główne przyczyny, dla których zapotrzebowanie na magnez wzrasta wraz z poziomem aktywności umysłowej, stresu czy aktywności fizycznej i chorób. Dodatkowo wraz z wapniem wpływa na gęstość mineralną kości. Uczestniczy również w przemianach biochemicznych związanych z produkcją białek, hormonów, neuroprzekaźników, czy nawet DNA (łącznie ponad 300 reakcji przebiega z udziałem magnezu).

Magnez o najwyższej przyswajalności

Największe dawki oraz wskaźniki związane z biodostępnością wykazują takie formy chemiczne magnezu, jak diglycynian oraz cytrynian, które umieszczane są w suplementach diety. Diglycynian to połączenie z aminokwasem glicyną, natomiast cytrynian to miks magnezu z kwasem cytrynowym. Diglicynian lepszym rozwiązaniem może być w przypadku sięgania po magnez pomiędzy posiłkami, natomiast cytrynian w porach okołoposiłkowych.