Jakich witamin potrzebujesz zimą?

Zima to pora roku, która wystawia organizm na wiele zagrożeń. Krótsze dni, niskie temperatury i brak świeżych owoców i warzyw sprawiają, że w tym czasie szczególnie ważna jest odpowiednia troska o zdrowie. Witaminy należą do czynników, które odgrywają kluczową rolę w zimowym wspieraniu odporności, procesów regeneracyjnych oraz utrzymaniu ogólnego dobrostanu organizmu. Wśród nich witaminy D, C i A mają wyjątkowe znaczenie, które warto podkreślić w kontekście zimowych miesięcy.

1. Witamina D na zimę
2. Witamina C na zimę
3. Witamina A na zimę
4. Dawkowanie witamin A, C, D

Witamina D na zimę

Witamina D w zimie jest szczególnie ważna, ponieważ naturalna synteza skórna jest wtedy ograniczona z powodu krótkich dni i małego nasłonecznienia. W Polsce od października do kwietnia produkcja witaminy D w skórze praktycznie nie zachodzi. Witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zwiększając aktywność specyficznych populacji komórek odpornościowych, w tym limfocytów T i makrofagów, które pomagają zwalczać infekcje. Ponadto witamina D wspiera zdrowie układu kostnego, regulując gospodarkę wapniowo-fosforanową.

Czym skutkują niedobory?

Niedobory witaminy D są często powiązane z obniżoną odpornością, większym ryzykiem infekcji wirusowych, w tym przeziębień, a także przewlekłym zmęczeniem i osłabieniem mięśni. Bogatymi źródłami witaminy D są tłuste ryby morskie i w dużo mniejszym stopniu żółtka jaj, przez co suplementacja tą witaminą jest jedną z najpowszechniejszych w populacji ogólnej.

Witamina C na zimę

Witamina C jest jednym z najczęściej badanych mikroskładników wspierających odporność. Jej działanie jest wielokierunkowe, bowiem wzmacnia bariery ochronne organizmu przez udział w produkcji kolagenu, a także stymuluje produkcję białych krwinek i wspiera funkcję fagocytów, które niszczą drobnoustroje chorobotwórcze. Dodatkowo witamina C działa jako silny antyoksydant, neutralizując wolne rodniki związane ze stresem oksydacyjnym i zmniejszając stany zapalne, co jest szczególnie istotne podczas infekcji wirusowych i bakteryjnych.

Co można zyskać?

W zimie, kiedy ryzyko przeziębień i grypy wzrasta, odpowiednio wysoka podaż witaminy C może przyczynić się do łagodniejszego przebiegu infekcji lub nawet zmniejszyć częstotliwość ich występowania.

Naturalnymi źródłami tej witaminy są owoce cytrusowe, kiwi, papryka, natka pietruszki oraz kiszonki, które są dodatkowo cennym źródłem probiotyków. Należy jednak pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokich temperatur, dlatego najlepiej spożywać świeże owoce i warzywa lub dodać je do potraw pod koniec obróbki termicznej.

Witamina A na zimę

Witamina A jest nieoceniona zimą, ponieważ odgrywa ważną rolę w regeneracji błon śluzowych, które są pierwszą linią obrony organizmu przed drobnoustrojami. Szczególnie w okresie grzewczym, kiedy powietrze w pomieszczeniach jest suche, błony śluzowe mogą ulegać podrażnieniom, co zwiększa ryzyko infekcji dróg oddechowych. Witamina A wspiera również różnicowanie komórek układu odpornościowego i pomaga w zwalczaniu patogenów. Jej właściwości antyoksydacyjne dodatkowo chronią tkanki przed uszkodzeniami wywołanymi przez stres oksydacyjny.

Zimowa skóra

Witamina A wpływa również na zdrowie skóry, która zimą jest szczególnie narażona na przesuszenie i pękanie, a także oczu, które zmuszone są do cięższej pracy w ciemności.  Naturalne źródła witaminy A to wątróbka, tłuste ryby, masło, żółtka jaj oraz produkty roślinne zawierające beta-karoten, takie jak marchew, dynia czy szpinak.

Szacunkowe poziomy zapotrzebowania na witaminy D, C i A w różnych grupach wiekowych.

Dawkowanie witamin A, C, D

Dorosłym zaleca się dzienną dawkę 600–800 IU witaminy D3. W okresie zimowym dawki często wzrastają do 1000–2000 IU dziennie. Witamina C ma zalecane dzienne spożycie na poziomie 75–90 mg dla dorosłych. W czasie większego narażenia na infekcje można bezpiecznie zwiększyć tę dawkę do 500–1000 mg dziennie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę

A wynosi z kolei około 700–900 µg RAE (ekwiwalentów retinolu) dla dorosłych. W przypadku tej witaminy szczególnie ważne jest unikanie nadmiaru przez kobiety w ciąży, może bowiem być toksyczny dla płodu. Warto wiedzieć, że poza witaminami wzmocnienie dać mogą również składniki mineralne, jak cynk, probiotyki, które aktywnie chronią organizm przed infekcjami, a także unikanie stresu, niedosypiania oraz używek.

Źródła:

• Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1082500
• Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
• Mora, J. R., Iwata, M., & von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature reviews. Immunology, 8(9), 685–698. https://doi.org/10.1038/nri2378