Jakie grzyby są najzdrowsze?

Grzyby od wieków są istotnym elementem diety i medycyny ludowej na całym świecie. Współczesne badania potwierdzają ich potencjalne działanie immunomodulujące, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, czy wspierające zdrowy metabolizm. Zawierają bioaktywne związki, takie jak polisacharydy, triterpeny, fenole i sterole, wpływające na różne szlaki metaboliczne. Spośród licznych badanych gatunków wyróżniają się m.in. Ganoderma lucidum (reishi), czy Grifola frondosa (maitake).

Zróżnicowanie grzybów

Grzyby należą do osobnego królestwa organizmów, które charakteryzuje się odmiennymi cechami zarówno od roślin, jak i zwierząt. Są organizmami eukariotycznymi, co oznacza, że ich komórki posiadają jądro komórkowe i inne wyspecjalizowane struktury, takie jak mitochondria. Kluczowym elementem budowy ściany komórkowej grzybów jest chityna, czyli rodzaj węglowodanu złożonego, który zapewnia im odporność mechaniczną i chroni przed działaniem niekorzystnych warunków środowiskowych.

Główne grup grzybów

Wyróżnia się kilka głównych grup grzybów, w tym drożdże (jednokomórkowe grzyby odpowiedzialne m.in. za fermentację alkoholową), pleśnie (często spotykane w procesach biodegradacji materii organicznej) oraz grzyby kapeluszowe, które odgrywają kluczową rolę w ekosystemach jako saprotrofy, symbionty lub pasożyty. W kontekście zdrowia człowieka najważniejsze są grzyby jadalne i prozdrowotne.

Ich skład chemiczny obejmuje m.in. polisacharydy (zwłaszcza beta-glukany), sterole, triterpenoidy, fenole i białka o właściwościach immunostymulujących. Wiele z tych substancji wykazuje właściwości adaptogenne, co oznacza, że mogą wspierać organizm w adaptacji do stresu fizycznego i psychicznego.

Przykłady szeroko dostępnych grzybów o potencjale prozdrowotnym

Potencjał prozdrowotny grzybów

Regularne spożywanie grzybów niesie liczne korzyści zdrowotne, co potwierdzają badania. Są bogate w białko, błonnik, witaminy z grupy B i pierwiastki mineralne, takie jak selen, miedź, żelazo i potas, a przy tym są niskokaloryczne i niemal bez tłuszczu.

Wpływ na parametry zdrowotne

Analizy wyników badań wskazują, że mogą poprawiać profil lipidowy, obniżając LDL i triglicerydy oraz zwiększając HDL, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.  Niektóre badania sugerują też ich wpływ na ciśnienie tętnicze. Grzyby mogą wspierać regulację glukozy i redukować stan zapalny, co sprzyja prewencji zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Istnieją także przesłanki o ich korzystnym wpływie na masę ciała, BMI i obwód talii, choć wymaga to dalszych badań.

Korzysci antynowotworowe

W jednej z analiz zaobserwowano, że częste spożywanie grzybów może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, zwłaszcza piersi. Korzyści te przypisuje się obecności ergotioneiny, silnego antyoksydantu, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Z kolei inne badanie, obejmujące ponad 600 tysięcy osób, wykazało, że regularne jedzenie grzybów może wiązać się z niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej, co sugeruje ich pozytywny wpływ na zdrowie i długowieczność.

Najzdrowsze grzyby

Ganoderma lucidum (reishi) i Grifola frondosa (maitake) to jedne z najlepiej przebadanych grzybów pod kątem ich właściwości prozdrowotnych, co sugeruje ich znaczący potencjał. Reishi często analizuje się w kontekście zdrowia metabolicznego, sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Badania wskazują, że może obniżać poziom triglicerydów, cholesterolu całkowitego, LDL i VLDL, jednocześnie zwiększając HDL, co sprzyja ochronie układu krążenia. Zawarte w nim triterpenoidy wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. 

Maitake zyskało uwagę dzięki możliwym właściwościom przeciwnowotworowym. Jego polisacharydy mogą hamować wzrost guzów, poprawiać wskaźniki remisji i wzmacniać odporność, aktywując komórki CD4+ i zwiększając produkcję interleukiny-2 oraz czynnika martwicy nowotworów alfa. Może także stymulować limfocyty cytotoksyczne, co czyni go obiecującym kandydatem do dalszych badań klinicznych.

Ich wyniki są kluczowe dla potwierdzenia skuteczności i określenia optymalnych dawek, ponieważ maitake stosuje się głównie profilaktycznie, a nie leczniczo. Inne grzyby, jak shiitake, cordyceps, czy soplówka jeżowata, również wykazują potencjał zdrowotny, jednak badań klinicznych potwierdzających ich działanie jest wciąż za mało.

Źródła:

• Aref M, Khoshhali M, Ghasemi P, Adeli S, Heidari-Beni M, Kelishadi R. Effect of Ganoderma lucidum on serum lipid profiles: A systematic review and meta-analysis on animal studies. J Res Med Sci. 2023 Sep 29;28:70. doi: 10.4103/jrms.jrms_175_23. PMID: 38116485; PMCID: PMC10729684.
• Jin X, Ruiz Beguerie J, Sze DM, Chan GC. Ganoderma lucidum (Reishi mushroom) for cancer treatment. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Apr 5;4(4):CD007731. doi: 10.1002/14651858.CD007731.pub3. PMID: 27045603; PMCID: PMC6353236.
• González A, Atienza V, Montoro A, Soriano JM. Use of Ganoderma lucidum (Ganodermataceae, Basidiomycota) as Radioprotector. Nutrients. 2020 Apr 19;12(4):1143. doi: 10.3390/nu12041143. PMID: 32325828; PMCID: PMC7230513.
• Krittanawong C, Isath A, Hahn J, Wang Z, Fogg SE, Bandyopadhyay D, Jneid H, Virani SS, Tang WHW. Mushroom Consumption and Cardiovascular Health: A Systematic Review. Am J Med. 2021 May;134(5):637-642.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.10.035. Epub 2020 Dec 9. PMID: 33309597.
• Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, Muscat J, Gao X, Richie JP. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1691-1704. doi: 10.1093/advances/nmab015. PMID: 33724299; PMCID: PMC8483951.
• Hong JY, Kim MK, Yang N. Mushroom consumption and cardiometabolic health outcomes in the general population: a systematic review. Nutr Res Pract. 2024 Apr;18(2):165-179. doi: 10.4162/nrp.2024.18.2.165. Epub 2024 Mar 22. PMID: 38584813; PMCID: PMC10995776.
• Ba DM, Gao X, Al-Shaar L, Muscat J, Chinchilli VM, Ssentongo P, Zhang X, Liu G, Beelman RB, Richie JP Jr. Prospective study of dietary mushroom intake and risk of mortality: results from continuous National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2014 and a meta-analysis. Nutr J. 2021 Sep 21;20(1):80. doi: 10.1186/s12937-021-00738-w. PMID: 34548082; PMCID: PMC8454070.
• Zhao F, Guo Z, Ma ZR, Ma LL, Zhao J. Antitumor activities of Grifola frondosa (Maitake) polysaccharide: A meta-analysis based on preclinical evidence and quality assessment. J Ethnopharmacol. 2021 Nov 15;280:114395. doi: 10.1016/j.jep.2021.114395. Epub 2021 Jul 13. PMID: 34271115.