Jakie witaminy, minerały i suplementy brać na diecie ketogenicznej?

Temat diet ketogenicznych jest jednym z najbardziej dyskutowanych zagadnień. I tak dzieje się już od wielu, wielu lat.  Taka sytuacja nie może dziwić, jeżeli weźmie się pod uwagę, że dla części osób jest to totalna herezja, a dla drugiej jest to prawda objawiona…


Mamy więc do czynienia z dwoma skrajnościami. Tego typu polaryzacja zawsze budzi gorące dyskusje. Wiedzy nigdy dość, dlatego spojrzymy teraz, jakie suplementy mogą być przydatne osobom stosującym dietę ketogeniczną. Na potrzeby tego artykułu zastosowano niezbędne skróty myślowe...


witaminy i minerały dieta ketogeniczna


Co to jest dieta ketogeniczna?


Jest to dieta, która postuluje, że nasz organizm będzie korzystał do celów energetycznych, w zdecydowanej przewadze z ciał ketonowych, wytwarzanych z kwasów tłuszczowych. Ten cel osiąga się poprzez drastyczne ograniczenie ilości preferowanego “paliwa” dietetycznego - węglowodanów. Jeżeli zależy nam na “głębszej” lub szybszej ketozie, ograniczeniu ulega również spożycie białek pokarmowych.


Istnieje wiele rodzajów diet ketogenicznych, a każda z nich różni się niuansami, z reguły mającymi na celu, poprawę samopoczucia stosujących lub/i osiągnięć sportowych, gdyż odpowiednio ułożona dieta ketogeniczna może również znakomicie sprawdzać się w takim przypadku.


Jest to więc dieta zaliczana do diet eliminacyjnych - usuwamy prawie w całości węglowodany.


Zanim przejdziemy do odpowiedzi na pytanie tytułowe, krótko przyjrzymy się kwestii…


Czy dieta ketogeniczna może być zdrowa?


Odpowiedź jest twierdząca!


Dieta ketogeniczna to nie, jak często się ją nie utożsamia, sam smalec i boczek…


Może ona pokrywać zapotrzebowanie nie tylko na kalorie, ale i większość mikroskładników. Będzie to jeszcze prostsze, gdy okresowo zezwoli się na spożywanie większej ilości węglowodanów, jak ma miejsce w niektórych odmianach diety ketogenicznej przystosowany np. dla sportowców. Wtedy będzie łatwiej zjeść większą ilość warzyw i owoców, a to główny zarzut opozycjonistów.


Nawet jednak wtedy, gdy wybierzemy wariant długoterminowego pozostawania w ketozie, czyli ograniczenia węglowodanów, mądrze ułożona dieta może pokrywać wskazania dietetyczne. Uzupełnienie ew. niedoborów w witaminy i minerały w diecie ketogenicznej


Ponieważ dieta ketogeniczna, jak w praktyce każda inna dieta, może zostać ułożona w zupełnie skrajnych wariantach, dodatkowo przy założeniach różnych wymagań dietetycznych, w zależności od stosującego, trudno wskazać uniwersalne rekomendacje dla całej populacji stosującej ten sposób odżywiania. Dlatego na potrzeby tego artykułu będę korzystał z najczęściej stwierdzonych przez naukowców niedoborów.


Minerały


W pierwszej kolejności rozpatrzymy grupę minerałów zaliczanych do elektrolitów.


Mam tutaj na myśli: sód, potas, wapń i magnez.


Jest to o tyle ważna grupa minerałów, zwłaszcza dla osób stosujących dietę ketogeniczna, że cechą charakterystyczną, przejawiającą się głównie w początkowym okresie trwania diety, jest gwałtowny spadek masy ciała. Wynosi on często nawet więcej niż pięć kg w ciągu tygodnia!


Oczywiście, w małym procencie jest to utrata tkanki tłuszczowej, niestety… To, co się najszybciej traci w tym okresie, to glikogen i woda (+ część bakterii kolonizujących naszej jelita).


W związku ze zwiększonym oddawaniem moczu następuje zwiększona utrata elektrolitów. Jeśli dodatkowo sportowiec ćwiczy w wysokiej temperaturze lub wykonuje treningi generujące wytwarzanie dużej ilości potu, ten efekt będzie się pogłębiał.


Między innymi z tego powodu część rozpoczynających przygodę z dietą ketogeniczną przez pierwsze 7-10 dni odczuwa symptomy zbliżone do początków grypy. Nawet przyjęto ten syndrom nazywać “ketogeniczną grypą”. Nie mam to oczywiście nic wspólnego z prawdziwą grypą, jedynie podobne są symptomy pogorszenia samopoczucia.


Jednym z najczęstszych zaleceń w tym okresie jest więc podawanie zwiększonej ilości płynów wraz z uzupełnieniem elektrolitów. W tym czasie może być nawet konieczne okresowe, krótkie zwiększenie spożycia sodu, nawet dwukrotnie.


Nawet w późniejszych okresach, gdy organizm pozostaje przez dłuższy czas w ketozie, charakterystyka pokarmów spożywanych może nie dostarczać wystarczającej ilości wapnia, magnezu, czy potasu. Jeśli nie mamy do czynienia z obficie pocącym się sportowcem, rzadko kiedy dochodzi do braków sodu. Wtedy warto stosować celową suplementację wybranymi minerałami.


Selen


Ponownie, ze względu na pokarmy, które najczęściej spożywa się w trakcie stosowania diety ketogenicznej, mogą wystąpić niedobory selenu. Selen jest bardzo silnym antyoksydantem. Może również zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeżeli nie możesz spożywać większej ilości pokarmów zawierających ten pierwiastek, pomyśl o suplementacji gotowym preparatem.


Witaminy


Jeżeli okresowo wprowadzasz pokarmy zawierające większą ilość węglowodanów, na przykład celem poprawy osiągnięć sportowych na diecie ketogenicznej, zadbaj o to, aby duża ich część pochodziła nie np. z białego ryżu, a z warzyw i owoców.


Nawet w okresach ścisłej kontroli ilości węglowodanów, możesz spróbować “przemycić” następujące warzywa i owoce: sałata, kapusta, brukselka, jarmuż, szpinak, oliwki, ogórek, pomidory, cukinia, brokuły, kalafior, rzodkiewki, truskawki, czy maliny, odpowiednio dostosowując ich ilość, w zależności od przyjętego pułapu węglowodanów. W ten sposób minimalizuje się ryzyko występowania niedoborów dietetycznych w witaminy.


Jednak mimo najlepszych starań ze strony dietetyka, dość często można spotkać się z  możliwością występowania braków witamin:



  • z grupy B,

  • D3,

  • K2,

  • C

  • kwasu foliowego.


Wtedy również warto pomyśleć o celowej suplementacji witaminami.


Błonnik


Głównym źródłem błonnika, w tradycyjnej diecie, są pokarmy zawierające dużą ilością węglowodanów. Wiemy już, że na diecie ketogenicznej nie będzie ich zbyt dużo. W związku z tym mogą występować również problemy ze spożyciem odpowiedniej ilości błonnika.


Na rynku dostępne jest całe morze preparatów zawierających błonnik, jednak trzeba uważać na ilość zawartych w nich węglowodanów. Dla ułatwienia dodam, że do dziennego bilansu węglowodanów, zwłaszcza po okresie adaptacyjnym, trwającym 2-3 tygodnie, nie wlicza się błonnika, który nie jest trawiony. Nazywany jest on często błonnikiem nierozpuszczalnym.


Olej MCT


Dieta ketogeniczna z reguły charakteryzuje się wyższym, niż podczas stosowania standardowej diety, udziałem tłuszczów.


Jeżeli zakładany poziom kaloryczności diety jest dość wysoki, celem dostarczenia jak najlepszego profilu kwasów tłuszczowych można pomyśleć o spożywaniu płynnych olejów. Olej MCT może nie dostarcza jakiś dodatkowych korzyści zdrowotnych, jednak charakteryzuje się tym, że jest preferencyjnie spalany dla celów energetycznych. Zatem dość niechętnie “zamienia się” w tkankę tłuszczową.  To właśnie z tych powodów, tak wiele osób będących na diecie ketogenicznej, sięga po niego.


olej MCT


Kwasy Omega-3


Zapewne większość z Was wie, że kwasy Omega-3 zaliczane są, przez większość naukowców, do tłuszczów, które musimy spożywać wraz z naszą dietą - tłuszczów niezbędnych. Najbogatszym ich źródłem są tłuste ryby morskie. Jeżeli więc z różnych względów np. jesteś wegetarianinem lub nie możesz znieść smaku ryby, pomyśl o celowym spożywaniu ich w postaci gotowych preparatów zawierających kwasy Omega-3. Suplementy wspierające poprawę wyników sportowych na diecie ketogenicznej


Białko


W poprawnie ułożonej diecie ketogenicznej nie powinno brakować tego makroskładnika. Jednak część osób, najczęściej z obawy, że “opuszczą ketozę”, będzie starała się celowo ograniczyć jego spożycie. Jeżeli nie zachodzą jakieś specjalne przesłanki medyczne, z punktu widzenia sportowca, jest to błąd.


Wolne aminokwasy


Jeżeli z jakichś powodów Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości białka, obawiasz się białka w postaci odżywki sportowej - zawsze zwracaj uwagę na zawartość węglowodanów w dziennej porcji - możesz pomyśleć o celowym uzupełnianiu białka pulą wolnych aminokwasów. Jeżeli będziesz je stosował do posiłku zawierającego inne źródła białka mogą to być zarówno aminokwasy BCAA (aminokwasy rozgałęzione), jak i EAA (niezbędne aminokwasy).


Jeżeli myślisz o zastąpieniu jakiegoś posiłku samymi aminokwasami, wybierz EAA.


Kreatyna


kreatyna allnutrition


Kreatyna jest suplementem najchętniej stosowany przez sportowców praktycznie wszystkich dyscyplin. Wspomaga wysiłek sportowy, chroni mięśnie podczas wysiłku, wspomaga procesy rozbudowy mięśni, zmniejsza odczucie zmęczenia, zwiększa tempo przyrostu mięśni, wspomaga procesy utraty tkanki tłuszczowej. Na tym oczywiście nie kończą się zastosowania kreatyny. Zaleca się jej stosowanie niezależnie od rodzaju diety, czyli również na diecie ketogenicznej.


Pobudzenie przed treningiem


Ze względu na duże obciążenia zawodowo-rodzinne, wielu z nas do treningu podchodzi z odczuciem znużenia/zmęczenia.


W takim przypadku znakomicie sprawdzą się suplementy zawierające np.:



  • kofeinę,

  • guaranę.


Można oczywiście również skorzystać z gotowych preparatów przedtreningowych przygotowanych przez różnych producentów. W tym miejscu należy jednak podkreślić konieczność dokładnej analizy etykiety, aby uniknąć dodatkowych węglowodany, które mogą się w części z nich znajdować.


Warto również pamiętać, że odczucie “pompy”, w trakcie stosowania diety ketogenicznej, u większości stosujących, jest zmniejszone.


Antyoksydanty


Wspomniałem już w kilku miejscach tego artykułu, że ilość spożywanych warzyw i owoców na diecie ketogenicznej może, choć niekoniecznie musi, ulec zmniejszeniu, w porównaniu do standardowej diety. Oczywiście, jeśli wybiera się owoce i warzywa wspomniane wyżej, można zadbać o pełną rozbudowę swojej tarczy przeciwrodnikowej.


Jeśli jednak nie znajdą się one w odpowiedniej ilości w Twojej diecie, celem wspierania zdrowia warto pomyśleć o preparacie zawierającym różnego rodzaju antyoksydanty. Mogą to być gotowe mieszanki ekstraktów z warzyw i owoców. Mogą to być również pojedyncze, celowo stosowane ekstrakty roślinne, mające za zadanie wspieranie zdrowia w wybranej kategorii.


Podsumowanie


Widzimy, że część suplementów znajdzie zastosowanie zarówno u sportowca będącego na diecie wysokowęglowodanowej, jak i diecie ketogenicznej. Część z nich będzie jednak charakterystyczna dla tego typu odżywiania. W pierwszej kolejności zadbaj o właściwe ułożenie swojej diety. Wybieraj produkty niskoprzetworzone i jak najbardziej różnorodne. Gdy któregoś składnika pokarmowego brakuje w niej - pomyśl o celowej suplementacji. Pomyśl również, czy wybrane suplementy przeznaczone stricte dla sportowców, nie będą dla Ciebie przydatne.


Autor: Zbyszko Tarczewski

OCEŃ ARTYKUŁ:
0 / 5 5 0
SFD
Płatności obsługują
Nasi partnerzy logistyczni
Twój koszyk (...)
Produkt został dodany Produkt został usunięty Do Twojego koszyka zostały dodane produkty z innego urządzenia Przywróciliśmy Twój koszyk z innego urządzenia
Wartość koszyka : ...