Kasza bulgur — właściwości i wartości odżywcze

Bulgur jest rodzajem kaszy pozyskiwanej z ziaren pszenicy, najczęściej gatunku durum. Chociaż kasza ta jest podstawą tradycyjnej kuchni tureckiej, syryjskiej, palestyńskiej i libańskiej, obecnie coraz częściej gościmy ją na stołach niemal całego świata. Bulgur, którego korzenie sięgają starożytnej Anatolii, jest uznawany za najprawdopodobniej pierwszy znany ludzkości produkt z grupy tzw. „żywności przetworzonej”, czyli z długim terminem przydatności do spożycia. Rzekomo wzmianki biblijne sugerują, że bulgur był wytwarzany przez ludność Anatolii i okolicy – Hetytów, Babilończyków i Hebrajczyków – już drugim tysiącleciu p.n.e.

1. Jak powstaje kasza bulgur?
2. Jak odżywia kasza bulgur?
3. Błonnik – cukier i sylwetka
4. Błonnik – mikrobiom i kwas masłowy
5. Kwas galusowy
6. Coś dla mięśni
7. Kwercetyna
8. Z dużym potencjałem 
9. Mięśnie na celowniku kwercetyny
10. Komu bulgur, komu…?

Jak powstaje kasza bulgur?

Chociaż współcześnie opracowano kilka technologii produkcji bulguru, starożytna metoda jego wytwarzania, znana pod nazwą Arisah, polega na gotowaniu całych ziaren pszenicy w otwartych kotłach aż do miękkości. Na drugim etapie produkcji gotowana pszenica rozprowadzana jest cienkimi warstwami na płótnach i suszona na słońcu. Kolejny etap to subtelne skrapianie wysuszonych ziaren wodą i delikatne pocieranie rękami, co pozwala usunąć zewnętrzne warstwy okryw nasiennych. Na ostatnim etapie ziarna są miażdżone ręcznie kamieniami lub w prymitywnych młynach żarnowych.  

Ponieważ wstępna obróbka termiczna zabija drobnoustroje i ich formy przetrwalnikowego, a także denaturuje enzymy, dlatego przetworzona w ten sposób pszenica może być przechowywana przez bardzo długi czas jako produkt zdatny do spożycia.

Jak odżywia kasza bulgur?

Ale trwałość bulguru to oczywiście nie jedyna jego zaleta. Otóż przetworzona w ten sposób pszenica zachowuje wartości odżywcze pełnego jej ziarna. Dzięki temu jest znakomitym źródłem wielu cennych zdrowotnie składników odżywczych, a tabela podstawowych składników pokarmowych bulguru wygląda w sposób następujący:

• Węglowodany – 76%
• Białko – 13%
• Tłuszcze – 1.5%
• Błonnik – 12.5%

Ale bulgur to jednocześnie przysłowiowa „kopalnia” zasadniczo pełnego kompleksu niezbędnych mikroskładników pokarmowych, takich jak witaminy A, D, E, K, C, B1, B2, B3, B6, B9 i PP, a także najcenniejsze minerały – wapń, żelazo, potas, sód, fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i selen.

Jednak za dowiedzioną, wysoką wartość zdrowotną bulguru odpowiadają przede wszystkim trzy jego składniki… wspomniany wyżej błonnik oraz dwa bioaktywne związki fitochemiczne z grupy pozaodżywczych mikroskładników pokarmowych, nazywanych oficjalnie naturalnymi substancjami nieodżywczymi (NSN) – kwas galusowy i kwercetyna.

Błonnik – cukier i sylwetka

Błonnikiem pokarmowym nazywane są takie cukry złożone, które nie są trawione w naszym przewodzie pokarmowym, a tym samym nie są rozkładane do cukrów prostych, wchłanianych do krwiobiegu i podnoszących poziom glukozy we krwi. Tak więc błonnik nie posiada właściwości odżywczych, niemniej odznacza się wybitną aktywnością prozdrowotną.

Co daje błonnik?

Otóż błonnik nie tylko, że sam nie jest trawiony, to jednocześnie obniża strawność trawionych polisacharydów i ogranicza wchłanianie pochodzących z nich cukrów prostych. Poposiłkowy wzrost poziomu glukozy w krwiobiegu mierzymy tzw. indeksem glikemicznym. Ponieważ bulgur, zawierający 12.5% błonnika, jest tym samym dla kuchni bliskowschodniej, co ryż, zawierający 2.5%, dla kuchni dalekowschodniej, dlatego możemy porównać tutaj oba te produkty w obszarze ich działania na gospodarkę cukrową. I chociaż oba te produkty zawierają niemal identyczną ilość węglowodanów (ryż – 79%, bulgur – 76%), to kiedy indeks glikemiczny ryżu wynosi 90, bulguru jedynie 45.

Bulgur vs ryż

A dwukrotnie niższy indeks glikemiczny bulguru sprawia, że może on być, w odróżnieniu od ryżu, relatywnie bezpiecznie spożywany przez osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak cukrzyca czy insulinooporność, a także osoby dbające o sylwetkę, albowiem wartość indeksu glikemicznego informuje nas również o właściwościach tuczących danego produktu spożywczego.

Błonnik – mikrobiom i kwas masłowy

W błonniku bulguru znajdujemy dwa związki polisacharydowe z grupy najkorzystniejszych dla ludzkiego zdrowia – beta glukan i skrobię oporną.

Beta glukan

Beta glukan jest naturalnym składnikiem błonnika pszennego, podczas gdy skrobia oporna powstaje w przebiegu procesu retrogradacji, zachodzącego w sytuacji, gdy obrobione termicznie ziarno zostaje wystudzone. Szczególne wysoka wartość zdrowotna beta glukanu i skrobi opornej wynika z faktu, że obie te formy błonnika są przetwarzane w prowadzonym przez naszą mikroflorę jelitową procesie fermentacji do kwasu masłowego.

Kwas masłowy - złoto dla naszych jelit

Natomiast kwas masłowy – w świetle najaktualniejszych wyników badań naukowych – wydaje się najważniejszym i najefektywniejszym czynnikiem prozdrowotnym, wytwarzanym przez ludzki mikrobiom jelitowy. Spośród wszystkich metabolitów mikrobiologicznej fermentacji jelitowej, to właśnie przede wszystkim maślan zwrócił szczególną uwagę badaczy, a to ze względu na swoje korzystne oddziaływanie zarówno na metabolizm energetyczny komórek jelitowych, jak również równowagę życiową tkanek układu pokarmowego.

Otóż kwas masłowy okazał się w badaniach głównym źródłem energii dla kolonocytów (komórek nabłonka jelitowego) oraz ogólnie głównym źródłem prozdrowotnej aktywności ludzkiego mikrobiomu, warunkującym – jak wynika z badań – wysoką kondycję zdrowotną naszego układu pokarmowego, gruczołu krokowego, układu krążenia, mięśni szkieletowych i ośrodkowego układu nerwowego. I jak sugerują naukowcy, dotychczasowe odkrycia mogą być tylko przysłowiowym wierzchołkiem góry lodowej zdrowotnych właściwości kwasu masłowego.    

Kwas galusowy

Kwas galusowy, jako najważniejszy z fenolokwasów, jest aktywnym biologicznie mikroskładnikiem pokarmowym ze wspomnianej już wcześniej grupy naturalnych substancji nieodżywczych (NSN), występującym w bulgurze w stężeniu ok. 65 mg/100 g.

Mikroskładniki nieodżywcze, wprawdzie nie są nam absolutnie niezbędne do przeżycia, tak jak odżywcze witaminy i minerały, niemniej to przede wszystkim właśnie one odpowiadają za prozdrowotne właściwości tzw. zdrowej żywności.

Co potwierdzono?

A zgodnie z wynikami jednej z ostatnich metaanaliz, dobre udokumentowanie w wynikach prowadzonych aktualnie badań naukowych znajdują rozległe korzyści zdrowotne spożywania kwasu galusowego, wynikające z jego właściwości przeciwdrobnoustrojowych, przeciwrodnikowych, przeciwnowotworowych i przeciwzapalnych. Wg opinii autorów tego przeglądu badań naukowych, niezwykle silne właściwości przeciwutleniające kwasu galusowego pozwalają mu neutralizować wolne rodniki, zmniejszać stres oksydacyjny i chronić tym sposobem nasze komórki przed uszkodzeniami.

Inne zalety

Ponadto kwas galusowy wywiera działanie przeciwzapalne poprzez hamowanie aktywności mediatorów stanu zapalnego, co czyni go potencjalnym środkiem terapeutycznym w chorobach przebiegających z zapaleniem. Wykazuje przy tym również właściwości przeciwnowotworowe poprzez hamowanie wzrostu komórek rakowych i promowanie ich apoptozy, czyli programowanej śmierci komórkowej.

Dodatkowo spożywanie kwasu galusowego oferuje korzyści naszemu układowi krążenia, takie jak obniżanie ciśnienia krwi, obniżanie poziomu cholesterolu i wzmacnianie funkcji śródbłonka naczyniowego, co okazuje się szczególnie pomocne w profilaktyce i terapii chorób sercowo-naczyniowych.

Coś dla mięśni

Co ciekawe, zgodnie z wynikami badań naukowych, spożywanie kwasu galusowego oddziałuje również bardzo pozytywnie na mięśnie. Otóż, jak się okazuje, kwas galusowy stymuluje produkcję czynników kierujących rozwojem muskulatury, nowych włókien mięśniowych i białek kurczliwych włókien mięśniowych oraz mitochondriów, a także poprawia funkcjonalność mitochondriów.   

Kwercetyna

Kwercetyna jest aktywnym biologicznie, naturalnym nieodżywczym mikroskładnikiem pokarmowym z fitochemicznej grupy flawonoidów, występującym w bulgurze na poziomie ok. 60 mg/100 g. Podobnie jak w przypadku kwasu galusowego, jak dowodzi niedawna metaanaliza wyników badań naukowych, spożywanie kwercetyny wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, ze względu na jej dobrze poświadczone właściwości przeciwrodnikowe, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Co daje?

Jej silna aktywność antyoksydacyjna, zdaniem autorów tej metaanalizy, skutkuje zmiataniem wolnych rodników tlenowych i redukcją stresu oksydacyjnego, co chroni nasze komórki przed uszkodzeniami tlenowymi. Przeciwzapalne właściwości kwercetyny obejmują hamowanie produkcji czynników prozapalnych, co stawia ją w świetle kandydata na potencjalny środek terapeutyczny, skuteczny w przypadku stanów zapalnych o rozmaitym podłożu.

Z dużym potencjałem 

Kwercetyna wykazuje również aktywność przeciwnowotworową, polegającą na hamowaniu rozmnażania komórek rakowych i indukcji ich apoptozy. Wreszcie, kwercetyna wpływa korzystnie na nasz układ krążenia, obniżając ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz poprawiając funkcjonalność śródbłonka naczyniowego, co czyni ją obiecującym kandydatem na skuteczny środek terapeutyczny, skuteczny w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych.

Mięśnie na celowniku kwercetyny

Podobnie jak w przypadku kwasu galusowego, spożywanie kwercetyny przynosi ewidentne korzyści również naszej muskulaturze. W licznych badaniach na modelach molekularnych, izolowanych komórkach, tkankach i zwierzętach dowiedziono, że kwercetyna stymuluje przemianę komórek satelitarnych do włókien mięśniowych, zwiększa długość i grubość tych włókien oraz stymuluje syntezę ich białek kurczliwych, głównie na drodze blokowania aktywności miostatyny – hormonu tkankowego, hamującego rozrost umięśnienia.

Natomiast badania prowadzone z udziałem młodych sportowców wykazały skuteczność stosowania kwercetyny jako suplementu diety w celu przyspieszania regeneracji po ciężkich treningach, albowiem jej suplementacja prowadzi do wzrostu poziomu dwóch najważniejszych tkankowych hormonów  anabolicznych, odpowiedzialnych za przyrost masy i siły mięśni – insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 i typu 2 (IGF-1 i IGF-2).

Komu bulgur, komu…?

Oczywiście bulgur to bardzo zdrowa i smaczna kasza, która powinna jak najczęściej gościć na każdym stole. Z uwagi na wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny, bulgur jest z pewnością bezpieczniejszym daniem dla osób borykających się z nadwagą i/lub zaburzeniami gospodarki cukrowej (cukrzyca, insulinooporność), niż przykładowo biały ryż. Natomiast relatywnie wysoka zawartość kwasu galusowego i kwercetyny, jako składników korzystnych dla mięśni, skłania do rozważenia bulguru jako zamiennika białego ryżu w dietach osób aktywnych fizycznie oraz sportowców z dyscyplin siłowych i sylwetkowych.

Jedyna sytuacja, w której bulgur nie sprawdzi się jako korzystniejszy zdrowotnie zamiennik ryżu, to dieta bezglutenowa, albowiem – jako produkt pszeniczny – zawiera relatywnie dużo tego szczególnie charakterystycznego dla pszenicy białka.

Autor: Sławomir Ambroziak

Źródła:               

• https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/bulgur
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8997585/
• https://www.mdpi.com/2076-3921/13/8/1001
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8398525/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/
• https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2021.745959/full