Kiedy brać kwas foliowy rano czy wieczorem?

Witamina B9, czyli kwas foliowy i foliany, jest składnikiem odżywczym potrzebnym do prawidłowej pracy i rozwoju organizmu. Występuje naturalnie w żywności jako foliany, a w suplementach i żywności wzbogacanej zazwyczaj jako kwas foliowy. Istnieje kilka grup osób, które wykazują szczególnie wysokie zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Podstawowe zapotrzebowanie dla dorosłych wynosi około 400 μg folianów na dobę i drastycznie wzrasta między innymi w ciąży i podczas karmienia piersią.

1. Rola kwasu foliowego
2. Kwas foliowy a foliany
3. Pora stosowania kwasu foliowego

Rola kwasu foliowego

Witamina B9 pełni w organizmie ważną rolę w procesach wytwarzania i naprawy DNA (materiał genetyczny przechowujący informacje o budowie i funkcji organizmu) oraz produkcji RNA (cząsteczki biorącej udział w powstawaniu białek), dzięki czemu komórki mogą prawidłowo się dzielić i rosnąć.

Uczestniczy nie tylko w tworzeniu podstawowych składników materiału genetycznego, ale też w reakcjach chemicznych związanych z przenoszeniem grup metylowych (małych cząsteczek regulujących aktywność genów), co wpływa na liczne procesy życiowe. Witamina B9 jest szczególnie istotna dla tkanek o szybkim tempie odnowy, takich jak szpik kostny, błona śluzowa jelit czy komórki rozwijającego się płodu.

Kwas foliowy a foliany

Foliany to naturalne formy witaminy B9, które znajdują się w jedzeniu, np. w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, czy owocach cytrusowych. Mają one różną budowę chemiczną, są mniej trwałe i łatwiej tracą swoje właściwości podczas gotowania czy przechowywania. Kwas foliowy to natomiast sztuczna, ale bardziej stabilna forma witaminy B9, którą dodaje się do suplementów diety i wzbogaconej żywności, bo lepiej znosi temperaturę, światło i długi czas przechowywania.

"Niedobory folianów w organizmie mogą mieć różne podłoże. W konsekwencji długie niedobory mogą prowadzić do wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej, wad wrodzonych, upośledzenia umysłowego, upośledzenia funkcji odpornościowych, a nawet depresji." Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta

W organizmie foliany z jedzenia są od razu przekształcane do aktywnej postaci, tzw. 5-MTHF, natomiast kwas foliowy musi przejść dodatkowy etap przemiany, który u niektórych osób może być wolniejszy z powodu pewnych różnic genetycznych. Obie formy mogą skutecznie podnieść poziom witaminy B9 w organizmie, ale mogą się różnić szybkością działania i przyswajaniem.

Szacunkowa zawartość witaminy B9 w najbogatszych jej źródłach

Pora stosowania kwasu foliowego

W dostępnej literaturze naukowej brak jest jednoznacznych, merytorycznych przesłanek wskazujących, że suplementacja kwasu foliowego powinna odbywać się wyłącznie rano lub wieczorem. Jego wchłanianie w jelicie cienkim i wykorzystanie w procesach metabolicznych zależy głównie od całkowitej dawki i regularności przyjmowania. Badania farmakokinetyczne pokazują, że przyjmowany doustnie osiąga maksymalne stężenie we krwi zwykle w ciągu 1–2 godzin, a następnie jego poziom stopniowo spada.

Nie ma też dowodów na to, aby kwas foliowy działał w sposób wyraźnie pobudzający lub usypiający, choć w pojedynczych doniesieniach opisywano subiektywne poczucie lekkiego wzrostu poziomu energii po jego przyjęciu, co prawdopodobnie wynika z jego udziału w syntezie neuroprzekaźników. Efekty te nie są jednak potwierdzone w badaniach kontrolowanych i uznaje się je za mało prawdopodobne przy standardowych dawkach.

Źródła:

• Pietrzik, K., Bailey, L., & Shane, B. (2010). Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clinical pharmacokinetics, 49(8), 535–548. https://doi.org/10.2165/11532990-000000000-00000
• Shulpekova, Y., Nechaev, V., Kardasheva, S., Sedova, A., Kurbatova, A., Bueverova, E., Kopylov, A., Malsagova, K., Dlamini, J. C., & Ivashkin, V. (2021). The Concept of Folic Acid in Health and Disease. Molecules (Basel, Switzerland), 26(12), 3731. https://doi.org/10.3390/molecules26123731
• Baddam, S., Khan, K. M., & Jialal, I. (2025). Folic Acid Deficiency. In StatPearls. StatPearls Publishing.