Kiedy kreatyna zaczyna działać?

Kreatyna, będąca niezbędnym składnikiem w procesie produkowania energii przez komórki, odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie energetycznym, szczególnie w obrębie mięśni i struktur mózgowych. W ludzkim organizmie najintensywniej zaczyna działać podczas wysiłku, gdyż umożliwia wygenerowanie największej mocy w pierwszych kilkunastu lub kilkudziesięciu sekundach wysiłku. Nie każdy człowiek jednak odczuwa wpływ suplementacji diety kreatyną po tak samo długim czasie.

1. Kreatyna w organizmie
2. Działanie kreatyny
3. Dawkowanie kreatyny

Kreatyna w organizmie

Już w okresie życia płodowego organizm ludzki rozpoczyna rozwijanie skomplikowanych dróg metabolicznych, które są odpowiedzialne za syntezę kreatyny, podkreślając w ten sposób jej głęboko zakorzenione znaczenie w prawidłowym rozwoju organizmu. Niestety, brak jest jeszcze na ten moment kompleksowych badań wielopokoleniowych o charakterze epigenetycznym, które mogłyby dostarczyć jednoznacznych dowodów na temat tego, które konkretnie momenty w życiu człowieka oraz jakie specyficzne czynniki związane z trybem życia mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ścieżek metabolicznych związanych z kreatyną u potomstwa.

Niedoceniana rola kreatyny

Przez to wiele osób wydaje się nie doceniać roli tej pochodnej aminokwasowej w diecie, szczególnie osób na diecie roślinnej. Często podnosi się tutaj fakt, że organizm wytwarza kreatynę, jednak należy pamiętać, że robi to kosztem aminokwasów, których potrzebuje również do innych celów metabolicznych. Co więcej, wytwarzane ilości nie są wystarczające, aby pokryć potrzeby osób aktywnych fizycznie.

Działanie kreatyny

Skuteczna, bezpieczna i tania 

Kreatyna jest szczególnie popularna wśród sportowców, gdyż jest legalna, stosunkowo tania i, co najważniejsze, skuteczna w poprawie wydolności fizycznej i wzroście masy mięśniowej. Efekty suplementacji kreatyną można zaobserwować zarówno krótko- jak i długoterminowo.

Co można zauważyć najszybciej?

Już tego samego dnia po zastosowaniu suplementacji kreatyną, nawet po 45 – 60 minutach, można zaobserwować zwiększenie poziomu energii i wytrzymałości mięśniowej. Kreatyna jest składnikiem potrzebnym do regeneracji ATP (adenozynotrifosforanu), głównego źródła energii w komórkach, szczególnie podczas krótkich, intensywnych wysiłków fizycznych.

W wyniku suplementacji zwiększa się pojemność fosfokreatyny w mięśniach, co umożliwia szybszą resyntezę ATP. Dodatkowo kreatyna wiąże wodę w mięśniach, co korzystnie wpływa na przebieg regeneracji powysiłkowej.

Po dłuższym okresie suplementacji

Długotrwałe stosowanie suplementacji kreatyną przynosi efekty w postaci wzrostu masy mięśniowej i siły oraz wytrzymałości po kilku tygodniach, czyli konkretnym etapie przygotowań sportowych. Proces ten jest efektem zwiększonej zdolności do regularnego wykonywania intensywniejszych treningów, co stymuluje mięśnie do wzrostu.

Zwiększona synteza i ochrona białek mięśniowych

Długoterminowe korzyści z suplementacji kreatyną są również związane z jej wpływem na syntezę białek mięśniowych i zmniejszeniem stopnia ich rozpadu. Ponadto badania sugerują, że kreatyna może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, co wynika z jej roli w metabolizmie energetycznym mózgu.

Nieco później efekty stosowania kreatyny mogą obserwować osoby spożywające od dawna duże ilości mięs i ryb. Im większy poziom aktywności fizycznej, tym szybciej dostrzegalne będą rezultaty.

Źródła kreatyny oraz argininy i metioniny, z których organizm produkuje kreatynę

Dawkowanie kreatyny

Kreatyna jest najczęściej przyjmowana w formie monohydratu kreatyny (choć wartościowe są też inne formy, jak jabłczan, czy chlorowodorek), a sposób jej suplementacji może być różnorodny, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Niekiedy stosuje się tzw. fazę ładowania, która ma na celu szybkie zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach.

W tej fazie stosuje się około 20 g kreatyny dziennie, podzielone na kilka mniejszych dawek (np. 4 dawki po 5 g), przez okres około 5 dni. Po fazie ładowania przechodzi się do tzw. fazy podtrzymującej, w której dzienną dawkę redukuje się do około 3–5 g.

Jednakże nie wszyscy decydują się na fazę ładowania, a zamiast tego rozpoczynają suplementację od dawki podtrzymującej 3–5 g dziennie, ewentualnie 0,1 g/kg m.c. u osób bardziej zaawansowanych. Ten sposób stosowania kreatyny jest również efektywny, chociaż zwiększenie stężenia kreatyny w mięśniach może zajmować nieco więcej czasu. Bez względu na wybraną metodę, regularne przyjmowanie kreatyny prowadzi do jej kumulacji w mięśniach, co skutkuje poprawą wydajności energetycznej komórek i potencjalnie lepszymi wynikami w treningu siłowym i wytrzymałościowym.

Źródła:

Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035. PMID: 35268011; PMCID: PMC8912867.