Kreatyna HCL a monohydrat kreatyny - czym się różnią?

Kreatyna została opisana po raz pierwszy w 1832 roku, kiedy wyizolowano ją z tkanki mięśniowej. Później ustalono, że jest to naturalny związek obecny głównie w mięśniach szkieletowych, gdzie uczestniczy w bardzo szybkiej odnowie energii. Organizm człowieka także sam ją wytwarza, a część dostarczana jest z dietą, przede wszystkim z mięsa i ryb. Dziś kreatyna jest jedną z najlepiej poznanych substancji stosowanych w żywieniu sportowym, a na rynku występuje w kilku formach chemicznych, w tym monohydratu i chlorowodorku (HCL).

1. Ogólny opis kreatyny
2. Monohydrat kreatyny a kreatyna HCL

Ogólny opis kreatyny

Kreatyna jest związkiem powstającym w organizmie z aminokwasów, glicyny, argininy i metioniny, a jej synteza zachodzi w nerkach, wątrobie i trzustce. Następnie związek ten trafia z krwią głównie do mięśni, gdzie znaczna część występuje w postaci fosfokreatyny, czyli związku pomagającego szybko odtwarzać adenozynotrifosforan, w skrócie ATP, będący bezpośrednim nośnikiem energii dla pracy mięśni. Z tego powodu kreatyna budzi największe zainteresowanie przy wysiłkach krótkich, powtarzalnych i bardzo intensywnych, a nie przy typowo długotrwałym wysiłku tlenowym.

Po co suplementy z kreatyną

W warunkach codziennych organizm część kreatyny syntetyzuje sam, a część można dostarczyć z pożywieniem, jednak ilość przyjmowana z diety zależy od modelu żywienia i udziału produktów zwierzęcych w jadłospisach. Suplementacja nie polega więc na dostarczaniu substancji całkowicie obcej organizmowi, lecz na zwiększeniu dostępnej puli związku, który fizjologicznie już w nim występuje.

Co jest kluczowe

W piśmiennictwie i praktyce rynkowej najczęściej mówi się o monohydracie kreatyny, ale dostępne są też inne formy, w tym chlorowodorek kreatyny, czyli kreatyna HCL. Z perspektywy prawa żywnościowego kluczowe jest to, że zatwierdzone oświadczenie zdrowotne w Unii Europejskiej odnosi się do kreatyny jako substancji, a nie do wskazania wyższości jednej jej formy nad drugą. Zgodnie z unijnym rejestrem za prawdziwe uznaje się stwierdzenie, że: „Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych”, przy czym korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny.

Porównanie właściwości monohydratu kreatyny i kreatyny HCL

Monohydrat kreatyny a kreatyna HCL

Monohydrat kreatyny i kreatyna HCL różnią się przede wszystkim budową chemiczną oraz właściwościami fizycznymi. Monohydrat to kreatyna związana z cząsteczką wody, natomiast HCl to sól kreatyny połączona z kwasem chlorowodorowym (inaczej solnym). W kontekście potencjalnych różnic najczęściej podkreśla się, że kreatyna HCL jest częściej opisywana jako forma o dobrej rozpuszczalności w wodzie. Monohydrat jest natomiast formą najlepiej przebadaną pod kątem skuteczności i bezpieczeństwa stosowania, dlatego to on pozostaje punktem odniesienia w większości publikacji naukowych.

Dla kogo HCL

Niektóre osoby wybierają HCL z powodu mniejszej objętości porcji, łatwiejszego mieszania, jednak warto zaznaczyć, że dane porównawcze nie pozwalają stwierdzić, że jest to forma skuteczniejsza. Monohydrat bywa z kolei częściej kojarzony z przejściowym wzrostem masy ciała związanym z większym uwodnieniem wewnątrzkomórkowym, co dla jednych osób jest neutralną cechą tej formy, a dla innych może być mniej pożądane.

Sposoby dawkowania

W przypadku monohydratu najczęściej spotyka się dwa sposoby dawkowania: stałe 3-5 g dziennie albo fazę nasycenia z większymi dawkami, trwającą przez kilka dni, po której przechodzi się do dawki podtrzymującej. W przypadku kreatyny HCL producenci zwykle proponują niższe dawki dobowe, często około 1-2 g.

Na wybór formy kreatyny wpływa wygoda codziennego stosowania. Znaczenie ma smak roztworu, łatwość odmierzenia porcji, liczba kapsułek lub gramów do przyjęcia oraz to, czy preparat dobrze komponuje się z innymi składnikami suplementacji. Część osób zwraca uwagę również na cenę w przeliczeniu na realną ilość kreatyny w porcji, ponieważ różnice między produktami mogą wynikać nie tylko z samej formy chemicznej, ale też z dodatków technologicznych, aromatów, czy substancji słodzących. 

Źródła:

• McCarthy, C., Schoeller, D., Brown, J. C., Gonzalez, M. C., Varanoske, A. N., Cataldi, D., Shepherd, J., & Heymsfield, S. B. (2022). D3 -creatine dilution for skeletal muscle mass measurement: historical development and current status. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(6), 2595–2607. https://doi.org/10.1002/jcsm.13083
• Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14(5), 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035
• Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids, 40(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
• https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Suplementacja_w_wio%C5%9Blarstwie__Jakie_suplementy_stosowa%C4%87_-a4883.html