Kreatyna a bieganie - czy to suplement dla biegaczy?

Kreatyna to suplement kojarzony w pierwszej kolejności ze sportami siłowymi i sylwetkowymi. I rzeczywiście w wielu badaniach dowiedziono, że suplementacja kreatyny wspomaga przyrost siły i masy mięśni. Dlatego często padają pytania, czy suplementacja kreatyny może być podobnie efektywna w innych dyscyplinach sportowych? Czy przykładowo kreatyna to również suplement dla biegaczy? Spróbujmy w kilku słowach odpowiedzieć na tego typu pytania…

1. Kreatyna – fakty
2. Jak to działa?
3. Ile kreatyny potrzebujemy?
4. Kotlet czy kapsułka?
5. Co mówią badania naukowe?
6. Tak czy nie?

Kreatyna – fakty

1. Kreatyna jest składnikiem energetycznym, niezbędnym do pracy naszych mięśni.
2. Kreatyna jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, który musi być dostarczany do organizmu wraz z codzienną dietą.

Jak to działa?

Skupiając się na pracy włókien mięśniowych, wygląda to tak, że kreatyna przenosi wytworzoną w mitochondriach ze składników pokarmowych (węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów) energię biologiczną, w postaci bogato energetycznych rodników fosforanowych, do zbudowanych z białek kurczliwych miofibryli.

Tutaj energia biologiczna napędza akcję skurczowo-rozkurczową białek miofibrylarnych, dzięki czemu możemy wykonywać rozmaite zadania ruchowe, przykładowo biegać czy podnosić ciężary.

Ile kreatyny potrzebujemy?

Przeciętnie aktywny, dorosły człowiek potrzebuje do życia i zachowania sprawności fizycznej mniej więcej 2 g kreatyny dziennie. Teoretycznie ludzki organizm posiada zdolność syntezy kreatyny, do czego potrzebuje trzech aminokwasów – glicyny, argininy i metioniny. Ponieważ jednak produkcja kreatyny jest procesem skomplikowanym, czasochłonnym i energochłonnym, organizm znacznie chętniej pobiera kreatynę z pożywienia, głównie z pokarmów mięsnych.

Tak więc z tych niezbędnych 2 g dziennie, tylko połowa pochodzi z własnej syntezy, natomiast 1 g musi zostać dostarczony organizmowi wraz z pożywieniem. No i właśnie dlatego kreatyna jest niezbędnym składnikiem pokarmowym.

Kotlet czy kapsułka?

Przeciętnie aktywny, dorosły człowiek nie ma większego problemu z uzupełnieniem tego niezbędnego 1 g kreatyny. Wystarczy, jeżeli zjada codziennie jeden solidny kotlet schabowy lub odpowiadającą mu wagowo porcję innego mięsa. Problem zaczyna się dopiero wtedy, kiedy zwiększamy swój dobowy wydatek energetyczny, w związku z uprawianiem jakiejś dyscypliny sportowej. Wtedy zapotrzebowanie naszego organizmu na kreatynę może wzrastać nawet 5-krotnie. A pięć solidnych kotletów to już może być problem.

Szacunkowa zawartość kreatyny w mięsie

I właśnie głównym zadaniem suplementów kreatynowych jest rozwiązanie tego problemu. Dzięki nim sportowiec nie musi męczyć się nad pięcioma schaboszczakami; wystarczy połknąć kilka tabletek bądź kapsułek lub wypić miarkę rozpuszczonego proszku. Teoretycznie kreatyna jest więc suplementem dla każdego sportowca… no może poza jedzącymi mięso szachistami, brydżystami i strzelcami.

{{bestsellery=11;2title="Bestsellery z kategorii: Kreatyny"}}

Co mówią badania naukowe?

Teoria teorią, ale warto sprawdzić, jak to wygląda w praktyce, czyli co mówią badania na temat korzyści odnoszonych przez sportowców z suplementacji kreatyny… A jak informują nas autorzy opublikowanej stosunkowo niedawno (Wax, 2021), szerokiej analizy dotyczących tego zagadnienia badań naukowych, suplementacja kreatyny umożliwia bardziej znaczącą poprawę siły i beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększa wydajność sprintów i skoków, a także zapewnia korzyści pracotwórcze i wspomaga adaptację wysiłkową przy tlenowych wysiłkach wytrzymałościowych.

Tak czy nie?

A więc zdecydowanie – tak! Kreatyna to suplement dla biegaczy – i to bez różnicy czy sprinterów, czy długodystansowców.

Sławomir Ambroziak  

Źródło:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8228369/