Kreatyna dla początkujących – kompletny poradnik

Kreatyna to naturalnie występujący w organizmie związek organiczny, którego cząsteczka powstaje z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Organizm syntetyzuje ją samodzielnie, a następnie przenosi z krwią do różnych tkanek. Największa część trafia do mięśni szkieletowych, ponieważ to tam znajduje się główny magazyn kreatyny w organizmie. Po spożyciu kreatyna wchłania się w jelitach, a następnie wraz z krwią trafia do różnych tkanek. Do komórek dostaje się dzięki specjalnym przenośnikom znajdującym się w ich błonach.

1. Charakterystyka kreatyny
2. Kreatyna w diecie i w suplementach
3. Dzienne dawkowanie kreatyny

Charakterystyka kreatyny

W mięśniach kreatyna występuje w dwóch podstawowych postaciach: jako wolna kreatyna oraz jako fosfokreatyna, czyli forma zmagazynowana po połączeniu z resztą fosforanową (dodatkową strukturą zawierającą fosfor). Fosfokreatyna bierze udział w przemianach energetycznych w komórkach i jest szczególnie istotna w sytuacjach, gdy wysiłek jest bardzo intensywny i trwa krótko, a zapotrzebowanie na szybkie źródła energii gwałtownie rośnie. 

Szacuje się, że około 95% całkowitej puli kreatyny znajduje się w mięśniach, a pozostała część jest obecna w innych tkankach, między innymi w mózgu. W praktyce oznacza to, że osoby o większej masie mięśniowej zwykle mają też większą „przestrzeń magazynową” dla kreatyny, co może wpływać na to, jak szybko osiąga się stan nasycenia przy regularnym spożyciu.

Fizjologiczna rola fosfokreatyny produkowanej w organizmie

Kreatyna w diecie i w suplementach

W codziennej diecie kreatyna występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim w mięsie (np. wołowinie) i rybach (np. tuńczyku). Jej ilość w żywności nie jest stała i zależy od gatunku produktu oraz sposobu przygotowania, ponieważ część kreatyny może ulegać przemianom podczas obróbki termicznej. Z tego powodu u osób, które jedzą mało produktów zwierzęcych albo w ogóle ich nie spożywają, typowa podaż kreatyny z diety jest niższa.

W suplementach diety najczęściej spotyka się monohydrat kreatyny, ponieważ jest to forma najpowszechniej stosowana i wygodna w dawkowaniu. Zazwyczaj ma postać białego proszku, bez wyraźnego smaku i zapachu, co ułatwia włączenie jej do codziennej rutyny. Na rynku dostępne są również inne formy, na przykład jabłczan kreatyny, cytrynian kreatyny, czy chlorowodorek kreatyny (kreatyna HCl). Różnią się one tym, z jakim składnikiem kreatyna jest połączona oraz jak zachowują się w roztworze, co może wpływać na dawkowanie i wygodę stosowania.

"Kiedy więc ktoś znowu stanie przed wyborem, z czym miałby zestawić w programie suplementacyjnym kreatynę, z pełną świadomością i czystym sumieniem można mu polecać beta alaninę." Sławomir Ambroziak - Farmakolog

Stężenie w mięśniach zależy od kilku praktycznych czynników, między innymi od masy mięśniowej (większa masa mięśni zwykle oznacza większą „pojemność” na kreatynę), poziomu aktywności fizycznej (regularne treningi siłowe lub sprinty częściej wiążą się z większym wykorzystaniem tego systemu energetycznego), regularności stosowania (codzienne przyjmowanie podobnej porcji sprzyja utrzymaniu bardziej stałej podaży, niż sporadyczne „co kilka dni”) oraz tego, ile kreatyny dostarcza dieta (częstsze jedzenie mięsa i ryb zwiększa podaż kreatyny).

Dzienne dawkowanie kreatyny

W opisie dawkowania kreatyny należy uwzględnić zasady dotyczące oświadczeń zdrowotnych w Unii Europejskiej, ocenianych przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Dopuszczone oświadczenie wskazuje, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeń, pod warunkiem spożywania 3 g kreatyny dziennie, i odnosi się do osób dorosłych wykonujących intensywny wysiłek fizyczny. W praktyce najczęściej dawki oscylują wokół 3-5 g na dobę, przy czym suplementacja powinna być dodatkiem do dobrze zbilansowanej diety, a nie zamiennikiem prawidłowo skomponowanych posiłków.

Czasem stosuje się tzw. fazę nasycenia (inaczej „ładowania”), czyli kilka dni wyższych dawek podzielonych na porcje, a następnie dawkę podtrzymującą, jednak w kontekście oświadczenia EFSA kluczowe jest regularne przyjmowanie 3 g dziennie. Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze, często wybiera się porę okołotreningową ze względów praktycznych, w postaci proszku rozpuszczonego w płynie lub kapsułek, zgodnie z porcją dzienną wskazaną przez producenta.

Źródła:

• Farshidfar, F., Pinder, M. A., & Myrie, S. B. (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Current protein & peptide science, 18(12), 1273–1287. https://doi.org/10.2174/1389203718666170606105108
• Hall, M., & Trojian, T. H. (2013). Creatine supplementation. Current sports medicine reports, 12(4), 240–244. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31829cdff2