Które orzechy są najzdrowsze? Właściwości orzechów

Cena wielu rodzajów orzechów może odstraszać, jednak biorąc pod uwagę ich skład odżywczy, jest to inwestycja w zdrowie. Dostarczają białko i zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i składniki mineralne oraz antyoksydanty, co czyni je pokarmem wszechstronnym. Niektóre rodzaje orzechów wyróżniają się jednak na tle pozostałych.

1. Kaloryczność orzechów
2. Działania prozdrowotne
3. Ranking orzechów 
4. Orzechy w diecie

Kaloryczność orzechów

Mimo obaw, że orzechy mogą przyczyniać się do przybierania na wadze ze względu na ich wysoką gęstość energetyczną, przeprowadzone badania nie wykazały znacząco wyższej masy ciała u osób, które regularnie po nie sięgają.

W rzeczywistości, w badaniach obserwacyjnych orzechy w diecie były związane z niższą częstotliwością występowania nadwagi/otyłości, a analiza eksperymentów wykazała, że wyższy poziom spożycia orzechów może być przydatnym narzędziem w redukcji masy ciała i tkanki tłuszczowej. Dodatkowy przegląd wykazał, że spożycie orzechów było związane nie tylko ze zmniejszeniem masy ciała, ale też obwodu talii. Dowody na to zostały opisane jako mocne.

Działania prozdrowotne

Choroby sercowo-naczyniowe

W aktualizacji wytycznych Europejskiego Stowarzyszenia Badań nad Cukrzycą (EASD) przeprowadzono systematyczny przegląd i analizę badań, by podsumować dowody na temat związku między spożyciem orzechów a incydentami oraz śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD).

Analizy wykazały odwrotną zależność między całkowitym spożyciem orzechów a występowaniem CVD, śmiertelnością z powodu CVD, chorobą wieńcową, śmiertelnością z powodu choroby wieńcowej, śmiertelnością z powodu udaru oraz migotaniem przedsionków. Wyniki kolejnego przeglądu badań również wskazały na odwrotną zależność między poziomem spożycia orzechów (i nasion), a CVD. Konsumpcja orzechów (około 50 g/dzień) obniżyła cholesterol całkowity i frakcję LDL.

Nowotwory

Dane sugerują, że spożycie orzechów jest związane z niższym ryzykiem występowania różnych nowotworów i specyficznej śmiertelności z powodu raka, w tym raka jelita grubego, żołądka, trzustki i płuca. Analiza efektywności dawek wykazała, że korzyści ochronne przed nowotworami zwiększały się wraz ze wzrostem spożycia orzechów.

Ranking orzechów 

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie, botanicznie klasyfikowane jako owoc drzewa Juglans regia, są rodzimymi mieszkańcami Europy i Azji. Ich charakterystyczne, ciemnobrązowe skorupy o złożonym, pofałdowanym wyglądzie kryją jasny, bogaty w smak miąższ, który jest zarówno chrupiący, jak i lekko gorzki.

Orzechy te są cenione nie tylko za unikatowy smak, ale również za profil zdrowotny, z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, w tym alfa-linolenowego (ALA), mającego kluczowe znaczenie dla zdrowia serca i właściwości przeciwzapalnych.

Obfitość antyoksydantów, takich jak polifenole, wzmacnia ich wartość zdrowotną, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych przez ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Lokalna dostępność w krajach, takich jak Polska sprawia, że jest to numer 1 wśród orzechów.

Migdały

Migdały, pochodzące z drzewa Prunus dulcis, które kwitnie pięknymi białymi lub biało-różowymi kwiatami, są szeroko rozpowszechnione w regionach śródziemnomorskich i Bliskiego Wschodu. Ich gładka, jasnobrązowa skorupa kryje kremowy, słodki miąższ.

Migdały są wysoko cenione za zawartość witaminy E, silnego antyoksydantu oraz magnezu, wspierającego kontrolę ciśnienia tętniczego, a także uczestniczącego w pracy układu nerwowego i budowie kości. Ich delikatny, maślany smak czyni je popularnym składnikiem wielu potraw i produktów.

Orzechy laskowe i brazylijskie

Miejsce trzecie w rankingu współdzielą orzechy laskowe i brazylijskie. Orzechy laskowe, znane również jako orzechy leszczynowe, pochodzą z krzewu Corylus avellana, charakteryzującego się okrągłymi, płaskimi owocami otoczonymi twardą, brązową łupiną. Są one rodzime dla Europy i Azji Mniejszej. Orzechy laskowe wyróżniają się bogactwem tłuszczów jednonienasyconych, a także są dobrym źródłem miedzi i witaminy E, co sprzyja ochronie antyoksydacyjnej. Ich słodki, delikatny smak sprawia, że są cenionym dodatkiem do wielu dań i deserów.

Orzechy brazylijskie, botanicznie związane z drzewem Bertholletia excelsa, rosnącym głównie w lasach deszczowych Amazonii, charakteryzują się dużymi, ciężkimi skorupami, które skrywają bogate w smak, kremowe nasiona. Kształtem przypominają migdały, a smakiem orzechy laskowe.

Unikalne dla tych orzechów jest ich wyjątkowo wysoka zawartość selenu, niezbędnego dla funkcjonowania tarczycy i ochrony antyoksydacyjnej. Ich bogaty, maślany smak czyni je pożądanym składnikiem diety, chociaż zaleca się umiarkowane spożycie ze względu na ryzyko przekroczenia zalecanej dziennej dawki selenu. Z tego też względu brazylijskie znajdują się ex aequo (remisowo) z laskowymi na 3 miejscu.

Przybliżona kaloryczność porcji różnych orzechów

Orzechy w diecie

Sposobów na spożycie orzechów jest wiele, a surowe powinny być spożywane jak najrzadziej. Zaleca się bowiem, aby orzechy były moczone w wodzie przez kilka-kilkanaście godzin, co ma na celu wypłukanie substancji utrudniających trawienie i wchłanianie niektórych związków. Tak przygotowane można jeść jako przekąskę, a także jako dodatek do potraw wytrawnych, słodkich, czy deserów. Warto rozważyć też kremy orzechowe, które urozmaicają konsystencję, skład odżywczy i smak wielu innych produktów, jak choćby pieczywo.

Źródła:

• Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Kendall CWC, Bazinet RP, Hanley AJ, Comelli EM, Salas Salvadó J, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021 Nov;22(11):e13330. doi: 10.1111/obr.13330. Epub 2021 Sep 8. PMID: 34494363; PMCID: PMC9285885.
• Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper JL, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042. PMID: 31361320; PMCID: PMC6845198.
• Arnesen EK, Thorisdottir B, Bärebring L, Söderlund F, Nwaru BI, Spielau U, Dierkes J, Ramel A, Lamberg-Allardt C, Åkesson A. Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67. doi: 10.29219/fnr.v67.8961. PMID: 36816545; PMCID: PMC9930735.
• Li H, Li X, Yuan S, Jin Y, Lu J. Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 22;15:46. doi: 10.1186/s12986-018-0282-y. PMID: 29977320; PMCID: PMC6013998.
• Zhang D, Dai C, Zhou L, Li Y, Liu K, Deng YJ, Li N, Zheng Y, Hao Q, Yang S, Song D, Wu Y, Zhai Z, Cao S, Dai Z. Meta-analysis of the association between nut consumption and the risks of cancer incidence and cancer-specific mortality. Aging (Albany NY). 2020 Jun 2;12(11):10772-10794. doi: 10.18632/aging.103292. Epub 2020 Jun 2. PMID: 32487780; PMCID: PMC7346045.
• Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper JL, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 Oct 1;77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042. PMID: 31361320; PMCID: PMC6845198.