Kwasy Omega 3-6-9 - działanie i dawkowanie

Tłuszcz to przede wszystkim główne źródło energii, z którego organizm jest w stanie pozyskać najwięcej energii biologicznej w postaci ATP. Jednak tłuszcz to też jednocześnie jedyne źródło pewnych niezbędnych składników pokarmowych o szczególnych właściwościach biologicznych – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), zaliczanych do grupy witamin i nazywanych witaminą F.

1. Witamina F a suplementy Omega 3-6-9
2. Obowiązkowe w diecie
3. Kwas alfa linolenowy (ALA)
4. Kwas eikozapentaenowy (EPA)
5. Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
6. Kwas linolowy (LA)
7. Kwas oleinowy (OA)
8. Omega 3-6-9 – razem czy osobno?

Witamina F a suplementy Omega 3-6-9

Formalnie za witaminę F uznawane są tylko dwa nienasycone kwasy tłuszczowe – linolowy i alfa linolenowy, albowiem tylko tych dwóch niezbędnych do życia kwasów tłuszczowych ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować, więc musi pobierać z pożywienia. Jak jednak się okazuje, istnieją jeszcze przynajmniej trzy niezbędne do życia kwasy tłuszczowe, które wprawdzie organizm może produkować, ale których wytwarza za mało względem potrzeb, a więc musi je sobie dobierać z pożywienia. 

Obowiązkowe w diecie

Chodzi tutaj o kwas eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy i oleinowy. Tak więc wszystkie te kwasy powinny być obecne w naszej codziennej diecie. Dlatego też osobom, które nie mają możliwości bilansowania swojej diety pod kątem udziału nienasyconych kwasów tłuszczowych, oferowane są suplementy zestawiające te aktywne biologicznie składniki pokarmowe. A ponieważ kwas alfa linolenowy, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy należą do szeregu omega 3 kwasów tłuszczowych, kwas linolowy do szeregu omega 6 a kwas oleinowy szeregu omega 9, dlatego mówimy o suplementach Omega 3-6-9.

Kwas alfa linolenowy (ALA)

Najlepsze źródła

Podstawowym źródłem dietetycznym ALA jest olej lniany, ale poza nim kwas ten znajdujemy również w wielu innych olejach roślinnych, a także takich pokarmach roślinnych, jak siemię lniane, nasiona chia, zarodki owsa i pszenicy, fasola, soja i awokado.

Efekty zdrowotne spożywania kwasu alfa linolenowego, podstawowego kwasu tłuszczowego szeregu omega 3, związane są głównie z jego rolą prekursora wyższych kwasów tłuszczowych szeregu omega 3 – eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Niemniej badania ostatnich lat udowodniły, że ALA posiada również własną aktywność biologiczną, niezwiązaną z konwersją do EPA i DHA.

Jak działa ALA?

ALA działa przede wszystkim kardioprotekcyjnie, czyli ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Jego właściwości kardioprotekcyjne, jak dowodzą badania, wynikają ze zdolności do hamowania wapnienia blaszki miażdżycowej, obniżenia poziomu lipidów krwi, utrzymania funkcjonalności śródbłonka naczyniowego oraz działania przeciwzakrzepowego, przeciwarytmicznego i przeciwzapalnego. W badaniach dowiedziono również, że przy odpowiednim poziomie spożycia, ALA działa ochronnie na kościec osób starszych, obniżając ryzyko złamania kości na drodze hamowania procesu resorpcji tkanki kostnej, a także obniża ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Dobowe zapotrzebowanie na kwas alfa linolenowy

Konsekwencje niedoboru ALA

Niedostateczna podaż kwasu alfa linolenowego może prowadzić do niedoboru tej formy witaminy F, objawiającego się w pierwszej kolejności zaburzeniami w funkcjonowaniu układu krążenia i układu nerwowego, skutkującymi problemami z koncentracją, pamięcią i nauką oraz rozwojem nadciśnienia tętniczego.

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

Wprawdzie EPA może powstawać z ALA, co wynika z wyposażenia naszych komórek w pakiety enzymów katalizujących takie przekształcenie, to jednak wydajność tego procesu jest bardzo niska i wynosi tylko 7%. Niby więc 7% spożytego ALA może się przekształcić do EPA, to jednak w praktyce wygląda to jeszcze bardziej pesymistycznie, albowiem w badaniach z 2022 r. zaobserwowano, że u osób spożywających bogate źródła ALA nie dochodzi do poprawy statusu wyższych kwasów omega 3 – EPA i DHA. Naukowcy uznali więc EPA za niezbędny składnik pokarmowy.

Ile EPA jest w rybach?

Najbogatszymi dietetycznymi źródłami EPA są oleje tłoczone z ryb. Na pierwszym miejscu plasuje się tutaj olej z menhadena (13.18 g/100 g), a następnie łososia (13.3 g), sardynki (10.15 g) i śledzia (6.28 g). Zawartość EPA w różnych rodzajach surowych ryb jest różna; przykładowo a śledziu znajdziemy 1.09, w łososiu 0.89, sardynce 0.51, pstrągu 0.15, a dorszu tylko 0.02 g/100 g.

Inne źródła EPA

Niewielkie ilości EPA znajdziemy też w podrobach – cynaderkach i wątróbce – odpowiednio 0.15 i 0.11 g/100 g. W literaturze tematu spotykamy również informacje o obecności niewielkich ilości EPA w siemieniu lnianym i nasionach chia.

Dlaczego warto?

Jak wynika z aktualnego stanu badań naukowych, przy odpowiednim poziomie spożycia, EPA może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, problemów neurologicznych i nowotworowych oraz cukrzycy i otyłości. Regulując pozytywnie procesy zapalne, poziom cholesterolu oraz krzepliwość i ciśnienie krwi, EPA wspomaga prawidłowe czynności tętnic wieńcowych, co ma ogromne znaczenie dla zdrowia układu krążenia. Przy odpowiednim poziomie spożycia, EPA poprawia również skład ciała, co pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i odpowiedniej masy tkanki mięśniowej.

Dobowe zapotrzebowanie na kwas eikozapentaenowy

American Heart Association proponuje spożycie EPA na poziomie 500 mg dziennie, chociaż w przypadku grób osób z podwyższonym ryzykiem niedokrwienia serca, specjaliści sugerują podniesienie poziomu jego spożycia nawet do 1 g na dobę.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA, podobnie jak EPA, może powstawać w ludzkim organizmie na skutek przekształcenia ALA. I chociaż wydajność tego procesu oceniano jeszcze do niedawna na 2-10%, to jak jednak ustalono w najaktualniejszych badaniach, w DHA przekształca się w rzeczywistości jedynie 0.013% ALA. Tak więc również i DHA został uznany przez specjalistów za niezbędny składnik pokarmowy.

I znów tłuste ryby...

Tradycyjnie za podstawowe źródła DHA w powszedniej diecie uznaje są tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, makrela, śledź i pstrąg. Ryby te mogą dostarczyć od 0.7 do 1.4 g DHA na 100 g produktu. Najwięcej DHA dostarczają łososie, anchois, sardynki i śledzie – odpowiednio 1.4, 1.3, 1.2 i 1.1 g na 100 g produktu.

DHA w mózgu

DHA jest kwasem omega 3 najobficiej występującym w mózgu. Wysoką jego zawartość stwierdzono w istocie szarej mózgu (do 20% całkowitej zawartości tłuszczów) oraz w pręcikach siatkówki. DHA stanowi odpowiednio około 97% i 93% omega 3 w tych narządach. Ponadto jest jednym z kluczowych i istotnych składników tkanki nerwowej i struktur błon komórkowych komórek nerwowych, takich jak zakończenia synaptyczne. DHA jest również prekursorem kilku modulatorów ośrodkowego i jelitowego układu nerwowego. Ponadto bierze udział w procesach przeciwzapalnych oraz różnicowania i wzrostu neuronów, a także w regulacji przepuszczalności błon komórkowych.   

Korzyści zdrowotne

W wielu przeprowadzonych dotąd badaniach wykazano, że DHA, spożywany w odpowiednich ilościach, zapewnia liczne korzyści zdrowotne na każdym etapie życia człowieka, chroniąc przed przedwczesnym porodem, biorąc udział w rozwoju mózgu i narządu wzroku płodów i niemowląt, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz poprawiając funkcje poznawcze i wspomagając czynności narządu wzroku osób dorosłych i starszych. Najaktualniejsze badania dowiodły ponadto, że wiele korzyści zdrowotnych, wynikających z odpowiedniego udziału DHA w diecie, ma związek z korzystną modulacją przez ten kwas probiotycznej mikroflory jelitowej.

Dobowe zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy

W większości krajów zapotrzebowanie na DHA zostało ustalone przez ekspertów na 200 mg dziennie, szczególnie w przypadku kobiet ciężarnych i karmiących piersią oraz osób zagrożonych chorobami układu krążenia.

Kwas linolowy (LA)

Kwas linolowy jest podstawowym związkiem z grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych szeregu omega 6. Jak już wiemy, LA nie może powstawać w ludzkim organizmie, a że jest absolutnie niezbędny do przebiegu procesów życiowych, został uznany za niezbędny składnik pokarmowy, zaliczany do grupy witaminy F.

Powszechność LA

LA jest składnikiem pokarmowym stosunkowo szeroko rozpowszechnionym w żywności; w wielu olejach roślinnych stanowi ponad 50% zawartości tłuszczu. Duże ilości LA znajdujemy również w orzechach, podczas gdy niższe w zbożach, roślinach strączkowych, niektórych gatunkach mięs, jajach oraz produktach mlecznych.

Kierunki działania LA w organizmie powiązano z jego rolą jako składnika strukturalnego błon komórkowych oraz prekursora hormonów tkankowych o odpowiednich właściwościach biologicznych.

Szczególnie ważna rola

Niezwykle ważna jest rola LA w rozwoju płodu i nowonarodzonego dziecka. W rozwijającym się mózgu LA jest niezbędny do prawidłowego rozwoju neuronów, a w rozwijających się mięśniach do odpowiedniego przyrostu masy tkanki mięśniowej. W badaniach wykazano, że niedobór LA u noworodków skutkuje spowolnieniem ich wzrostu.

Wpływ na poziom cholesterolu i otyłość

Jak dowodzą badania, odpowiednie spożycie LA wiąże się z 10-procentowym obniżeniem poziomu frakcji tzw. złego cholesterolu (LDL) w osoczu krwi, co w konsekwencji skutkuje znaczną redukcją ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto odpowiedni udział LA w diecie zmniejsza zawartość tłuszczu w wątrobie i poprawia stan metaboliczny osób z otyłością brzuszną, znosząc u tych osób objawy stanu zapalnego. Co więcej, w badaniach zaobserwowano, że przy odpowiednim spożyciu LA obniżeniu ulega ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Dobowe zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy

Jak oszacowali eksperci, najniższe spożycie LA, niezbędne do zapobiegania objawom niedoboru tego niezbędnego składnika pokarmowego, to w przypadku przeciętnego człowieka ok. 2 g dziennie. Niższe spożycie może bowiem prowadzić do rozwoju zespołu niedoboru z objawami neurologicznymi i skórnymi, który ustępuje po podaniu LA.

Kwas oleinowy (OA)

Kwas oleinowy to jednonienasycony kwas tłuszczowy szeregu omega 9, niezbędny w wielu procesach życiowych, przebiegających w naszym organizmie. Ponieważ jednak jest on produkowany przez nasze komórki z kwasu palmitynowego i stearynowego, nie został zaliczony do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zbędny czy niezbędny?

Niemniej obserwacje poczynione w badaniach naukowych sugerują, że enzym katalizujący produkcję OA może być w wielu sytuacjach życiowych niewydajny, a wtedy – jeżeli kwas oleinowy nie jest dostarczany w odpowiedniej ilości z pożywieniem – dochodzi do rozwoju rozmaitych perturbacji zdrowotnych, gdzie na pierwszy plan wysuwają się problemy neurologiczne, dysfunkcje wątroby i stany zapalne jelit.

Jeżeli więc nawet OA nie jest niezbędnym, to z pewnością jest przydatnym składnikiem pokarmowym, dostarczanym głównie z olejami roślinnymi, a szczególnie olejem rzepakowym i oliwą z oliwek.

Działanie OA

Przede wszystkim kwas oleinowy odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu – narządu o najwyższej zawartości tłuszczów w organizmie, zaraz po białej tkance tłuszczowej. Gromadzone w mózgu tłuszcze odpowiadają za jego równowagę życiową, a perturbacje w ich składzie są powiązane z rozwojem problemów neurologicznych. Kwas oleinowy działa w mózgu jako czynnik troficzny (wzrostowy) komórek nerwowych, kierując wzrostem dendrytów i aksonów oraz sterując migracją neuronów.

Korzyści wynikające z konsumpcji OA

Jak wynika z przeprowadzonych badań naukowych, spożywanie odpowiednich ilości OA może wspomagać ochronę organizmu przed rozwojem zespołu metabolicznego i towarzyszących mu stanów zapalnych, problemów sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy, reumatoidalnego zapalenia stawów oraz zmian nowotworowych, szczególnie w obrębie komórek glejowych mózgu, gruczołów piersiowych i jelit.

Dobowe zapotrzebowanie na kwas oleinowy

Jak oszacowali specjaliści, o optymalnym spożyciu kwasu oleinowego możemy mówić wtedy, kiedy stanowi on min. 36% całego tłuszczu naszej diety i 12% całego dobowego spożycia kalorii. Tak więc biorąc za odnośnik dietę zrównoważoną kalorycznie, dostarczającą zazwyczaj 2000 kcal, optymalne spożycie kwasu oleinowego to około 26 g dziennie.   

Omega 3-6-9 – razem czy osobno?

Głównym mechanizmem leżącym u podstaw prozdrowotnych właściwości nienasyconych kwasów tłuszczowych szeregu 3, 6 i 9 jest ich przemiana w hormony tkankowe z grupy eikozanoidów i endokannabinoidów, które angażują się w regulację zasadniczo wszystkich czynności życiowych naszego organizmu. Przy czym z reguły regulacja ta opiera się na zasadzie gazu i hamulca, tak jak w pędzącym samochodzie.

Jako przykładu możemy tu użyć stanu zapalnego, który w warunkach chorobowych ułatwia powrót do zdrowia, ale kiedy przybiera postać permanentną, sam się staje przyczyną choroby. Dlatego wymaga gazu i hamulca – działania czynników pro- i przeciwzapalnych. A tutaj niektóre hormony powstające z kwasów omega 6 działają prozapalnie, a niektóre przeciwzapalnie, podczas gdy powstające z kwasów omega 3 i 9 działają głównie przeciwzapalnie.

Dlatego specjaliści podkreślają, że ważny jest dowóz wszystkich tych kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach. I właśnie z tego wynika zasadność stosowania suplementów zestawiających w optymalnych proporcjach nienasycone kwasy tłuszczowe szeregu 3, 6 i 9.

Sławomir Ambroziak

Źródła:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048943?via%3Dihub
• https://ejim.springeropen.com/articles/10.1186/s43162-023-00265-6
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8441440/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021915019315758
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835877/