Magnez dla osób starszych - specyficzne potrzeby po 60. roku życia

Magnez został rozpoznany w XVIII wieku, kiedy szkocki chemik Joseph Black badał magnezję i opisał jej właściwości jako różne od wapna. Sam metal wyizolował po raz pierwszy Humphry Davy w 1808 roku, wykorzystując elektrolizę związków magnezu. Później, w 1831 roku, Antoine Bussy otrzymał magnez w czystszej postaci, co pozwoliło lepiej poznać jego cechy i znaczenie chemiczne. Dziś pierwiastek ten bada się nie tylko w kontekście podstawowych funkcji życiowych, ale także zmian zachodzących wraz ze starzeniem organizmu.

1. Magnez w organizmie
2. Magnez w diecie
3. Suplementy z magnezem a seniorzy

Magnez w organizmie

Magnez jest jednym z najpowszechniej występujących pierwiastków na Ziemi i w dużych ilościach znajduje się między innymi w skałach (magmowych, osadowych), wodzie morskiej oraz wielu minerałach skorupy ziemskiej. Jest on jednym z kluczowych pierwiastków mineralnych obecnych w organizmie człowieka i bierze udział w bardzo dużej liczbie przemian komórkowych, związanych między innymi z wytwarzaniem i wykorzystaniem energii, syntezą białek, utrzymaniem równowagi elektrolitowej oraz prawidłową pracą komórek nerwowych i mięśniowych.

Do czego jest potrzebny?

Znaczna część magnezu znajduje się w tkankach i kościach. Magnez jest potrzebny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wspiera prawidłową pracę mięśni, uczestniczy w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a także wiąże się z ograniczaniem uczucia zmęczenia i znużenia. U części osób starszych sposób żywienia, choroby współistniejące, czy stosowane leki mogą wpływać na stan odżywienia magnezem. Z tego względu właśnie w tej grupie szczególnie warto dbać o odpowiednią wysoką podaż magnezu w codziennej diecie, a decyzję o ewentualnej suplementacji dobrze skonsultować ze specjalistą.

Magnez w diecie

Najwięcej magnezu dostarczają pestki, nasiona, kakao, orzechy, suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz część wód mineralnych. Szacunkowo pestki dyni mogą zawierać około 500-550 mg magnezu w 100 g, kakao około 400-500 mg, nasiona chia około 300-350 mg, migdały około 250-280 mg, kasza gryczana sucha około 200 mg, a gotowane nasiona roślin strączkowych najczęściej kilkadziesiąt miligramów w 100 g.

"Seniorzy zwykle potrzebują mniej kalorii niż młodsze osoby, ale ich zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze nie spada – a wręcz przeciwnie, często rośnie. Kluczowe jest więc jedzenie produktów „gęstych odżywczo” – takich, które dostarczają witamin, minerałów i błonnika bez zbędnych kalorii."  Łukasz Domeracki - Dietetyk

Codzienne żywienie 

W codziennym żywieniu seniorów duże znaczenie ma nie tylko stężenie magnezu w produkcie, ale też realna wielkość porcji i regularność spożycia. Już 20-30 g pestek lub orzechów, porcja kaszy i pieczywa pełnoziarnistego oraz szklanka wysokozmineralizowanej wody mogą razem w zauważalny sposób zwiększyć dzienną podaż. Referencyjna wartość spożycia, czyli RWS, dla magnezu w znakowaniu żywności w Unii Europejskiej wynosi bowiem 375 mg na dobę.

Polskie normy dla seniorów 

Polskie normy dla osób starszych są rozdzielone według płci i pozostają takie same jak w innych starszych grupach dorosłych: dla mężczyzn w wieku 66-75 lat oraz powyżej 75 lat wartość RDA, czyli zalecanego spożycia, wynosi 420 mg na dobę, a EAR, czyli średniego zapotrzebowania, 350 mg. Dla kobiet w wieku 66-75 lat oraz powyżej 75 lat RDA wynosi 320 mg na dobę, a EAR 265 mg. Oznacza to, że unijna wartość RWS jest użytecznym punktem odniesienia na etykiecie, ale nie zastępuje norm opracowanych dla ściślej określonych populacji, zwłaszcza gdy ocenia się dietę osoby starszej.

Szacunkowy udział magnezu elementarnego w wybranych formach magnezu stosowanych w suplementach diety

Wyższy udział magnezu elementarnego w cząsteczce nie oznacza automatycznie korzystniejszej formy suplementu, ponieważ praktyczne znaczenie ma także rozpuszczalność związku, biodostępność oraz tolerancja ze strony przewodu pokarmowego.

Suplementy z magnezem a seniorzy

W przypadku seniorów włączenie suplementacji magnezu może wymagać szczególnej ostrożności, z uwagi na przyjmowane leki (m.in. niektóre antybiotyki, doustne bisfosfoniany, lewotyroksyna oraz wybrane leki moczopędne). W suplementach diety magnez występuje w postaci soli organicznych (takich jak cytrynian magnezu, mleczan magnezu, diglicynian magnezu) i nieorganicznych (w tym chlorku i tlenku magnezu).

Główne różnice między tymi formami dotyczą przede wszystkim zawartości elementarnego magnezu w porcji, rozpuszczalności, stopnia wchłaniania oraz tolerancji ze strony przewodu pokarmowego. Na rynku najczęściej spotyka się preparaty dostarczające około 100-400 mg magnezu w dziennej porcji, jednak przy wyższych dawkach z suplementów szczególne znaczenie ma całkowita podaż z pokarmem i płynami.

Źródła:

• Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients, 13(2), 463. https://doi.org/10.3390/nu13020463
• Costello, R. B., & Moser-Veillon, P. B. (1992). A review of magnesium intake in the elderly. A cause for concern?. Magnesium research, 5(1), 61–67.
• Liguori, S., Moretti, A., Paoletta, M., Gimigliano, F., & Iolascon, G. (2024). Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review. International journal of molecular sciences, 25(20), 11220. https://doi.org/10.3390/ijms252011220