Magnez w diecie sportowca - rola w wydolności i regeneracji

Zainteresowanie magnezem pojawiło się długo przed tym, zanim zaczęto łączyć go ze sportem, bo już w połowie XVIII wieku. W sporcie temat zaczął rozwijać się znacznie później, gdy zauważono, że długotrwały wysiłek, szczególnie w wysokiej temperaturze, może wiązać się ze zmianami stężenia elektrolitów i ich utratą z potem. Badanie z 1970 roku, w którym opisano spadek stężenia magnezu w surowicy po maratonie, zwróciło uwagę badaczy na możliwe znaczenie tego pierwiastka w właśnie kontekście wysiłku fizycznego.

1. Rola magnezu w organizmie sportowca
2. Produkty z magnezem
3. Magnez w suplementach

Rola magnezu w organizmie sportowca

Magnez jest jednym z ważniejszych pierwiastków mineralnych potrzebnych do codziennego funkcjonowania organizmu i bierze udział w wielu procesach, od których zależy sprawne działanie ciała podczas zwykłych obowiązków i w okresach regularnej aktywności fizycznej. Pomaga w prawidłowym wykorzystaniu energii z pożywienia, wspiera pracę mięśni, uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i pomaga utrzymać równowagę elektrolitową, dlatego jego znaczenie nie sprowadza się do jednego narządu, ani jednego rodzaju wysiłku.

Dla osoby aktywnej fizycznie ma to znaczenie, ponieważ organizm podczas częstych treningów musi stale korzystać z energii, utrzymywać prawidłową pracę mięśni i sprawnie reagować na obciążenie. Zbyt mała podaż magnezu może wiązać się z większym uczuciem zmęczenia i znużenia, a także z mniej korzystnym funkcjonowaniem mięśni i układu nerwowego.  Warto jednak nadmienić, że takie objawy nie przesądzają jeszcze o jednoznacznym niedoborze magnezu i zawsze trzeba patrzeć szerzej na cały sposób odżywiania i tryb życia.

U osób aktywnych fizycznie odpowiednia ilość magnezu w diecie może mieć znaczenie szczególnie wtedy, gdy plan dnia jest intensywny, posiłki są nieregularne, a jadłospis ubogi w produkty naturalnie bogate w ten składnik. Warto pamiętać, że magnez uczestniczy także w syntezie białek i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, dlatego jego rola nie dotyczy wyłącznie samego momentu wysiłku, ale szerszego tła codziennego funkcjonowania organizmu.

Produkty z magnezem

W przyrodzie magnez nie występuje w postaci wolnego metalu, lecz jako składnik skał, gleby, wody i żywności, a w diecie człowieka jego najlepszymi źródłami są pestki, nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, pełne ziarna i zielone warzywa liściaste. Najłatwiej budować dzienną podaż na produktach o dużej gęstości odżywczej.

Pestki dyni dostarczają około 500-550 mg na 100 g, nasiona chia około 330-350 mg na 100 g, migdały około 260-270 mg na 100 g, nerkowce około 250-260 mg na 100 g, kakao naturalne zwykle ponad 400 mg na 100 g, suche nasiona roślin strączkowych najczęściej 120-180 mg na 100 g, płatki owsiane około 120-140 mg na 100 g, kasze i produkty pełnoziarniste zwykle więcej niż ich odpowiedniki rafinowane, a ugotowany szpinak około 150 mg na 100 g.

Dobrym źródłem magnezu mogą być także niektóre wody mineralne, choć ich zawartość tego pierwiastka bywa bardzo zróżnicowana i zawsze warto sprawdzić etykietę. Średniozmineralizowane wody zawierają zwykle 500-1500 mg składników mineralnych na litr, a wysokozmineralizowane ponad 1500 mg/l.

Obszary działania magnezu w organizmie

Magnez w suplementach

W suplementach najczęściej spotyka się tlenek, cytrynian, mleczan, chlorek, jabłczan, taurynian i diglicynian magnezu. Formy takie jak cytrynian, mleczan, czy chlorek są zwykle uznawane za lepiej przyswajalne niż tlenek, ale wybór w praktyce zależy też od tolerancji przewodu pokarmowego i ilości jonów magnezu w porcji. Magnez często łączony jest w preparatach regulujących stan odżywienia z witaminą B6.

U sportowców najczęściej stosuje się preparaty dostarczające 100-200 mg jonów magnezu w jednej porcji albo 200-400 mg na dobę łącznie, przy czym najpierw warto policzyć, ile realnie wnosi do organizmu jadłospis. Trzeba pamiętać, że referencyjne spożycie dla dorosłych wynosi około 310-320 mg dziennie u kobiet i 400-420 mg dziennie u mężczyzn, a górny tolerowany poziom z suplementów i leków dla dorosłych ustalono na 350 mg na dobę.

Źródła:

• Bohl, C. H., & Volpe, S. L. (2002). Magnesium and exercise. Critical reviews in food science and nutrition, 42(6), 533–563. https://doi.org/10.1080/20024091054247
• Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.
• Newhouse, I. J., & Finstad, E. W. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 10(3), 195–200. https://doi.org/10.1097/00042752-200007000-00008