Napoje białkowe, proteinowe - czym są, czy warto je stosować?

Odżywki (napoje) białkowe są kluczowym elementem suplementacji dla wielu osób aktywnych fizycznie, w tym sportowców, ale także dla osób dążących do poprawy kompozycji ciała. Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanki mięśniowej, a także pełni wiele innych funkcji w organizmie, takich jak produkcja hormonów, enzymów i innych ważnych cząsteczek, jak neuroprzekaźniki czy przeciwciała.

1. Powstawanie napojów białkowych
2. Najpopularniejsze białka
3. Odżywki mleczne
4. Odżywki roślinne
5. Korzyści ze stosowania
6. Konsekwencje niedoboru białka
7. Napoje i inne zastosowania odżywek

Powstawanie napojów białkowych

Odżywki białkowe powstają przez ekstrakcję i izolację białka z różnych źródeł, takich jak mleko, soja, groch, czy inne produkty roślinne, za pomocą procesów technologicznych, które mogą obejmować filtrację, odparowanie, czy suszenie. Następnie izolowane białko jest przetwarzane w formę proszku, co umożliwia łatwe i szybkie przygotowanie odżywczych napojów i posiłków wzbogaconych w białko.

Najpopularniejsze białka

Najpopularniejsze typy białka używane w odżywkach to białko serwatkowe, kazeina, białko sojowe, białko grochu, białko ryżowe oraz białko konopne. Każde z tych białek charakteryzuje się różnym profilem aminokwasowym oraz szybkością przyswajania przez organizm, co ma znaczenie w kontekście ich zastosowania. Wybór odpowiedniej odżywki białkowej powinien być podyktowany indywidualnymi potrzebami, celami treningowymi, preferencjami dietetycznymi oraz ewentualnymi ograniczeniami zdrowotnymi.

Dla kogo białko i korzyści z konsumpcji białka

Odżywki mleczne

Koncentraty i izolaty białka serwatkowego są szybko przyswajalne, co czyni je idealnym wyborem bezpośrednio przed i po treningu, gdy organizm potrzebuje szybkiej dostawy niezbędnych aminokwasów do regeneracji mikrouszkodzeń mięśni. Białko kazeinowe, z kolei, charakteryzuje się wolniejszym czasem trawienia, co sprawia, że jest dobrym wyborem jako posiłek przed snem, zapewniając stałe uwalnianie aminokwasów przez dłuższy czas.

Białka serwatkowe i kazeinowe pochodzą z mleka i stanowią najczęstszy wybór wśród osób stosujących odżywki białkowe. Same w sobie zawierają niewielkie ilości laktozy, jednak dostępne są też w wersjach całkowicie jej pozbawionych.

Odżywki roślinne

Białka roślinne, takie jak sojowe, grochowe, ryżowe czy konopne, są ważną alternatywą dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej oraz dla tych, którzy z różnych powodów unikają białek pochodzenia zwierzęcego. Są one również dobrym źródłem białka dla osób z alergiami na białka mleka krowiego, czy jaj. Preparaty z tej kategorii stanowią fundament odżywiania się osób aktywnych fizycznie na dietach roślinnych, ponieważ nie zawierają tylko błonnika i/lub tłuszczu, przez co nie przeciążają przewodu pokarmowego.

Korzyści ze stosowania

Dla sportu i zdrowia

Skład odżywczy i łatwostrawność sprawiają, że odżywki białkowe warto stosować w większości przypadków osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko. Nie chodzi tutaj tylko o sporty siłowe i sylwetkowe, ale również prewencję utraty sprawności z wiekiem, czy po chorobie i / lub w jej trakcie.

Wsparcie anabolizmu organizmu i poprawa wydolności

Białko pełni kluczową rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych w organizmie. Anabolizm to procesy budujące, takie jak synteza białek mięśniowych, natomiast katabolizm obejmuje procesy rozkładające, w tym rozpad mięśni. Adekwatne spożycie białka wspiera anabolizm i hamuje katabolizm, pomagając w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej, a także przyczynia się do poprawy wydolności fizycznej.

W kontroli wagi i odchudzaniu

Odżywki białkowe mogą również odgrywać rolę w kontroli wagi, ponieważ białko ma wyższy współczynnik termogenezy, niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że jego metabolizm wymaga większego „zaangażowania” organizmu. Ponadto białko przyczynia się do uczucia sytości, co może pomagać w ograniczeniu spożycia kalorii.

Konsekwencje niedoboru białka

Niedobory białka w diecie mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym do osłabienia układu odpornościowego poprzez zmniejszenie produkcji komórek odpornościowych, co zwiększa podatność na infekcje. Ponadto mogą one wpływać na funkcjonowanie mózgu, ponieważ białka są niezbędne do syntezowania neuroprzekaźników, które są kluczowe dla przekazywania sygnałów w układzie nerwowym.

Napoje i inne zastosowania odżywek

Odżywki białkowe oferują znacznie więcej niż podstawę dla tradycyjnych napojów białkowych. Jednym ze sposobów na wykorzystanie tego typu preparatu jest dodatek do owsianki lub omleta. Wymienić tutaj należy też domowe wypieki, takie jak ciasteczka, czy muffinki z dodatkiem białka w proszku.

Takie rozwiązanie pozwala na przygotowanie deserów, które są nie tylko smaczne, ale również pomagają uniknąć wysokokalorycznych słodyczy. Kolejną opcją jest tworzenie własnych batonów proteinowych, łączących białko w proszku z orzechami, nasionami i owocami suszonymi, czy miodem, co daje szybkie i pożywne przekąski, idealne po treningu lub jako źródło energii w ciągu dnia.

Dodatkowo, odżywki białkowe mogą znaleźć zastosowanie w przygotowaniu smoothies, gdzie połączenie białka z ulubionymi owocami, warzywami i mlekiem roślinnym tworzy niemal kompletny posiłek. Innowacyjnym sposobem na zwiększenie zawartości białka w diecie jest dodawanie bezsmakowej odżywki do sosów i dressingów, co może uatrakcyjnić skład odżywczy nawet prostych sałatek.

Źródła:

• Hou V, Madden K. Assessing the Effects of Dietary Protein Supplementation on Sarcopenia in Community-Dwelling Older Adults. Can Geriatr J. 2022 Dec 1;25(4):390-403. doi: 10.5770/cgj.25.608. PMID: 36505918; PMCID: PMC9684029.
• Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, Palo-Oja OM, El-Nezami H, Kolehmainen M. Protein Supplements and Their Relation with Nutrition, Microbiota Composition and Health: Is More Protein Always Better for Sportspeople? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. doi: 10.3390/nu11040829. PMID: 31013719; PMCID: PMC6521232.
• Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr. 2018 Sep 11;5:83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083. PMID: 30255023; PMCID: PMC6142015.