Naturalne źródła witaminy C - co ma jej najwięcej?

Witamina C, znana jako kwas askorbinowy, odgrywa wiele ról w organizmie i wpływa na każdy jego obszar. Chociaż niektóre zwierzęta mogą ją produkować, to niestety nie dotyczy to ludzi. Musi być zatem każdego dnia dostarczana do organizmu poprzez konsumpcję bogatych w witaminę C produktów spożywczych. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i ma charakter silnego przeciwutleniacza, co podkreśla jej wyjątkowe właściwości. Dzięki szerokiemu spektrum działań kwas askorbinowy często dodaje się do diety w formie suplementacji.

Znaczenie i działanie witaminy C

W układzie odpornościowym witamina C stymuluje białe krwinki, które zwalczają infekcje. Jako silny przeciwutleniacz, chroni komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wiele szkodliwych czynników. W skórze i tkankach łącznych wspomaga produkcję kolagenu, który utrzymuje elastyczność i może przyspieszać regenerację.

Witamina C poprawia dzięki temu również stan naczyń krwionośnych, wspierając zdrowe krążenie i zapobiegając miażdżycy. W układzie nerwowym wspiera produkcję neuroprzekaźników, takich jak norepinefryna, które są kluczowe dla działania mózgu i regulacji nastroju. Dodatkowo, kwas askorbinowy zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia, co pomaga zapobiegać anemii.

Źródła witaminy C

Owoce

Najwięcej witaminy C znajduje się w świeżych owocach i warzywach, które stanowią niezastąpione źródło tego kluczowego składnika odżywczego. Wśród owoców, prym wiedzie acerola, zwana też wiśnią z Barbadosu, która dostarcza aż 1600 mg witaminy C na 100 gramów owocu. Zaraz za nią plasuje się dzika róża, która może zawierać do 500 mg witaminy C na 100 g.

Czarna porzeczka, z zawartością około 200 mg na 100 g, również jest doskonałym źródłem, podobnie jak kiwi, które oferuje około 90 mg na 100 g. Pomarańcze i cytryny, choć często kojarzone z witaminą C, zawierają jej nieco mniej, bo około 50 mg na 100 gramów, jednak nadal są wartościowym elementem diety, głównie ze względu na wysoką dostępność.

Warzywa

Spośród warzyw, czerwona papryka wyróżnia się wyjątkowo wysoką zawartością witaminy C, dochodzącą do 190 mg na 100 g. Inne warzywa, takie jak brokuły, brukselka i kapusta kiszona, również dostarczają znaczące ilości kwasu askorbinowego, wahające się od 50 do 100 mg na 100 g. Warzywa liściaste, na przykład szpinak i jarmuż, mimo że zawierają mniej witaminy C, nadal są cennym elementem diety, dostarczając jednocześnie innych ważnych składników odżywczych.

Źródła zwierzęce

Produkty pochodzenia zwierzęcego generalnie zawierają bardzo niewielkie ilości witaminy C lub nie mają jej wcale. Wyjątkiem są podroby, takie jak wątroba, a szczególnie wątroba cielęca. Mleko matki również zawiera pewne ilości witaminy C, a jej zawartość jest uzależniona od stanu odżywienia matki. Warto zauważyć, że obróbka termiczna może znacząco obniżyć zawartość witaminy C w produktach spożywczych, dlatego najlepiej spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, aby zachować jak najwięcej tego cennego składnika.

Skutki niedoboru witaminy C

Krótkotrwały niedobór witaminy C prowadzi do osłabienia odporności, co zwiększa podatność na przeziębienie i grypę. Można zaobserwować zmęczenie, osłabienie, a także spowolnione gojenie się ran i siniaków. Skóra staje się sucha i szorstka, a dziąsła mogą krwawić podczas mycia zębów. Długotrwały niedobór witaminy C prowadzi do poważniejszych problemów zdrowotnych. Jednym z najcięższych skutków jest szkorbut, który charakteryzuje się silnym zmęczeniem, bólami mięśni i stawów, krwawieniami dziąseł, luźnymi zębami, a nawet utratą zębów. Mogą również wystąpić problemy z kośćmi oraz trudności w gojeniu się ran.

Szacunkowe zapotrzebowanie na witaminę C w różnych grupach osób

Najlepsze formy i dawkowanie witaminy C

Witamina C najczęściej jest suplementowana w formie kwasu askorbinowego. Inne formy to askorbinian sodu i askorbinian wapnia, które są mniej kwaśne i łagodniejsze dla żołądka, a także witamina C liposomalna, która ma formę tłuszczową i jest dłużej uwalniana z przewodu pokarmowego. Typowe dawkowanie witaminy C dla dorosłych waha się od 500 mg do 1000 mg dziennie, chociaż w przypadku wysokich dawek, takich jak 2000 mg, mogą być stosowane w celu intensywnego wsparcia układu odpornościowego lub w określonych stanach zdrowotnych.

Źródła: 

• Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. (2020). Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(12), 1227. https://doi.org/10.3390/antiox9121227
• Xu, K., Peng, R., Zou, Y., Jiang, X., Sun, Q., & Song, C. (2022). Vitamin C intake and multiple health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. International journal of food sciences and nutrition, 73(5), 588–599. https://doi.org/10.1080/09637486.2022.2048359