Nie mogę przytyć i zbudować masy mięśniowej, co mam robić?

Gdybym zliczył przypadki osób, które opowiadają mi baśnie i przypowiastki i za każdą historyjkę dostawał, choć kilka złotych, to bym nie musiał podejmować żadnej pracy. Skąd się biorą problemy z „budowaniem masy”? Nie pytaj o to ludzi, którzy byli masywni, zanim zaczęli trenować siłowo! To tak, jak o rozbudowie pośladków i uzyskiwaniu seksownej sylwetki opowiadają kobiety, które ponętne kształty miały od początku, zanim jeszcze zaczęły trenować.

1. Gdzie tkwi problem?
2. Podstawowy powód!
3. Jak zwiększyć ilość kalorii w diecie?
4. Najcenniejsze produkty w diecie
5. Dieta na szybką masę dla hardgainera
6. Uwagi końcowe

Gdzie tkwi problem?

Tak, to prawda, iż wielu mężczyzn w okresie dojrzewania ma problem ze zwiększaniem masy ciała, przyrostem mięśni, zyskiwaniem bardziej atrakcyjnej sylwetki. Jednak bardzo często okazuje się, że to nie zaburzona fizjologia wzrostu, ale elementarne błędy powodują, że trening nie przynosi pożądanych rezultatów. Przykładowo, młody człowiek może mieć w głowie raczej uganianie się za spódniczkami, zakrapiane alkoholem imprezy, zarywanie nocy, fast foody, chipsy i inne antyanaboliczne, szkodliwe dla zdrowia pokarmy.

Rzadko zdarza się, iż priorytetem jest trening, dieta takiego mężczyzny też często pozostawia wiele do życzenia. U wielu mężczyzn trudno mówić o regeneracji, gdy noce spędzają przed komputerem, telefonem lub tabletem, wymieniając wiadomości z „tą jedyną” (która, ironizując, co miesiąc jest inna), oglądając filmy na TikTok lub w serwisach dla dorosłych.

Podstawowy powód!

Więc jeśli słyszę, że akurat Ty nie możesz zwiększyć masy, to wiesz, co Ci odpowiem?

Za mało jesz!

Jak zwiększyć ilość kalorii w diecie?

Nie żałuj sobie oliwy z oliwek, stosuj ją do sałatek warzywnych, do mięsa, makaronu, pieczywa. Mniej zalecane są olej słonecznikowy czy z pestek winogron, mają gorsze proporcje kwasów tłuszczowych. Oliwa jest skondensowanym źródłem energii, bogatym w tłuszcze jednonienasycone (omega-9) i pewne ilości innych rodzajów kwasów tłuszczowych (omega-6, omega-3, nasyconych). Jest jednym z kamieni węgielnych prozdrowotnej diety śródziemnomorskiej.

Wzbogacaj posiłki w:

• kremy proteinowe bez dodatku cukru
• owoce w żelu bez cukru, dobrej jakości dżemy
• proteinowe ciastka
• bezcukrowe masła/kremy orzechowe

To są wszystko smaczne i łatwo podbijające dzienny bilans produkty. Korzystaj z tego, co kiedyś było nie do pomyślenia. O wielu rodzajach takich przekąsek kiedyś można było tylko pomarzyć. Albo nie istniały jeszcze specjalne wysokoproteinowe kremy czy ciastka, ich dostępność w naszym kraju była znikoma lub cena skutecznie odstraszała od zakupu.

Najcenniejsze produkty w diecie

Jaja

Nie oszczędzaj na jajkach, ale zwróć uwagę na to, czy nie są produkowane przemysłowo (hodowle klatkowe, „wolne” wybiegi). Wbrew błędnym opiniom publikowanym w sieci, ma znaczenie jak było „produkowane” jajko (jak była traktowana kura), w zależności od pochodzenia produkt różni się zawartością i proporcjami kwasów tłuszczowych, antybiotyków, dioksyn, metali ciężkich (ołowiu, kadmu, aluminium, arsenu itd.)

Mięso

Ten sam problem dotyczy przemysłu produkcji mięsa (szczególnie hormony np. w USA) i ryb (hodowle, często obficie „wspomagane” niekoniecznie sprzyjającymi zdrowiu produktami). Nie bój się zjeść rano jajek na miękko, w ciągu dnia omletów, naleśników, bananowego ciasta domowej roboty, innych drobnych przekąsek.

Sery

Nie bój się sera mascarpone, jest świetny do drobnych przekąsek, deserów jako wysokokaloryczne uzupełnienie posiłków. Nadaje się do potraw na słodko, ale bywa spotykany także w bardziej klasycznych daniach obiadowych, może występować jako element śniadań czy kolacji.

Nie bój się dobrej jakości sera żółtego, a jeśli lubisz makaron z sosem, to jest to doskonała okazja, by obficie zalać danie oliwą. Masz tu dwa wysokokaloryczne składniki, sam makaron też doskonale nadaje się do nabijania diety energią. Nie jest może tak dobry, jak tłuszcze, ale warto go rozważyć. Wiele osób ma problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilości makaronu, ryżu czy kaszy, inaczej nie trzeba by pisać tego artykułu.

Masło 

Nie bój się masła, szczególnie jeśli lubisz taki dodatek do ziemniaków, ryżu, makaronu. To świetna okazja, by podbić kalorykę. Masło jest mniej wartościowe, w porównaniu do oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego, ale to nie znaczy, że jest szkodliwe dla zdrowia.

Domowa pizza

Nie bój się dobrej jakości zdrowszej pizzy, którą przygotujesz z dobrych produktów w domu. Smacznego pokarmu jesteś w stanie zjeść znacznie więcej niż wysuszonego kurczaka, zimnej ryby czy ryżu.

Gainer między posiłkami

Nie bój się wypić 2 porcji gainera między posiłkami, szczególnie jeśli jest on wysokiej jakości.

Dieta na szybką masę dla hardgainera

Dieta „na masę” może to wyglądać następująco:

Uwagi końcowe

Podane ilości mogą być niedopasowane do Twojego wieku (potrzeb rozwojowych), masy ciała, wydatku energetycznego (rodzaju i objętości treningu). Jest to tylko przykład. Może się okazać, iż 3-4 posiłki w ciągu dnia są podobne, tylko nie każdy jest w stanie utrzymać taki nużący rygor (nie jesteś skazany na kurczaka z ryżem, mamy XXI wiek).

Apetyt może rosnąć w miarę postępów w czasie, następuje adaptacja do obciążenia, jakie stanowi dla ustroju duża ilość pokarmu. Początkowo zacznij od małych porcji, zwiększaj je z czasem, w ciągu kilku tygodni. Pamiętaj, iż nie należy dążyć do skrajnego przeciążenia ustroju, masz być kulturystą, nie tucznikiem. Nadmiar jedzenia wyraźnie skraca życie, więc należy wypośrodkować między osiągnięciem celu masowego i zachowaniem zdrowia.