Niedobory witamin po zimie – objawy i rola diety oraz suplementacji

Okres zimowy w krajach o umiarkowanym klimacie wiąże się ze zmianą stylu życia i sposobu żywienia. Krótszy dzień, mniejsza ekspozycja na światło słoneczne oraz inna dostępność produktów sezonowych mogą wpływać na wysokość podaży wybranych witamin. Wczesną wiosną częściej analizuje się jadłospis pod kątem składników, których źródła w zimie są rzadziej wybierane. Nie chodzi o automatyczne doprowadzenie do głębokich niedoborów, lecz o realną ocenę, czy w danym okresie roku podaż z dietą i synteza mogły być wystarczające.

1. Witamina D po zimie
2. Wartości referencyjne dla poziomu spożycia witamin
3. Inne witaminy po zimie
4. Rola diety i suplementacji po zimie

Witamina D po zimie

W przypadku witaminy D szczególne znaczenie ma ograniczona synteza skórna w miesiącach jesienno-zimowych. W szerokości geograficznej Polski od października do marca natężenie promieniowania UVB jest niewystarczające do efektywnego wytwarzania witaminy D w skórze. Jednocześnie, w okresie letnim nie każdy spędza dużo czasu na zewnątrz, a dodatkowo odsłonięta powierzchnia ciała może być wtedy niewielka. Źródła pokarmowe witaminy D są stosunkowo ograniczone i obejmują głównie tłuste ryby morskie, tran, żółtka jaj oraz produkty fortyfikowane (wzbogacane), takie jak niektóre margaryny, czy napoje roślinne.

"Zimą częściej wybieraj posiłki bogate w białko i tłuszcz są one trawione wolniej niż węglowodany proste. Dzięki temu organizm dłużej utrzymuje podwyższoną produkcję ciepła. To jeden z powodów, dla których zimą posiłki sycące sprawdzają się lepiej niż lekkie przekąski" Łukasz Domeracki - Dietetyk

U części osób, zwłaszcza wśród osób starszych, z nadmierną masą ciała, z ciemniejszą karnacją lub konsekwentnie unikających ekspozycji słonecznej, obserwuje się wyższe ryzyko obniżonego stężenia 25(OH)D we krwi. Zgodnie z ocenami naukowymi witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz przyczynia się do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu.

W okresie po zimie zasadność suplementacji oraz jej dawkę rozważa się indywidualnie, najlepiej po uwzględnieniu sposobu żywienia, wieku, masy ciała i wyników badań laboratoryjnych. Sam fakt zakończenia zimy nie oznacza automatycznie niedoboru, jednak długotrwałe ograniczenie syntezy skórnej w połączeniu z potencjalnie niską podażą z dietą może sprzyjać jego wystąpieniu.

Wartości referencyjne dla poziomu spożycia witamin

Inne witaminy po zimie

Poza witaminą D uwagę zwraca się na witaminy, których głównym źródłem są warzywa i owoce chętniej spożywane wtedy, gdy są świeże, różnorodne i łatwo dostępne. W okresie zimowym spożycie surowych warzyw i owoców bywa mniejsze, a wybór produktów sezonowych jest ograniczony, co w niektórych sposobach żywienia może obniżać podaż witaminy C oraz folianów.

Witamina C występuje m.in. w młodych ziemniakach, czy malinach, natomiast foliany są zawarte w warzywach liściastych, jak sałata masłowa, czy botwina. Długie przechowywanie, transport oraz obróbka cieplna mogą zmniejszać zawartość witaminy C w produktach. Kiedy spożywana jest w odpowiednich ilościach, witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz zwiększa przyswajanie żelaza.

"Eksponuj swoje oczy na światło w ciągu dnia, a w nocy staraj się spać w ciemności. Pomaga to zwiększyć produkcję melatoniny, hormonu zaangażowanego w cykl snu i czuwania oraz rytmy dobowe." - Agata Bugorska - Dietetyk

Foliany przy ustalonych dawkach przyczyniają się do prawidłowej produkcji krwi oraz pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. W tej samej grupie sezonowych nawyków żywieniowych analizuje się czasem też witaminę K, ponieważ jej podstawowe źródła w diecie to zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak, czy sałaty. Podaż witaminy K może być zatem niższa w miesiącach, w których rzadziej wybiera się świeże sałatki i dodatki warzywne. Zgodnie z dopuszczonymi oświadczeniami żywieniowymi witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Rola diety i suplementacji po zimie

Ocena ryzyka niedoborów po zimie powinna uwzględniać całokształt diety, ponieważ obecnie nawet w chłodniejszych miesiącach możliwe jest pokrycie zapotrzebowania na wszystkie witaminy poprzez regularne włączanie warzyw i owoców, także w postaci mrożonej. Wiele produktów typowych dla wiosny i lata można dziś kupić nawet w środku zimy. Suplementacja największą rolę może mieć w przypadku osób, które z różnych powodów nie mogą spożywać ryb, jaj, czy wybranych owoców i warzyw.

Źródła:

• Chlebna-Sokół, D., Konstantynowicz, J., Abramowicz, P., Kulik-Rechberger, B., Niedziela, M., Obuchowicz, A., Ziora, K., Karalus-Gach, J., Golec, J., Michałus, I., Karczmarewicz, E., & Halaba, Z. P. (2019). Evidence of a significant vitamin D deficiency among 9-13-year-old Polish children: results of a multicentre study. European journal of nutrition, 58(5), 2029–2036. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1756-4
• Paalanen, L., Prättälä, R., Alfthan, G., Salminen, I., & Laatikainen, T. (2013). Seasonal variation in plasma vitamin C concentration in Pitkäranta, Northwestern Russia. European journal of clinical nutrition, 67(10), 1115. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.185
• Hao, L., Tian, Y., Zhang, F., Zhong, X., Zhang, B., Tan, M., Tang, Y., & Li, Z. (2002). Zhonghua yu fang yi xue za zhi [Chinese journal of preventive medicine], 36(5), 308–310.
• Iijima S. (2020). Seasonal and meteorological associations of vitamin K-dependent coagulation factors in 1-month-old infants: assessment of Normotest values. Blood coagulation & fibrinolysis : an international journal in haemostasis and thrombosis, 31(3), 233–236. https://doi.org/10.1097/MBC.0000000000000896