Objawy niedoboru kwasów omega-3

Kwasy tłuszczowe budujące komórki organizmu są różnorodną grupą związków. Aby człowiek mógł prawidłowo rozwijać się i starzeć, ważne jest zachowywanie odpowiednich proporcji pomiędzy konkretnymi grupami tłuszczy w diecie. Liczy się zawartość ogólna tłuszczu w diecie, stosunek zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych, do jednonienasyconych i wielonienasyconych, w tym zawartość kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), a także zawartość cholesterolu i kwasów tłuszczowych trans.

1. Nie tylko cholesterol, ale i niedobór EPA i DHA
2. Funkcje DHA i EPA
3. Diety ubogie w omega-3, w tym EPA i DHA
4. Braki EPA i DHA w dzieciństwie
5. Konsekwencje i objawy niedoboru omega-3
6. Dodatek kwasów omega-3 do diety

Nie tylko cholesterol, ale i niedobór EPA i DHA

Chociaż główną uwagę medialną przyciąga temat nadmiaru cholesterolu, to warto wiedzieć, że równie szkodliwe, lub jeszcze bardziej, mogą być niedobory EPA i DHA.

Funkcje DHA i EPA

DHA a mózg i oczy

DHA w mózgu wpływa na rozwój kognitywny, pamięć i zachowanie, a jego rola jest szczególnie znacząca w okresie prenatalnym oraz wczesnego dzieciństwa, kiedy to zachodzi intensywny rozwój mózgu. DHA, będąc istotnym składnikiem błon komórkowych w siatkówce, przyczynia się do prawidłowego rozwoju wzroku i może obniżać ryzyko rozwoju niektórych chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej, czy zespół suchego oka.

DHA a serce

DHA wykazuje też działanie kardioprotekcyjne. Przyczynia się do obniżenia poziomu trójglicerydów w surowicy, co jest kluczowe w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. DHA działa także przeciwzapalnie i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, co ma znaczące implikacje dla ogólnego stanu zdrowia serca.

EPA a stany zapalne

Z drugiej strony, EPA ma zasadnicze znaczenie w regulacji procesów zapalnych i immunologicznych w organizmie. Przeciwdziała stanom zapalnym, co ma znaczenie w profilaktyce wielu chorób, w tym autoimmunologicznych. Podobnie jak DHA, EPA również przyczynia się do zdrowia sercowo-naczyniowego, obniżając poziom trójglicerydów i wspierając elastyczność naczyń krwionośnych. Poprzez modulację procesów neurochemicznych i zapalnych w układzie nerwowym EPA może wpływać również na samopoczucie psychiczne, w tym na objawy depresji.

Diety ubogie w omega-3, w tym EPA i DHA

Spośród kwasów omega-3 największą uwagę zwraca się na EPA i DHA, ponieważ mają szczególne, niezastąpione funkcje w organizmie, a dodatkowo istnieje niezbyt szerokie spektrum produktów spożywczych, które je dostarczają. Źródła tych związków pochodzą z wód, szczególnie zimnych i słonych. Mowa tutaj o rybach i owocach morza, czyli produktach, które nie każdy lubi, niektóre osoby mają na nie alergie, nie wszędzie są one dostępne i są stosunkowo drogie.

Ryby, a nie paluszki rybne!

Zbyt intensywna obróbka tych produktów, np. poprzez smażenie w panierce, jak w przypadku paluszków rybnych, może dodatkowo obniżyć dostępność EPA i DHA. Diety, w których nie występują ryby i owoce morza, to zazwyczaj diety wegańskie, wykluczające wszelkie produkty odzwierzęce, a także diety typu zachodniego, czyli składające się z dań o wysokim stopniu przetworzenia i tłuszczy nasyconych oraz trans.

Rodzaj i ilość tłuszczy w zdrowej diecie

Braki EPA i DHA w dzieciństwie

Choć obie diety są szkodliwe dla dzieci, to częściej obserwuje się zachodni sposób żywienia niż roślinny. Od najmłodszych lat dzieci stykają się z różnorodną dietą, w tym z fast foodami, a ich ekspozycja na takie posiłki wzrasta w miarę dorastania. Czynniki, takie jak środowisko i pop-kultura wpływają na, to kiedy dzieci zaczynają spożywać fast foody.

Już w przedszkolu i podstawówce, pod wpływem wyborów rodzicielskich i reklam, dzieci mogą mieć kontakt z fast foodami. Nastolatki, szukając niezależności i wygody, częściej korzystają z fast foodów, mając więcej własnych środków finansowych.

Konsekwencje i objawy niedoboru omega-3

Jedną z głównych konsekwencji długotrwałego spożywania fast foodów, który najczęściej jest jednoznaczny z niedoborem omega-3, jest zwiększone ryzyko rozwoju otyłości.

Ryzyko otyłości i jej konsekwencje

Otyłość wiąże się z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie, zawał serca czy udar mózgu, ponieważ nadmiar tłuszczu w organizmie prowadzi do wzrostu obciążenia serca i naczyń krwionośnych. Podobne skutki może mieć niedobór omega-3.

Insulinooporność i cukrzyca

Inną poważną konsekwencją nadmiernego spożywania fast foodów jest zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2. Dieta bogata w cukry proste i tłuszcze sprzyja powstawaniu insulinooporności, co ostatecznie może prowadzić do rozwoju cukrzycy.

Depresja

Z punktu widzenia zdrowia psychicznego, badania sugerują, że dieta uboga w kwasy omega-3 może być związana z wyższym ryzykiem depresji i obniżeniem funkcji poznawczych, szczególnie u osób starszych.

Dodatek kwasów omega-3 do diety

DHA i EPA, jako kluczowe składniki wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, wykazują działanie przeciwzapalne, wspomagające zdrowie serca i mózgu, co może pomóc zrównoważyć niektóre negatywne efekty związane ze spożywaniem fast foodów, czy restrykcyjnej diety wegańskiej. Suplementację zaleca się szczególnie wtedy, gdy przez ostatnie miesiące lub lata nie spożywało się ryb i owoców morza.

Celować należy w poziom podaży sięgający 250 mg EPA i DHA łącznie dziennie. Nie można zapominać o konsumpcji źródeł innego kwasu omega-3, kwasu alfa-linolenowego, które są nieco bardziej powszechne, a są to oleje roślinne, nasiona i orzechy.

Źródła:

• Messamore E, McNamara RK. Detection and treatment of omega-3 fatty acid deficiency in psychiatric practice: Rationale and implementation. Lipids Health Dis. 2016 Feb 10;15:25. doi: 10.1186/s12944-016-0196-5. PMID: 26860589; PMCID: PMC4748485.
• Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 Jan 5. PMID: 22332096; PMCID: PMC3262608.