Po jakim czasie zaczyna działać melatonina?

Melatonina, znana jako hormon "ciemności", jest kluczowym regulatorem rytmu dobowego wydzielania hormonów i neuroprzekaźników w organizmie. Tym samym uczestniczy w tworzeniu cyklu snu i czuwania w organizmach ludzkich. Jej odkrycie, które miało miejsce w 1958 roku przez Aarona B. Lernera, dermatologa z Uniwersytetu Yale, otworzyło nowe horyzonty w rozumieniu mechanizmów regulujących sen oraz różnych aspektów fizjologii człowieka.

1. Odkrycie melatoniny
2. Ogrom funkcji melatoniny
3. Słaba produkcja melatoniny
4. Konsekwencje braku melatoniny
5. Dbanie o poziom melatoniny - co jest najważniejsze?
6. Suplementacja melatoniną
7. Start działania melatoniny

Odkrycie melatoniny

Lerner i jego zespół zidentyfikowali melatoninę jako substancję wydzielaną przez szyszynkę (gruczoł w mózgu), a jej nazwa pochodzi od zdolności wybielania skóry żab przez zmniejszenie koncentracji pigmentu melaniny. Produkcja tego hormonu jest ściśle związana z ekspozycją organizmu na światło oraz jest regulowana przez zegar biologiczny, zlokalizowany w strukturze mózgu zwanej jądrami nadskrzyżowaniowymi (suprachiasmatic nucleus). W ciągu dnia, kiedy ilość światła jest wysoka, produkcja melatoniny jest hamowana, natomiast w nocy, w ciemności, produkcja znacząco wzrasta, co sprzyja zapadnięciu w sen.

Ogrom funkcji melatoniny

Melatonina pełni wiele funkcji w organizmie. Oprócz regulacji rytmu dobowego i promowania zdrowego snu wykazuje ona właściwości antyoksydacyjne, wspomaga układ odpornościowy, moduluje wydzielanie innych hormonów oraz ma wpływ na procesy termoregulacji. Znaczenie melatoniny nie ogranicza się jednak do systemu nerwowego. Hormon ten oddziałuje także na układ sercowo-naczyniowy, układ pokarmowy, a nawet układ rozrodczy, co świadczy o jego wszechstronnym działaniu.

Słaba produkcja melatoniny

Produkcja melatoniny może być zaburzona z różnych przyczyn. Do najczęstszych należy narażenie na sztuczne oświetlenie po zmroku, zwłaszcza na światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, takich jak telefony komórkowe, tablety czy komputery. Inne czynniki, takie jak stres, dieta, wiek, zmiany stref czasowych (jet lag), czy niektóre choroby, również mogą negatywnie wpływać na produkcję melatoniny.

Konsekwencje braku melatoniny

Chroniczne zaburzenia produkcji melatoniny mogą prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych. Zaburzenia snu, takie jak bezsenność czy zespół opóźnionej fazy snu, są tylko początkiem listy potencjalnych konsekwencji. Długotrwały niedobór melatoniny może przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń metabolicznych (w tym cukrzycy), depresji, a nawet niektórych typów nowotworów. Z tego powodu, zachowanie naturalnego rytmu produkcji melatoniny jest kluczowe dla utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Dbanie o poziom melatoniny - co jest najważniejsze?

Ochrona naturalnej produkcji melatoniny wymaga przede wszystkim tzw. higieny światła. Ograniczenie ekspozycji na sztuczne oświetlenie po zmroku, zwłaszcza na światło niebieskie, jest podstawową strategią. Korzystanie z filtrów światła niebieskiego na urządzeniach elektronicznych, noszenie okularów z filtrem światła niebieskiego wieczorami, a także dbanie o regularny rytm dnia i nocy, tj. chodzenie spać i wstawanie o stałych porach, również mogą znacząco przyczynić się do ochrony poziomu melatoniny. Ponadto zdrowa dieta bogata w tryptofan (aminokwas będący prekursorem melatoniny) oraz unikanie kofeiny i alkoholu przed snem mogą wspomagać naturalną produkcję tego hormonu.

Melatonina w różnych produktach spożywczych

Suplementacja melatoniną

Suplementacja diety melatoniną jest często stosowana w celu złagodzenia problemów ze snem, w szczególności bezsenności, a także w celu regulacji rytmu dobowego organizmu, szczególnie u osób pracujących na zmiany lub podróżujących przez różne strefy czasowe. Dawkowanie melatoniny może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, wieku pacjenta oraz od specyfiki problemu ze snem.

Typowe dawki melatoniny wahają się od 0,5 mg do 5 mg. Warto zaznaczyć, że większa dawka nie zawsze jest bardziej skuteczna i w niektórych sytuacjach niskie dawki melatoniny (na przykład 0,5 mg) są równie efektywne.

Dawkowanie 

Start działania melatoniny

Melatonina jest zazwyczaj przyjmowana na krótko przed planowanym czasem snu. W przypadku problemów z zasypianiem suplementację zaleca się stosować około 30 minut do 1 godziny przed snem. Efekty stosowania melatoniny mogą być zauważalne już po pierwszej dawce, ale czas potrzebny na pełne zauważenie zmian w rytmie snu może się różnić. Niektórzy użytkownicy doświadczają poprawy jakości snu już po jednej nocy, podczas gdy inni mogą potrzebować kilku dni regularnego stosowania, aby zauważyć pozytywne efekty.

Źródła:

Meng X, Li Y, Li S, Zhou Y, Gan RY, Xu DP, Li HB. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017 Apr 7;9(4):367. doi: 10.3390/nu9040367. PMID: 28387721; PMCID: PMC5409706.