Potas - rola, właściwości i niedobór

Potas jest niezbędnym dla ludzkiego organizmu pierwiastkiem chemicznym z grupy makroelementów. Ponieważ organizm potrzebuje potasu do przebiegu czynności życiowych, ale nie potrafi samodzielnie go produkować, tak samo zresztą, jak wiele innych pierwiastków chemicznych, pozostaje on dla nas niezbędnym składnikiem pokarmowym, który musi być systematycznie dostarczany do organizmu wraz z naszą codzienną dietą.

1. Dlaczego potrzebujemy potasu?
2. Ile potasu potrzebujemy?
3. Gdy brakuje potasu...
4. Potas a sód
5. Potas w walce z nadciśnieniem
6. Niższe ryzyko udaru
7. Niższe ryzyko zawału i zgonu
8. Korzyści dla atletów
9. Potas dla mięśni
10. Pamiętajmy o potasie!

Dlaczego potrzebujemy potasu?

Potas, obok sodu, magnezu, wapnia i chloru, jest jednym z pięciu podstawowych pierwiastków zawiadujących gospodarką wodno-elektrolitową organizmu.

Ogólnie potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek, w związku z czym reguluje pracę nerek, serca i układu krążenia, zapewnia prawidłowe czynności tkanki kostnej, nerwowej i mięśniowej, bierze udział w metabolizmie węglowodanów, a także jest niezbędny w przebiegu regenerującego tkanki procesu syntezy białek.

Ile potasu potrzebujemy?

W Internecie możemy jeszcze spotkać się ze starymi rekomendacjami, zalecającymi spożycie potasu przez osoby dorosłe na poziomie 3400 mg dziennie. Ponieważ jednak nowsze badania wykazały, że wyższe spożycie tego pierwiastka, ponad wartości wcześniej rekomendowane, przynosi wymierne korzyści zdrowotne, zalecenie jego spożycia przez osobę dorosłą zwiększono do 4700 mg dziennie.

Najobfitszymi źródłami potasu w naszej diecie są niemal wszystkie warzywa i owoce, a w szczególności ziemniaki, buraki, pomidory, banany, awokado, warzywa strączkowe, suszone owoce i orzechy.

Gdy brakuje potasu...

W przypadku niedoboru potasu najczęściej pojawiają się w pierwszej kolejności takie problemy zdrowotne, jak:

• uczucie ogólnego osłabienia
• apatia
• nadpobudliwość nerwowa
• perestezje (mrowienie, drętwienie, pieczenie) kończyn
• osłabienie siły mięśni
• skurcze mięśniowe
• kołatanie serca
• zaparcia
• zatrzymanie moczu
• wzrost ciśnienia tętniczego krwi

Potas a sód

Jak gaz i hamulec w aucie...

Odpowiednio wysoki dowóz potasu z dietą ma szczególne znaczenie w kontekście równoczesnego spożycia sodu, albowiem oba te pierwiastki współpracują ze sobą w regulacji czynności życiowych na zasadzie antagonizmu, czyli podobnie jak gaz i hamulec w samochodzie.

Dieta kiedyś i dziś

Przez większość czasu ewolucji ludzkiego gatunku, czyli przez jakieś 200-300 tys. lat, w diecie człowieka potas zdecydowanie dominował na sodem. Ówczesna dieta, czyli tzw. dieta paleolityczna, dostarczała bowiem ok. 16 razy więcej potasu niż sodu. Obecnie przeciętna zachodnia dieta zawiera ok. 2 razy więcej sodu niż potasu, z uwagi na nadmiar soli kuchennej, ukrytej w wysoko przetworzonej i gotowej do spożycia żywności, która zazwyczaj jest jednocześnie ubogim źródłem potasu.

Konsekwencje

Jak więc postulują specjaliści, to właśnie ten brak równowagi, sprzeczny z ewolucyjnym przystosowaniem ludzkiego gatunku, jest główną przyczyną obserwowanej „epidemii” nadciśnienia tętniczego, dotykającego co trzeciego, dorosłego mieszkańca krajów wysoko rozwiniętych.

Potas w walce z nadciśnieniem

Tak więc diety kładące nacisk na większe spożycie potasu mogą pomóc zdaniem specjalistów w utrzymaniu na zdrowym poziomie naszego ciśnienia tętniczego. Przykładowo w badaniu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) porównano dietę standardową, zbliżoną do typowej diety zachodniej, zawierającą niewiele owoców i warzyw, dostarczającą 1700 mg potasu dziennie, z dietami bogatymi w owoce i warzywa, dostarczającymi 4100 mg potasu dziennie.

I jak się okazało, u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi dieta bogata w owoce i warzywa, w porównaniu z ubogą, obniżyła skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi o 5.5 i 3.0 mm Hg, a u osób z nadciśnieniem – aż o 11 i 5.5 mm Hg.

Niższe ryzyko udaru

Ponieważ wysokie ciśnienie tętnicze krwi jest głównym czynnikiem ryzyka udaru mózgu, nie powinno być wielkim zaskoczeniem, że wyższy poziom spożycia potasu wiąże się również z mniejszą częstością występowania tej przypadłości.

Przykładowo jedno badanie prospektywne, obejmujące obserwacją ponad 43 tys. mężczyzn na przestrzeni 8 lat, udowodniło, że mężczyźni, którzy spożywali z dietą średnio ok. 4300 mg potasu dziennie, byli o 38% mniej narażeni na udar mózgu w porównaniu z tymi, których średnie spożycie potasu wynosiło tylko 2400 mg dziennie.

Kolejne badania potwierdziły te ustalenia, a najmocniejsze dowody potwierdzające związek wysokiego poziomu spożycia potasu z obniżeniem ryzyka udaru mózgu zaobserwowano u osób z nadciśnieniem.

Niższe ryzyko zawału i zgonu

Stosunek potasu do sodu w diecie ma szczególne znaczenie dla prawidłowych czynności mięśnia sercowego. Dlatego też ryzyko śmierci z powodu zawału serca lub jakiejkolwiek innej przyczyny okazało się wyższe w badaniach u osób stosujących dietę bogatą w sód a ubogą w potas.

Otóż w badaniu, o którym mowa, osoby spożywające najwyższe ilości sodu miały o 20% większe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby spożywające najniższe ilości tego pierwiastka. Jednocześnie ryzyko śmierci u osób spożywających najwyższe ilości potasu było o 20% niższe w porównaniu z osobami spożywającymi najniższe jego ilości.

Ale jeszcze ważniejszy dla zdrowia układu krążenia, jak się okazuje, jest stosunek sodu do potasu w diecie. Otóż osoby z najwyższym stosunkiem sodu do potasu w diecie, jak wynika z tego badania, były 2-krotnie bardziej narażone na ryzyko śmierci z powodu zawału serca niż osoby z najniższym stosunkiem, a ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny też było u nich o 50% wyższe.

Korzyści dla atletów

Kondycja mięśni

Potas jest też niezwykle ważnym pierwiastkiem dla sportowców. Bez odpowiednio wysokiego spożycia potasu aktywni fizycznie i sportowcy nie są w stanie rozwijać swoich zdolności wysiłkowych, albowiem, jak już wiemy, niedobór potasu objawia się w pierwszej kolejności m.in. osłabieniem siły mięśni.

Regeneracja potreningowa

Jednak potas nie tylko bierze udział w prawidłowej kurczliwości mięśni, ale także w procesach ich regeneracji potreningowej i przyrostu ich masy w odpowiedzi na bodźce treningowe.

Potas dla mięśni

Kiedy w jednym z badań naukowcy inkubowali przez 2 godziny hodowane poza organizmem, macierzyste komórki mięśniowe (tzw. komórki satelitarne) i młode włókna mięśniowe z dodatkiem do podłoża hodowlanego chlorku potasu w stężeniu odpowiadającym jego wartości treningowej, co było zgodne z warunkami panującymi w tkance mięśniowej podczas intensywnej pracy fizycznej, w kolejnych godzinach w komórkach tych wzrastały poziomy dwóch najsilniejszych, tkankowych hormonów anabolicznych – insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 (IGF-1) i mechanicznego czynnika wzrostu (MGF), osiągając najwyższą koncentrację po 24 godzinach inkubacji.

W komórkach satelitarnych i młodych włóknach mięśniowych poziom IGF-1 wzrósł porównywalnie, czyli ok. 3-krotnie. Nadspodziewanie energicznie zareagował natomiast na potas czynnik MGF, którego wartość wzrosła w komórkach satelitarnych mniej więcej 14-krotnie, ale w młodych włóknach mięśniowych już nawet 40-krotnie. Jednocześnie zabieg inkubacji z potasem zwiększył prawie 2-krotnie stopień namnażania komórek satelitarnych, regenerujących uszkodzone treningiem włókna mięśniowe oraz powiększających ich liczbę i masę.

Jak wynika więc z tego badania, na optymalnym spożyciu potasu powinni skorzystać w pierwszej kolejności aktywni fizycznie i sportowcy wyczynowi, uprawiający dyscypliny siłowe i sylwetkowe.

Pamiętajmy o potasie!

Jak więc widzimy, bilansowanie codziennej diety pod kątem podaży potasu może mieć ogromne znaczenie zarówno dla naszego zdrowia, szczególnie zdrowia układu krążenia, jak też naszych zdolności wysiłkowych i ogólnej tężyzny fizycznej.    

Sławomir Ambroziak

Źródła:

• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/  
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6433999/