Produkty bogate w cynk - gdzie występuje cynk w żywności?

Cynk, jak powszechnie wiadomo, jest niezbędnym do życia pierwiastkiem mineralnym z grupy mikroelementów. Jak oszacowali naukowcy, od obecności cynku uzależniona jest aktywność ponad 300 enzymów. Również w swojej wolnej postaci, czyli jako jon cynkowy, pierwiastek ten pełni funkcję przekaźnika komórkowego; jednocześnie odpowiednia podaż cynku w diecie pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Cynk bierze udział w syntezie DNA i białka, a tym samym w procesach rozmnażania się i wzrostu komórek. Dlatego też, mówiąc krótko i używając bardziej fachowego języka, cynk jest składnikiem pokarmowym, charakteryzującym się szerokim spektrum aktywności biologicznej.

1. Nie tylko włosy i odporność
2. Cynk w ocenie EFSA
3. Ile cynku potrzebujemy?
4. Dietetyczne źródła cynku
5. Kwestia przyswajalności

Nie tylko włosy i odporność

Chociaż cynk jest najlepiej znany ze swoich funkcji pełnionych w układzie odpornościowym i owłosionej skórze głowy, w rzeczywistości jest pierwiastkiem niezbędnym do przebiegu czynności życiowych wszystkich naszych tkanek, układów, organów i narządów. Jako pouczającymi przykładami możemy posłużyć się tutaj gruczołem krokowym i tkanką mięśniową…

Nowe odkrycie

Otóż naukowcy zidentyfikowali stosunkowo niedawno nową klasę receptorów komórkowych, ulokowanych w błonie komórkowej komórek gruczołu krokowego, zwanego inaczej prostatą lub sterczem. Receptory te okazały się transporterami cynku i zostały oznaczone przez naukowców symbolem ZIP9. Jak się okazuje, receptory ZIP9 pompują cynk do komórek prostaty i zwiększają w ich wnętrzu stężenie tego pierwiastka.

Natomiast cynk zachowuje się w tej sytuacji jak wtórny przekaźnik informacji, pobudzając produkcję białek kierujących cykl komórkowy ku programowanej śmierci komórki (apoptozie). Są to jednak obserwacje dotyczące mechanizmów komórkowych i nie stanowią podstawy do przypisywania cynkowi u ludzi bezpośredniego wpływu na wielkość prostaty.

Co niezwykle ciekawe, zgoła całkowicie odmiennie zachowuje się cynk w mioblastach, czyli pierwotnych komórkach tkanki mięśniowej. Otóż w komórkach tych funkcjonują podobne do ZIP9 receptory ZIP7, tyle że niezwiązane z błoną komórkową, tylko siateczką śródplazmatyczną. Receptory te również pompują cynk do cytoplazmy komórkowej, gdzie pierwiastek ten uczestniczy w procesach miogenezy, prowadzących do przemiany mioblastów we włókna mięśniowe. Są to jednak obserwacje dotyczące mechanizmów komórkowych i nie stanowią podstawy do przypisywania cynkowi działania polegającego na regeneracji mięśni czy zwiększaniu ich masy u ludzi.

Cynk w ocenie EFSA

Natomiast zgodnie z opinią ekspertów Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, odpowiedni udział cynku w diecie:

• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
• pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci
• pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu witaminy A
• pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu węglowodanów, kwasów tłuszczowych i makroskładników odżywczych
• pomaga w prawidłowej syntezie białka i DNA
• pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych
• pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i funkcji rozrodczych
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi
• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości

Ile cynku potrzebujemy?

Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na cynk uzależnione jest od płci i wieku, i zostało ustalone odpowiednio na:

Ponieważ jednak stopień przyswajania cynku z pożywienia jest zmienny i zależy od składu diety, warto dbać o jego odpowiednią podaż, nie przekraczając zarazem górnego tolerowanego poziomu spożycia dla osób dorosłych. W ocenie EFSA wynosi on 25 mg dziennie.

Dietetyczne źródła cynku

Aby więc zadbać o odpowiedni udział cynku w diecie i wykorzystać jego znaczenie żywieniowe opisane przez specjalistów EFSA, warto poznać najwartościowsze źródła pokarmowe tego pierwiastka. Wprawdzie zawsze na pierwszym miejscu wymieniane są jako takie źródło ostrygi, zawierające w 100-gramowej porcji od 40 do 170 mg cynku, ale że ten przysmak jedynie incydentalnie pojawia się na naszych stołach, w praktyce nie jest źródłem pokarmowym tego pierwiastka dla statystycznego Kowalskiego. Skupmy się więc na innych bogatych jego źródłach:

Kwestia przyswajalności

Niemniej w tym miejscu należy przypomnieć, że wprawdzie niektóre produkty roślinne są bogatszym źródłem cynku niż niektóre produkty zwierzęce, to jednak pierwiastek ten jest lepiej przyswajany przez nasz organizm z produktów zwierzęcych. Ogólnie przyswajalność cynku, czyli jego tzw. biodostępność, waha się w przedziale od 15 do 60%, przy czym niższe wartości przyswajalności dotyczą pożywienia pochodzenia roślinnego, podczas gdy wyższe zwierzęcego. Otóż niższa przyswajalność z produktów roślinnych wynika z obecności w ich składzie kwasu fitynowego, kwasu szczawiowego i niestrawnych wielocukrów, które tworzą z cynkiem trudno przyswajalne związki, nierozpuszczalne w wodzie.

Autor: Sławomir Ambroziak

Źródła:     

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4197988/
• https://www.nature.com/articles/s41598-018-32067-0
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12818375/