Proteiny - co to jest? Najlepsze źródła protein

Jednym z największych błędów dietetycznych jest stosowanie dobrych źródeł białka w większej ilości tylko do głównych posiłków dnia jak śniadanie czy obiad. Zapomina się o stosowaniu ich w przekąskach, takich jak drugie śniadanie czy podwieczorek, co może mieć negatywne konsekwencje z punktu widzenia optymalizacji stanu odżywienia. 

1. Etiologia „protein”
2. Powstawanie białek
3. Rodzaje białek w organizmie
4. Najważniejsze źródła protein

Aby ułatwić dostarczanie do organizmu pełnowartościowego białka poza głównymi posiłkami, zainteresować się można suplementami proteinowymi, czyli odżywkami białkowymi, potocznie zwanymi proteinami.

Etiologia „protein”

Historia słowa "proteiny" jest ściśle związana z rozwojem biochemii i biologii. Słowo "proteiny" pochodzi od greckiego słowa "proteios", co oznacza "pierwszorzędny" lub "najważniejszy". Jego wprowadzenie do nomenklatury naukowej jest związane z duńskim chemikiem J.J. Berzeliusem. W 1838 roku Berzelius zaproponował nazwę "protein" (z ang.), odnosząc się do grupy związków organicznych o wysokim znaczeniu biologicznym.

W języku polskim jest to „białko”, językach włoskim i łacinie jest to „proteina”, we francuskim „proteine”, natomiast ukraińskim „protejin”. Berzelius zauważył, że te związki są obecne w wielu różnych tkankach i organach żywych organizmów i pełnią kluczowe role w procesach życiowych.

Powstawanie białek

Proces tworzenia białek z DNA (kwasu deoksyrybonukleinowego) to złożona sekwencja działań. Rozpoczyna się od transkrypcji, podczas której DNA jest przepisywane na mRNA (matrycowy kwas rybonukleinowy). Następnie, mRNA ulega modyfikacjom w jądrze komórkowym każdej komórki organizmu.

Jednym z istotniejszych spośród kolejnych etapów produkcji białka jest przyczepianie się do rybosomu, który jest pewnego rodzaju zakładem produkcyjnym. W nim odbywa się odczyt informacji genetycznej z „instrukcji” i łączenie aminokwasów w większe struktury, czyli „produkcja”.

Rodzaje białek w organizmie

Chociaż wszystkich białek w organizmie nie sposób jest zliczyć, gdyż jest ich około 20 tysięcy, to warto znać kilka przykładowych.

Białko w osoczu krwi

Fibrynogen jest rozpuszczalnym białkiem osocza krwi, które odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi. Jest on przekształcany w nierozpuszczalną fibrynę w odpowiedzi na urazy lub inne sygnały prowadzące do krzepnięcia. Fibryna tworzy siateczkę, która jest podstawą skrzepu krwi, zatrzymując krwawienie i umożliwiając gojenie się ran. Proces ten jest regulowany przez szereg innych czynników krzepnięcia, w tym przez heparynę, która ma charakter węglowodanowy.

Białko w mięśniach

Tropomiozyna to białko obecne w mięśniach, które odgrywa ważną rolę w regulacji skurczu mięśni. Rozmieszczona jest wzdłuż włókien aktynowych (również białkowych) i w warunkach spoczynku blokuje miejsca, do których w czasie aktywności przyłącza się miozyna (kolejne białko). Gdy mięsień otrzymuje sygnał do skurczu, tropomiozyna przesuwa się, odsłaniając te miejsca, co pozwala miozinie na przyczepienie się do aktyny i generowanie skurczu.

Keratyna

Keratyna to rodzina białek strukturalnych, stanowiących kluczowy składnik włosów, skóry i paznokci. Keratyny są białkami włóknistymi, które tworzą długie łańcuchy, nadające strukturom, których są częścią, wytrzymałość i odporność. Włosy i paznokcie zawierają głównie twardą keratynę, która jest bardziej zwarta i sztywna, podczas gdy skóra zawiera „miękką” keratynę. Innym białkiem budującym ciało człowieka jest kolagen, który pod względem masy stanowi niemal 1/3 białek organizmu.

Elastyna

Elastyna to białko o dużej elastyczności, kluczowe dla wielu tkanek takich jak naczynia krwionośne i płuca. Zapewnia im zdolność do rozciągania się i powrotu do pierwotnego kształtu. Elastyna jest ważna w takich procesach, np. przepływ krwi czy oddychanie. Umożliwia też amortyzację wstrząsów, gdyż wchodzi w skład ścięgien i więzadeł.

Globulina

Globuliny transportujące hormony, takie jak TBG (białko wiążące tyroksynę) i SHBG (białko wiążące hormony płciowe), są białkami osocza odpowiedzialnymi za wiązanie i transport hormonów z gruczołów do tkanek docelowych. Dzięki nim hormony są stabilizowane i chronione przed degradacją. Równowaga tych globulin ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.

Enzymy białkowe

Enzymy, które również są białkami, są biochemicznymi czynnikami nadającymi tempo praktycznie każdej reakcji w organizmie. Na przykład polimeraza DNA jest kluczowa dla procesu powielania DNA, a amylaza ślinowa rozpoczyna trawienie węglowodanów w ustach. Enzymy obniżają ilość energii niezbędnej do aktywacji konkretnych reakcji, co pozwala na ich płynny przebieg w warunkach, jakie panują w organizmie.

Białko transbłonowe

Receptor insulinowy to białko transbłonowe, które wiąże insulinę i sygnalizuje komórkom, by zwiększyły pobieranie i wykorzystanie glukozy. Jego aktywacja prowadzi do szeregu zmian metabolicznych w komórce, w tym do zwiększenia wychwytu glukozy i jej przekształcania w energię. Receptory te są niezwykle ważne w utrzymaniu homeostazy glukozy, a ich dysfunkcja może prowadzić do takich chorób jak cukrzyca typu 2.

Najważniejsze źródła protein

Jak wspomniano we wstępie, częstotliwość i wielkość spożycia białka jest często ważniejsza, niż jego jakość, ponieważ regularne dostarczanie aminokwasów z różnych źródeł jest kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej i ogólnego zdrowia. Nawet białko niższej jakości, spożywane regularnie, może efektywnie wspierać organizm, zwłaszcza jeśli uzupełniane jest innymi składnikami diety.

Wyjątkiem mogą być osoby o niezwykle wysokim zapotrzebowaniu, np. osoby podczas odchudzania, czy sportowcy siłowi. Wtedy warto posłużyć się listą najlepszych dla organizmu białek i dążyć do 20 – 40 g białka na posiłek, w zależności od masy ciała i poziomu aktywności fizycznej.

Źródła protein - zawartość białka i kaloryczność

Źródła:

Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 35(6), 1506–1511. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.04.002