Przyswajalność magnezu. Co zrobić, żeby magnez wchłaniał się lepiej?

Magnez – to minerał, którego organizm potrzebuje do przeprowadzenia ponad 300 krytycznych reakcji chemicznych. Niestety według badań nawet 15% populacji ma niedobór magnezu, a nawet 40% ma jego nieoptymalny poziom. Najczęstszymi przyczynami tego niedoboru są nieodpowiednia dieta, nadmierne ograniczanie kalorii i spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu.

1. Dlaczego musisz pamiętać o magnezie?
2. Zrozumienie wchłaniania magnezu
3. Jak zmaksymalizować ilość magnezu wchłanianego z diety lub suplementów?
4. Zrównoważ stosunek wapnia do magnezu
5. Zwróć uwagę na cynk
6. Ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny
7. Wybierz odpowiedni suplement z magnezem
8. Dbaj o zdrowie jelit
9. Co jeszcze warto wiedzieć?
10. Podsumowanie

Dlaczego musisz pamiętać o magnezie?

Niedobór magnezu negatywnie wpływa na zdrowie kości, mięśni, serca i nerwów, a w sytuacjach ekstremalnych może zagrażać życiu. Czego możesz nie wiedzieć, to to, że organizm nie wchłania i nie wykorzystuje magnezu tak łatwo, jak mogłoby się wydawać. Nawet jeśli spożywasz pokarmy bogate w magnez lub przyjmujesz suplementy, ilość, do której organizm ma dostęp, może być nadal niska. Przyjrzyjmy się niektórym przyczynom i sposobom rozwiązania tego problemu.

Zrozumienie wchłaniania magnezu

Zanim zwiększysz ilość magnezu, do której organizm ma dostęp, musisz zrozumieć, w jaki sposób go wchłaniasz. Twoje jelito cienkie wchłania większość spożywanego magnezu, okrężnica odgrywa mniejszą rolę. Być może nie wiesz, ale Twój organizm wchłania od 30 do 50% tego minerału z pożywienia i suplementów, które przyjmujesz. Oczywiście może to się różnić w zależności od całkowitego składu diety, mikrobiomu jelitowego i tego, czy masz pewne problemy zdrowotne. Ryzyko niedoboru zwiększa m.in. cukrzyca, celiakia, ale także niektóre leki czy nadużywanie alkoholu. 

Jak zmaksymalizować ilość magnezu wchłanianego z diety lub suplementów?

Związek witaminy D

Czy wiesz, że magnez i witamina D to drużyna? Witamina D pomaga Twojemu organizmowi lepiej wykorzystywać magnez.

Robi to poprzez:

• wzmacnianie wchłaniania magnezu przez jelita
• zmniejszanie wydalania magnezu z moczem
• pomaganie magnezowi w przechodzeniu przez błony komórkowe, aby dostać się do komórek

Co robić, żeby mieć większą pewność, że czerpiesz maksymalne korzyści ze spożywanego magnezu?

• staraj się codziennie spędzić trochę czasu na słońcu (przynajmniej te 15-20 minut dziennie)
• rozważ suplementację witaminą D, szczególnie w miesiącach zimowych lub w przypadku osób o ograniczonej ekspozycji na słońce
• spożywaj produkty bogate w witaminę D, takie jak tłuste ryby, żółtka jaj i wzbogacone produkty mleczne

Znaczenie białka

Aminokwasy są budulcem białek, tworząc długie ciągi aminokwasów, które stają się białkami. Spożywanie białka z magnezem może zwiększyć wchłanianie magnezu poprzez kilka mechanizmów:

• tworzenie rozpuszczalnych kompleksów magnezowo-aminokwasowych
• zwiększanie przepuszczalności jelitowej dla magnezu, jelita mogą go lepiej wchłonąć
• zmniejszanie czynników hamujących w jelitach, które blokują wchłanianie magnezu przez jelita

Aby to wykorzystać:

• łącz produkty bogate w magnez ze źródłami białka
• wypij koktajl wysokobiałkowy, który zawiera również produkty bogate w magnez, takie jak szpinak lub migdały

Zrównoważ stosunek wapnia do magnezu

Wapń i magnez to konkurenci. Oba są niezbędnymi minerałami, ale konkurują o te same receptory jelitowe w celu wchłaniania. Dlatego należy uzyskać odpowiedni stosunek wapnia do magnezu. Większość ekspertów zaleca spożywanie tych minerałów w stosunku 2:1 lub 1:1 (wapnia do magnezu) w celu optymalnego wchłaniania obu minerałów.

Aby zachować zdrową równowagę:

• unikaj suplementów wapnia w dużych dawkach, jeśli próbujesz zwiększyć poziom magnezu
• spożywaj różnorodne produkty bogate w oba minerały, zamiast polegać w dużym stopniu na jednym źródle
• rozważ naprzemienne przyjmowanie suplementów wapnia i magnezu, jeśli musisz przyjmować oba

Wybierz więcej produktów bogatych w magnez

Produkty spożywcze często zawierają magnez w formach, które są bardziej biodostępne dla organizmu.

Oto niektóre z najlepszych produktów bogatych w magnez:

• zielone warzywa liściaste (szpinak, boćwina, jarmuż)
• orzechy i nasiona (migdały, pestki dyni, pestki słonecznika)
• rośliny strączkowe (czarna fasola, ciecierzyca, soczewica)
• pełne ziarna (komosa ryżowa, brązowy ryż, owies)
• awokado
• gorzka czekolada (70% kakao lub więcej)

Jedząc te produkty, nie tylko zwiększysz spożycie magnezu, ale także uzyskasz inne niezbędne składniki odżywcze, które mogą pomóc Ci lepiej go wchłonąć i wykorzystać.

Zwróć uwagę na cynk

Cynk jest niezbędny do gojenia się ran i funkcjonowania układu odpornościowego, ale spożycie go ponad zapotrzebowanie może zaburzać wchłanianie magnezu, szczególnie jeśli spożywasz oba minerały razem. Wapń, cynk i magnez konkurują o wchłanianie przez te same białka transportowe w jelicie. 

Aby uniknąć tego niepożądanego efektu:

• nie przyjmuj suplementów cynku w bardzo dużych dawkach. Dorośli nie powinni przekraczać 40 mg dziennie
• jeśli przyjmujesz oba minerały jako suplementy, przyjmuj je o różnych porach dnia

Ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny

Możesz lubić poranną filiżankę kawy lub wieczorny napój alkoholowy, ale czy wiesz, że oba mogą zmniejszyć wchłanianie magnezu przez organizm? Kiedy pijesz napój alkoholowy, tracisz więcej magnezu wraz z moczem. Kofeina może również zwiększyć utratę magnezu przez nerki.

Aby złagodzić te efekty:

• unikaj alkoholu albo chociaż mocno ogranicz jego ilość (do jednego drinka dziennie dla kobiet, dwóch dla mężczyzn)
• ogranicz spożycie kofeiny, szczególnie jeśli jesteś podatny na niedobór magnezu
• zwiększ spożycie produktów bogatych w magnez w dni, w które spożycie alkoholu lub kofeiny jest wyższe

Wybierz odpowiedni suplement z magnezem

Jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości magnezu z pożywienia, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementu. Być może nie wiesz, że ilość, jaką może wchłonąć Twój organizm, różni się w zależności od formy przyjmowanego magnezu.

Oto wskazówki:

• cytrynian magnezu, jabłczan i glicynian (chelatowany) są dobrze wchłaniane i mogą powodować mniejsze dolegliwości żołądkowo-jelitowe
• tlenek magnezu, choć powszechny, ma niższą biodostępność i częściej powoduje objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka
• taurynian magnezu może przenikać przez barierę krew-mózg i potencjalnie zapewniać korzyści poznawcze

Wybierając suplement:

• skonsultuj się ze specjalistą, aby ustalić najbardziej odpowiednią formę i dawkę.
• zacznij od niższych dawek i stopniowo je zwiększaj, aby uniknąć skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego

Dbaj o zdrowie jelit

Słabe zdrowie jelit, w tym dysbioza, może sprawić, że będziesz gorzej wchłaniać magnez. Strategie poprawiające zdrowie jelit w celu lepszego wchłaniania magnezu obejmują:

• spożywanie pokarmów prebiotycznych (np. czosnku, cebuli, bananów), aby nakarmić bakterie probiotyczne, które pomagają utrzymać jelita w zdrowiu
• włączenie do diety pokarmów bogatych w probiotyki (jogurt, kefir, kiszona kapusta) w celu uzyskania zdrowszej równowagi bakterii jelitowych
• wzmocnienie infrastruktury jelitowej poprzez spożywanie pełnowartościowych pokarmów i mniej przetworzonych, aby wspierać zróżnicowany mikrobiom

Co jeszcze warto wiedzieć?

Czy wiesz, że składniki niektórych pokarmów mogą zmniejszyć ilość magnezu wchłanianą przez organizm?

Należą do nich:

• fityny w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych
• szczawiany w niektórych liściastych warzywach zielonych
• nadmiar błonnika pokarmowego

Niestety, są to jedne z pokarmów najbogatszych w magnez.

Oto jak zminimalizować te efekty:

• namocz zboża i rośliny strączkowe przed gotowaniem
• łącz pokarmy o wysokiej zawartości szczawianów z pokarmami bogatymi w wapń, aby zmniejszyć wchłanianie szczawianów
• kiedy spożywasz produkty bogate w błonnik, równoważ je źródłami magnezu

Podsumowanie

Aby w pełni wykorzystać magnez w pożywieniu i suplementach, musisz zrozumieć, co zmniejsza jego wchłanianie. Mamy nadzieję, że teraz masz jaśniejsze pojęcie o tym i praktyczne sposoby, aby temu przeciwdziałać. Wiedza o tym pomoże Ci podejmować mądrzejsze decyzje dotyczące tego, jakie pokarmy spożywać, jakich form suplementów magnezu używać i jakie strategie mogą maksymalizować jego wchłanianie w odpowiednim czasie. Upewnij się, że spożywasz zrównoważoną dietę i porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjmowaniem suplementów.

Źródła

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900721001568
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987399/ 
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4455825/ 
• https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-016-0121-3
• https://www.healthline.com/health-news/how-magnesium-can-help-your-vitamin-d-levels 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8065437