Ranking kreatyn TOP10 [2025]

Kreatyna, nazywana często królową suplementów, jest jednym z najczęściej stosowanych i najlepiej przebadanych dodatków diety w świecie sportu i fitnessu. Jej popularność nie jest przypadkowa – kreatyna od lat cieszy się uznaniem zarówno wśród zawodowych sportowców, jak i amatorów, dzięki swoim udowodnionym właściwościom wspomagającym wydolność fizyczną, regenerację oraz budowę masy mięśniowej.

1. Czym jest kreatyna?
2. Co można osiągnąć dzięki kreatynie?
3. W jakich dyscyplinach może pomóc kreatyna?
4. Czy kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia?
5. Czy kreatyna to tylko wyniki sportowe?
6. Kiedy kreatyna w cyklu, a kiedy stała suplementacja?
7. Czy początkujący mogą stosować kreatynę?
8. Jak długo brać kreatynę?
9. Z czym łączyć kreatynę?
10. Dawkowanie kreatyny
11. Badania naukowe na temat kreatyny
12. Ranking najczęściej wybieranych kreatyn - TOP 10 

W tym wstępie do rankingu przyjrzymy się bliżej temu wyjątkowemu suplementowi, jego działaniu, korzyściom, zastosowaniu w różnych dyscyplinach sportowych, bezpieczeństwu, a także odpowiedziom na najczęściej zadawane pytania dotyczące jego stosowania.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w organizmach żywych, głównie w mięśniach szkieletowych. Jest to jeden z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych w świecie sportu i kulturystyki. Chemicznie, kreatyna jest kwasem metyloguanidynooctowym, który pełni kluczową funkcję w dostarczaniu energii do komórek, zwłaszcza mięśniowych. Działa głównie poprzez zwiększenie dostępności fosfokreatyny, która jest używana do regeneracji adenozynotrójfosforanu (ATP) – głównego nośnika energii w komórkach. Dzięki temu kreatyna może zwiększyć zdolność mięśni do wykonywania pracy, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe.

Co można osiągnąć dzięki kreatynie?

Stosowanie kreatyny może przynieść wiele korzyści, zarówno dla sportowców zawodowych, jak i amatorów. Przede wszystkim, kreatyna jest znana z tego, że zwiększa siłę i masę mięśniową. Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może prowadzić do znacznego wzrostu beztłuszczowej masy ciała oraz poprawy wydolności podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów.

Ponadto kreatyna może przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni po wysiłku, co jest kluczowe dla sportowców trenujących intensywnie i regularnie. Wspomaga również adaptację mięśni do treningu, co może skutkować lepszymi wynikami w dłuższej perspektywie czasowej.

W jakich dyscyplinach może pomóc kreatyna?

Kreatyna jest suplementem, który znajduje zastosowanie w wielu różnych dyscyplinach sportowych. Jest szczególnie popularna w kulturystyce i sportach siłowych, gdzie głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej i siły. Jednakże jej korzyści nie ograniczają się tylko do tych obszarów.

W sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie na krótkie dystanse, pływanie czy kolarstwo, kreatyna może poprawić wydolność podczas intensywnych interwałów i przyspieszyć regenerację. W sportach drużynowych, takich jak piłka nożna, koszykówka czy hokej, kreatyna może pomóc w poprawie szybkości, siły i ogólnej wydolności, co przekłada się na lepszą wydajność na boisku.

Czy kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia?

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i generalnie uważana jest za bezpieczną dla zdrowia, pod warunkiem stosowania jej zgodnie z zaleceniami. Badania naukowe nie wykazały żadnych efektów ubocznych przy długotrwałym stosowaniu kreatyny w dawkach zalecanych.

Jednakże, jak każdy produkt spożywczy, kreatyna może powodować pewne nietolerancje u wrażliwych osób. Rzadko zgłaszane są dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia czy biegunka, zwłaszcza przy przyjmowaniu dużych dawek jednorazowo. Aby zminimalizować ryzyko tych dolegliwości, zaleca się przyjmowanie kreatyny w podzielonych dawkach w ciągu dnia oraz popijanie jej dużą ilością wody.

Czy kreatyna to tylko wyniki sportowe?

Choć kreatyna jest przede wszystkim znana ze swoich korzyści dla sportowców, jej zastosowanie nie ogranicza się tylko do poprawy wyników sportowych. Istnieją dowody sugerujące, że kreatyna może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie mózgu. Badania wskazują, że suplementacja kreatyną może wspierać funkcje poznawcze, poprawiać pamięć oraz chronić mózg przed urazami i chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.

Ponadto kreatyna jest używana w medycynie do leczenia różnych schorzeń, takich jak dystrofia mięśniowa czy niewydolność serca. Może również wspomagać rekonwalescencję po operacjach oraz urazach, przyspieszając procesy regeneracyjne w organizmie.

Kiedy kreatyna w cyklu, a kiedy stała suplementacja?

Czy początkujący mogą stosować kreatynę?

Kreatyna jest suplementem odpowiednim dla osób na każdym poziomie zaawansowania, w tym również dla początkujących. Nie ma przeciwwskazań, aby osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z treningami korzystały z jej walorów. Ważne jest jednak, aby początkujący dokładnie zapoznali się z zasadami jej stosowania oraz zaczynali od mniejszych dawek, aby ocenić swoją tolerancję na suplement.

Dla osób początkujących kluczowe jest także, aby pamiętać o znaczeniu zrównoważonej diety i odpowiedniego planu treningowego. Kreatyna może wspierać ich wysiłki, ale nie zastąpi podstawowych elementów zdrowego stylu życia, takich jak odpowiednie odżywianie, regularny trening i właściwa regeneracja.

Jak długo brać kreatynę?

Suplementacja kreatyną może być prowadzona w różny sposób, w zależności od celów i indywidualnych potrzeb. Jednym z najczęściej stosowanych schematów jest tzw. „faza nasycenia”, polegająca na przyjmowaniu 20 gramów kreatyny dziennie przez 5-7 dni, a następnie przejście na „fazę podtrzymującą”, podczas której spożywa się 3-5 gramów dziennie. Taki schemat pozwala na szybkie zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach.

Alternatywnie, można również stosować kreatynę bez fazy nasycenia, przyjmując od razu 3-5 gramów dziennie. Efekty mogą być widoczne nieco wolniej, ale są bardziej stabilne. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, jak długo można bezpiecznie stosować kreatynę bez przerw. Większość badań nie wykazuje negatywnych skutków długotrwałej suplementacji, jednak niektórzy eksperci zalecają robienie okresowych przerw, na przykład co kilka miesięcy, aby umożliwić organizmowi naturalną regulację poziomu kreatyny.

Z czym łączyć kreatynę?

Kreatyna może być skutecznie łączona z wieloma innymi suplementami diety, w zależności od celów treningowych. Popularnym połączeniem jest kreatyna i białko serwatkowe, co może optymalnie wspomagać budowę masy mięśniowej i regenerację po treningu. Inne suplementy, które mogą być łączone z kreatyną, to beta-alanina, która może poprawić wydolność mięśniową podczas intensywnych ćwiczeń, oraz kofeina, która może zwiększać energię i koncentrację podczas treningu. 

Dawkowanie kreatyny

Dawkowanie kreatyny zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, poziom aktywności fizycznej i indywidualne cele. Ogólne zalecenia sugerują, aby w fazie nasycenia przyjmować 20 gramów kreatyny dziennie (podzielone na 4 dawki po 5 gramów) przez 5-7 dni, a następnie przejść na dawkę podtrzymującą wynoszącą 3-5 gramów dziennie.

Alternatywnie, można przyjmować stałą dawkę 3-5 gramów dziennie bez fazy nasycenia. Ważne jest, aby kreatynę przyjmować z dużą ilością wody, aby zapobiec odwodnieniu i wspomóc jej wchłanianie. Ten sposób suplementacji może być prowadzony przez okres wielu miesięcy.

Badania naukowe na temat kreatyny

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Oto kilka przykładów badań, które potwierdzają jej skuteczność i bezpieczeństwo:

1. Badanie na temat siły i masy mięśniowej: Badania przeprowadzone przez Volek i Kraemer (1996) wykazały, że suplementacja kreatyną znacząco zwiększa siłę i masę mięśniową u osób trenujących siłowo. W badaniu tym uczestnicy, którzy przyjmowali kreatynę, odnotowali większy przyrost masy mięśniowej w porównaniu do grupy kontrolnej【Volek et al., 1996】.

2. Wpływ na wytrzymałość: Badania przeprowadzone przez Cooke i wsp. (2009) wykazały, że kreatyna może poprawić wydolność podczas intensywnych ćwiczeń interwałowych. W badaniu tym uczestnicy, którzy suplementowali kreatynę, odnotowali lepsze wyniki w testach wytrzymałościowych w porównaniu do grupy placebo【Cooke et al., 2009】.

3. Bezpieczeństwo stosowania: Przegląd literatury naukowej autorstwa Poortmans i Francaux (2000) wskazuje, że długotrwałe stosowanie kreatyny nie prowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych. Autorzy badania przeanalizowali wyniki wielu badań i stwierdzili, że kreatyna jest bezpieczna dla zdrowych osób przyjmujących zalecane dawki【Poortmans & Francaux, 2000】.

4. Kreatyna a funkcje poznawcze: Badania przeprowadzone przez Rae i wsp. (2003) sugerują, że suplementacja kreatyną może poprawić funkcje poznawcze, takie jak pamięć i zdolność koncentracji. W badaniu tym uczestnicy, którzy przyjmowali kreatynę, odnotowali poprawę wyników w testach pamięciowych w porównaniu do grupy kontrolnej【Rae et al., 2003】.

Podsumowując, kreatyna jest wszechstronnym i skutecznym suplementem, który może przynieść liczne korzyści zarówno dla sportowców, jak i osób dbających o zdrowie. Odpowiednie stosowanie kreatyny, zgodnie z zaleceniami i w połączeniu z odpowiednią dietą i planem treningowym, może przyczynić się do osiągnięcia lepszych wyników sportowych i ogólnej poprawy kondycji fizycznej.

Ranking najczęściej wybieranych kreatyn - TOP 10 

Na podstawie popularności i opinii klientów SKLEPU SFD

1. ALLNUTRITION CRE1

ALLNUTRITION CRE1 to uznana formuła monohydratu kreatyny Creapure® wzbogacona o potas, magnez, tiaminę i witaminę B6. Dzięki tej kombinacji suplement wspiera wydolność fizyczną, prawidłowe funkcjonowanie mięśni i metabolizm energetyczny. CRE1 oferuje aż 60 porcji w formie proszku, dostępnych w orzeźwiających smakach. Zwiększ swoją siłę i osiągnij lepsze rezultaty z ALLNUTRITION CRE1!

2. Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps

Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps to suplement dla osób ceniących jakość i wygodę. Kapsułki zawierają czystą kreatynę w formie monohydratu, która skutecznie zwiększa siłę i wytrzymałość. Każda porcja dostarcza 2,5 g kreatyny, wspierając regenerację i rozwój mięśni. Idealne rozwiązanie dla każdego, kto chce podnieść swoje wyniki treningowe. Dodaj Creatine 2500 Caps do swojej suplementacji i zobacz efekty!

3. ALLNUTRITION CRE4

ALLNUTRITION CRE4 to wyjątkowa mieszanka czterech form kreatyny wzbogacona o taurynę i beta-alaninę. Ten suplement doskonale wspiera regenerację mięśni, zwiększa beztłuszczową masę ciała i poprawia wydolność fizyczną. Dzięki CRE4 zyskasz dodatkową siłę i wytrzymałość, co pozwoli Ci trenować bardziej intensywnie i dłużej. Postaw na ALLNUTRITION CRE4 i odkryj nowy poziom swoich możliwości treningowych już dziś!

4. ALLNUTRITION Creatine Muscle Max

ALLNUTRITION Creatine Muscle Max to suplement dla sportowców, którzy pragną maksymalnych wyników. Produkt zawiera kreatynę monohydrat, która wspiera rozwój masy mięśniowej i zwiększa wytrzymałość. Dodatek tauryny toi idealne rozwiązanie dla osób dążących do osiągnięcia wyższych celów treningowych. Postaw na Creatine Muscle Max i doświadcz różnicy na każdym treningu!

5. SFD NUTRITION Creatine

SFD NUTRITION Creatine oferuje kreatynę monohydrat z niewielkim dodatkiem tauryny, która jest doskonale przyswajalna i skutecznie zwiększa siłę oraz masę mięśniową. Regularne stosowanie tego suplementu pozwoli Ci szybciej osiągnąć zamierzone cele. Wybierz SFD NUTRITION Creatine i poczuj różnicę na każdym treningu dzięki tej niezawodnej formule!

6. SFD NUTRITION Tri Creatine Malate

SFD NUTRITION Tri Creatine Malate to produkt, który łączy jabłczan kreatyny z niewielkim dodatkiem tauryny, zapewniając maksymalne efekty. Idealny dla sportowców pragnących zwiększyć siłę, wytrzymałość i masę mięśniową. Tri Creatine Malate wspomaga regenerację i poprawia wydolność, umożliwiając dłuższe i bardziej intensywne treningi. Wybierz Tri Creatine Malate i osiągnij swoje cele szybciej!

7. Trec CM3 POWDER

Trec CM3 POWDER zawiera jabłczan kreatyny, który zapewnia wysoką przyswajalność i skuteczność. Dzięki niemu zwiększysz swoją siłę, wytrzymałość i masę mięśniową. To idealne rozwiązanie dla osób szukających efektywnych suplementów. Wybierz Trec CM3 POWDER i doświadcz szybkich i trwałych efektów na każdym treningu!

8. Olimp Creatine Mega Caps,

Olimp Creatine Mega Caps to suplement, który dostarcza wysoką dawkę kreatyny monohydrat w każdej kapsułce. Wspiera rozwój masy mięśniowej i poprawia wydolność fizyczną. To idealny wybór dla sportowców dążących do maksymalnych wyników. Dodaj Olimp Creatine Mega Caps do swojej suplementacji i poczuj różnicę już od pierwszego treningu!

9. ALLNUTRITION CRE7

ALLNUTRITION CRE7 to zaawansowana formuła zawierająca siedem różnych form kreatyny. Dzięki temu suplementowi zwiększysz siłę, wytrzymałość oraz przyspieszysz regenerację i przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. CRE7 jest doskonały dla zaawansowanych sportowców poszukujących kompleksowego wsparcia. Wybierz CRE7 i osiągnij wyższy poziom swoich treningów!

10. ALLNUTRITION 3-Creatine Malate

ALLNUTRITION 3-Creatine Malate to suplement, który wykorzystuje jabłczan kreatyny, zapewniając lepszą przyswajalność i skuteczność. Dzięki temu produktowi zwiększysz siłę, wytrzymałość i masę mięśniową. Wybierz 3-Creatine Malate, aby doświadczyć wyjątkowych efektów i podnieść swoje wyniki treningowe na wyższy poziom! W produkcie znajduje się tez dodatek tauryny i witaminy B6.

Aktualizacja 23.12.2024

Materiał reklamowy

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka