Śliwki – błonnik wspierający trawienie i jelita

Śliwa domowa (Prunus domestica), należy do rodziny różowatych i jest niewielkim drzewem sadowniczym o sezonowym cyklu wegetacji typowym dla umiarkowanej strefy klimatycznej. Analizy łączące wyniki badań przeprowadzonych na temat różnych owoców wyraźnie wskazują, że owoce bogate w błonnik i składniki fermentujące, w tym właśnie śliwki, mogą poprawiać m.in. wskaźniki oceny zaparć. Owoce te poza działaniem hamującym problemym z wypróżnianiem zapewniają też pewne ilości cennych składników odżywczych.

1. Charakterystyka śliwki
2. Śliwki a jelita i trawienie
3. Witaminy i pierwiastki w śliwkach

Charakterystyka śliwki

Śliwka domowa ma jajowate, delikatnie piłkowane liście, a wiosną zakwita białymi, pięciopłatkowymi kwiatami, które pojawiają się zwykle przed rozwojem liści lub równocześnie z nimi. Owocem jest pestkowiec, czyli owoc z mięsistą częścią jadalną i twardą pestką w środku, a jego cechy, takie jak wielkość, kolor skórki, stopień soczystości i łatwość odchodzenia pestki od miąższu, zależą od odmiany.

Występowanie 

Śliwka domowa jest gatunkiem od dawna związanym z uprawą sadowniczą, a jej pochodzenie łączy się z obszarem Europy i zachodniej Azji. Z czasem zaczęto ją szeroko sadzić w regionach o klimacie umiarkowanym, dlatego dziś śliwy są powszechne w wielu krajach Europy, w tym w Polsce, a także w części Azji i Ameryki Północnej. Najczęściej rosną w sadach i ogrodach, czasem też spotyka się je jako pojedyncze drzewa przy domach lub wzdłuż dawnych zadrzewień śródpolnych.

"Fitozwiązki, które nadają suszonym śliwkom właściwości przeciwutleniające, nazywane są fenolami. Jedno z badań wykazało, że suszone śliwki zawierają większe ilości fenoli niż większość innych pospolitych owoców." Agata Bugorska - Dietetyk

Wszechstronność

Śliwki najczęściej je się na świeżo jako owoc deserowy lub dodatek do owsianki, jogurtu i wypieków, takich jak ciasta i drożdżówki. W kuchni domowej popularne są też kompoty i powidła ze śliwkami, a także knedle na śliwkach. Ciekawym zastosowaniem jest również suszenie śliwek i wykorzystywanie ich do dań wytrawnych, na przykład do sosów, duszonych mięs i farszów.

Śliwki a jelita i trawienie

Najwięcej danych z badań klinicznych dotyczących suszonych śliwek pochodzi z eksperymentów na temat wspierania pracy jelit u osób z zaparciami lub z rzadkimi wypróżnieniami. Wśród dorosłych z przewlekłymi zaparciami porcja suszonych śliwek związana była z poprawą liczby samoistnych wypróżnień i konsystencji stolca w większym stopniu niż porównywalna dawka błonnika z babki płesznik.

W jednym z przeglądów badań tego typu podkreślono, że przy stosowaniu śliwek przez kilka tygodni dochodzi do zmiękczenia stolca i poprawy regularności, natomiast wpływ na czas pasażu jelitowego nie zawsze był wyraźny. Inni autorzy ocenili też wskaźniki mikrobioty jelitowej i produktów fermentacji w przewodzie pokarmowym. Nie wykazano dużych różnic, a ewentualne zmiany były subtelne, co sugeruje, że główny efekt może wynikać z połączenia błonnika z sorbitolem oraz związkami fenolowymi, które w jelicie sprzyjają większemu uwodnieniu treści pokarmowej i większej objętości stolca.

W badaniach najczęściej testowano porcje rzędu 50-100 g suszonych śliwek dziennie, zwykle rozdzielane na 1-2 porcje. Dane dotyczą głównie suszonych owoców, bo mają stałą dawkę błonnika i sorbitolu. Na temat działania świeżych śliwkach było mniej eksperymentów.

Wartość odżywcza śliwek

Witaminy i pierwiastki w śliwkach

W świeżych śliwkach, według typowych tabel składu (na 100 g), spośród witamin relatywnie najwięcej jest witaminy C oraz witaminy K, a w mniejszych ilościach występują witaminy z grupy B, takie jak niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5) i witamina B6. Wśród pierwiastków mineralnych najbardziej wyróżnia się potas, którego jest w śliwkach najwięcej. Nieco mniej jest magnezu, a w grupie mikroelementów zauważalna jest też miedź oraz mangan.

Poza witaminami i składnikami mineralnymi warto zwrócić uwagę na antyoksydanty w śliwkach. Występują w nich przede wszystkim polifenole, w tym antocyjany odpowiedzialne za ciemniejszą barwę skórki, a także kwasy fenolowe oraz flawonole, takie jak kwercetyna. Związki te, wspólnie z błonnikiem i witaminami oraz pierwiastkami mineralnymi, wpływają na ochronę komórek przed uszkodzeniami, który wystąpić mogą na skutek infekcji, chorób, wysiłku, czy narażenia na pewne toksyny.

Źródła:

• Attaluri, A., Donahoe, R., Valestin, J., Brown, K., & Rao, S. S. (2011). Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Alimentary pharmacology & therapeutics, 33(7), 822–828. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x
• Lever, E., Cole, J., Scott, S. M., Emery, P. W., & Whelan, K. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary pharmacology & therapeutics, 40(7), 750–758. https://doi.org/10.1111/apt.12913
• Lever, E., Scott, S. M., Louis, P., Emery, P. W., & Whelan, K. (2019). The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 38(1), 165–173. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.01.003