Suplementy dla biegaczy - jakie wybrać?

Biegacze, niezależnie od tego, czy są amatorami, czy zawodowcami, stają przed wyjątkowymi wyzwaniami żywieniowymi, które są bezpośrednio związane z intensywnością i specyfiką ich aktywności fizycznej. Poza samą wytrzymałością zwracać muszą jeszcze uwagę na prewencję kontuzji, których ryzyko jest tu dość wysokie. Obecny stan wiedzy naukowej pozwala wytyczyć kilka głównych kierunków dietoterapii, które mają szczególne znaczenie.

1. Energia u biegaczy
2. Regeneracja u biegaczy
3. Inne substancje odżywcze
4. Inne substancje ergogeniczne

Energia u biegaczy

Węglowodany kluczowe dla biegacza

Kluczowym elementem diety u większości osób biegających są węglowodany, które najczęściej służą jako główne źródło energii. Węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie jako glikogen, ale ich zapasy są ograniczone, co oznacza, że mogą się wyczerpać podczas wysiłku, prowadząc do zmęczenia i spadku wydolności oraz wzrostu podatności na kontuzje. Zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta wraz z czasem trwania i intensywnością wysiłku.

Rosnące zapotrzebowanie i źródła

Podczas długich biegów, szczególnie tych trwających powyżej godziny, uzupełnianie węglowodanów staje się kluczowe. Napoje zawierające glukozę lub hydrolizowaną skrobię są w tych sytuacjach preferowane, ponieważ są łatwostrawne, co zapewnia natychmiastowy dopływ energii.

Elektrolity

Dodatkowo tego typu napoje mogą zawierać elektrolity, które pomagają w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, szczególnie ważnej w trakcie intensywnego pocenia się. W perspektywie długoterminowej dieta bogata w węglowodany może zwiększyć zdolność do magazynowania glikogenu w mięśniach.

Po co biegaczowi kreatyna?

Dodanie kreatyny do węglowodanów w diecie biegacza może przynieść istotne korzyści, które wynikają z synergii tych dwóch składników w kontekście regulacji energetycznej. Kreatyna jest związkiem występującym naturalnie w organizmie, którego główną funkcją jest wsparcie produkcji energii w mięśniach. Suplementacja kreatyną zwiększa poziom fosfokreatyny w mięśniach, co jest kluczowe dla szybkiego odzyskiwania ATP (adenozynotrójfosforanu), oraz opóźnienia wykorzystywania węglowodanów przez organizm.

Regeneracja u biegaczy

Podczas intensywnego wysiłku, jakim jest bieganie, mięśnie są poddawane stresowi, co prowadzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Rola białka

Białko, będące podstawowym budulcem mięśni, jest niezbędne do naprawy tych mikrouszkodzeń oraz do budowania nowej masy mięśniowej, co jest kluczowe dla zwiększania siły i wytrzymałości mięśni. Oprócz tego białko pełni rolę w utrzymaniu równowagi azotowej w organizmie, co jest ważne dla zdrowia mięśni i ogólnego stanu odżywienia.

W dietach biegaczy, szczególnie tych uczestniczących w długodystansowych biegach, odpowiednia ilość białka jest ważna nie tylko dla regeneracji mięśni, ale również dla wsparcia układu odpornościowego, który może być osłabiony po intensywnym wysiłku. Dodatkowo białko ma wpływ na uczucie sytości, co może być pomocne w kontrolowaniu masy ciała i składu ciała, aspektów istotnych dla biegaczy.

Procesy naprawcze

Podczas gdy suplementy, takie jak węglowodany i kreatyna skupiają się głównie na dostarczaniu energii i wsparciu wydolności, białka bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), czy hydrolizowany kolagen, mogą odgrywać kluczową rolę w procesach naprawy i utrzymania zdrowia tkanki mięśniowej i łącznej. Odżywki białkowe, takie jak preparaty zawierające białka serwatkowe lub jajeczne, ewentualnie białka roślinne, wpływają na nasilenie syntezy białek mięśniowych, co sprzyja korzystnemu stosunkowi zawartości masy mięśniowej do tłuszczowej w organizmie.

Rola kolagenu

Kolagen, z kolei, jest głównym składnikiem tkanki łącznej w organizmie, w tym ścięgien i stawów, które są szczególnie narażone na urazy wśród biegaczy, z powodu częstego kontaktu stóp z twardym podłożem. Suplementacja hydrolizowanym kolagenem może wspierać zdrowie stawów, poprawiając ich elastyczność i wytrzymałość.

Ponadto kolagen może przyczynić się do lepszej regeneracji ścięgien i więzadeł, co jest istotne w kontekście zapobiegania kontuzjom. Jest to szczególnie ważne dla biegaczy długodystansowych, u których długotrwałe obciążenie może prowadzić do przeciążeń i uszkodzeń tkanki łącznej.

Inne substancje odżywcze

Potas z magnezem oraz kwasy omega-3 w połączeniu z witaminą D3 również mogą mieć pewne znaczenie w diecie biegacza, jednak wymagają indywidualnego podejścia przy doborze dawkowania. Potas i magnez są kluczowymi elektrolitami, które mają fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Oba mają znaczenie w regulacji ciśnienia tętniczego oraz relaksacji po wysiłku.

Kwasy omega-3, obecne w tłustych rybach, są znane ze swojego działania przeciwzapalnego. Witamina D3, związana z wchłanianiem wapnia, jest kluczowa dla utrzymania mocnych i zdrowych kości, przy czym współpracuje z magnezem. Wraz z kwasami omega-3 natomiast wspiera układy odpornościowy i nerwowy. 

Kluczowe preparaty dla biegaczy

Inne substancje ergogeniczne

Obok wymienionych wcześniej związków, które zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio mogą wspierać biegacza, wymienić jeszcze można kilka substancji, które badane są przez naukowców związanych z kulturą fizyczną. Do najczęściej wymienianych zalicza się kofeinę, różeniec górski, cytrulinę, beta-alaninę oraz azotany, które mogą nie tylko ograniczać zmęczenie, ale też wynosić organizm na wyższy poziom wydolności.

Źródła naukowe:

• Tanous D, Wagner KH, Leitzmann C, Motevalli M, Wirnitzer G, Rosemann T, Knechtle B, Wirnitzer K. Dietary Intake of Recreational Endurance Runners Associated with Race Distance-Results from the NURMI Study (Step 2). Nutrients. 2022 Sep 7;14(18):3698. doi: 10.3390/nu14183698. PMID: 36145075; PMCID: PMC9503531.
• Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.