Suplementy przed treningiem cardio – co warto wiedzieć?

Utlenianie kwasów tłuszczowych jest jednym z najważniejszych procesów dla prawidłowych czynności mięśnia sercowego i estetyki ciała. Dlatego też każdy wysiłek fizyczny, prowadzony w stałym tempie przez przynajmniej 30 minut, w zakresie 60-70% tętna maksymalnego, jako że utlenia kwasy tłuszczowe, nazywany jest treningiem cardio, a to od greckiego „kardia” – „serce”. Jeżeli więc poszukujemy suplementów przedtreningowych, zasadnych do stosowania przed treningiem cardio, warto zwrócić uwagę na składniki, których obecność w diecie osób aktywnych wiąże się z fizjologią wysiłku, metabolizmem energetycznym i pracą mięśni.

1. Co warto wiedzieć o utlenianiu?
2. Problem odległości
3. Problem przepuszczalności
4. Suplementy przedtreningowe
5. Co zapamiętać?
6. FAQ

Co warto wiedzieć o utlenianiu?

W procesie utleniania kwasów tłuszczowych energia chemiczna, magazynowana w wiązaniach pomiędzy atomami węgla, zamieniana jest w energię biologiczną, czyli dostępną dla napędu czynności życiowych, gromadzoną w wysokoenergetycznych wiązaniach fosforanowych adenozynotrifosforanu, znanego lepiej pod skróconą nazwą ATP. A jako że kwasy tłuszczowe są molekułami biochemicznymi, zbudowanymi z dużej liczby atomów węgla (najczęściej ok. 20-tu), dlatego proces ich utleniania dostarcza dużo energii biologicznej.

Dlatego też tkanki o najwyższym zapotrzebowaniu energetycznym czerpią energię biologiczną głównie na drodze utleniania kwasów tłuszczowych, a rekordzistką jest tutaj tkanka mięśniowa, szczególnie aktualnie pracująca, jak przy treningu cardio, pokrywająca z tego procesu do 80% swojego zapotrzebowania energetycznego. A że serce zbudowane jest z tkanki mięśniowej, stąd znaczenie procesu utleniania kwasów tłuszczowych dla prawidłowych czynności mięśnia sercowego.

Co więcej, ponieważ białka kurczliwe włókien mięśniowych mogą się wydajnie, naprzemiennie skracać i rozciągać, czyli najefektywniej pracować, jedynie w optymalnych dla tych czynności zakresach temperatur, dlatego też część energii pochodzącej z utleniania kwasów tłuszczowych jest emitowana przez pracujące włókna mięśniowe jako ciepło, czyli energia termiczna. A ponieważ nieutlenione kwasy tłuszczowe są magazynowane w tkance podskórnej, tworząc nieestetyczne fałdy i zwałki, dlatego proces utleniania kwasów tłuszczowych ma jednocześnie fundamentalne znaczenie dla estetyki naszego ciała.

Problem odległości

Chociaż utlenianie kwasów tłuszczowych dostarcza najwięcej energii pracującym mięśniom, przebieg tego procesu napotyka pewne trudności. Otóż kwasy tłuszczowe, jak już wiemy, magazynowane są w tkance podskórnej, w postaci trójglicerydów, czyli w formie związanej z glicerolem. Aby więc mięśnie mogły skorzystać z energii zmagazynowanej w kwasach tłuszczowych, najpierw musi dojść do ich uwolnienia z połączeń z glicerolem, w procesie nazywanym lipolizą.

Organizm nasz radzi sobie z tym problemem za pomocą wtórnych przekaźników informacji z grupy cyklicznych nukleotydów, takich jak cykliczny adenozynomonofosforan (cAMP) i cykliczny guanozynomonofosforan (cGMP). Kiedy pracujące mięśnie potrzebują kwasów tłuszczowych, cykliczne nukleotydy inicjują w komórkach tłuszczowych tkanki podskórnej procesy enzymatyczne, rozbijające trójglicerydy i uwalniające kwasy tłuszczowe do krwi, z której obiegiem ich molekuły trafiają do tkanki mięśniowej.

Problem przepuszczalności

W praktyce proces utleniania kwasów tłuszczowych przez pracujące włókna mięśniowe napotyka na jeszcze jeden, fundamentalny problem… na błonę mitochondrialną, nieprzepuszczalną dla kwasów tłuszczowych. Z kolei z tym problemem nasze włókna mięśniowe radzą sobie za pomocą L-karnityny, o czym więcej – za chwilę...

Suplementy przedtreningowe

Na rynku odżywek sportowych widzimy suplementy diety, wskazywane do stosowania przed treningiem, zwane potocznie przedtreningówkami. Przedtreningówki to szeroka grupa produktów, których zadaniem jest ułatwienie dowozu wybranych składników pokarmowych w wygodnej formie, dopasowanej do rytmu dnia osoby aktywnej. Ich skład bywa bardzo różny, dlatego warto zwracać uwagę nie tylko na nazwę kategorii, ale przede wszystkim na konkretne substancje obecne w formule, ich ilość, pochodzenie oraz sposób stosowania.

Spośród składników często spotykanych w suplementach wybieranych przed treningami cardio, należałoby wymienić w pierwszej kolejności: guaranę, cytrulinę, L-karnitynę i leucynę. Każdy z tych składników ma inną charakterystykę chemiczną i inne miejsce w fizjologii człowieka. Spróbujmy więc przyjrzeć się im bliżej, aby lepiej zrozumieć, czym są, gdzie występują i dlaczego pojawiają się w produktach dla osób aktywnych fizycznie.

Guarana

Aktywnymi składnikami pokarmowymi guarany są metyloksantyny i flawonoidy. Jeżeli chodzi o metyloksantyny, w guaranie znajdujemy kofeinę, teobrominę i teofilinę, przy czym zdecydowanie dominuje tu kofeina, której 100-gramowa porcja ziaren może zawierać od 3 500 do nawet 8 000 mg. Natomiast w przypadku flawonoidów, w 100 g ziaren guarany może występować do 7 600 mg katechin, do 4 400 mg epikatechin i do 870 mg procyjanidyn, co daje łączną sumę prawie 13 000 mg.

Kofeina jest związkiem dobrze znanym z codziennej diety, ponieważ występuje nie tylko w guaranie, ale również w kawie, herbacie, kakao, yerba mate i niektórych napojach. Pod względem chemicznym należy do metyloksantyn, a jej obecność nadaje guaranie charakterystyczne miejsce wśród surowców roślinnych stosowanych w produktach dla osób dorosłych. Katechiny, epikatechiny i procyjanidyny należą natomiast do związków polifenolowych, czyli substancji naturalnie obecnych w wielu roślinach.

Guarana jest więc ciekawym przykładem surowca, który łączy obecność kofeiny z bogatym profilem substancji roślinnych. W preparatach stosowanych przed aktywnością fizyczną pojawia się głównie jako naturalne źródło kofeiny. Osoby sięgające po produkty z guaraną powinny zwracać uwagę na całkowitą ilość kofeiny w porcji, indywidualną tolerancję, porę stosowania oraz obecność innych źródeł kofeiny w ciągu dnia. Ma to znaczenie praktyczne, zwłaszcza u osób pijących kawę, mocną herbatę lub napoje zawierające kofeinę.

„Cardio pomaga zwiększyć wydatek energetyczny, a trening siłowy pozwala utrzymać mięśnie i nadać sylwetce lepszy kształt. Dopiero połączenie obu form ruchu tworzy najbardziej kompletne podejście do redukcji.” Łukasz Domeracki - Dietetyk i Trener

Cytrulina

Cytrulina jest aminokwasem, ale takim, który nie wchodzi w skład białek, słabo rozpowszechnionym w żywności, występującym w większych ilościach głównie w arbuzach. Jej pierwszym zadaniem w organizmie jest udział w cyklu mocznikowym, związanym z przemianami amoniaku powstającego w konsekwencji metabolizmu aminokwasów, a drugim funkcja prekursora argininy, aminokwasu powiązanego z powstawaniem ważnego gazowego przekaźnika – tlenku azotu (NO).

Tlenek azotu jest jednym z gazowych przekaźników występujących naturalnie w organizmie człowieka. Jego obecność pokazuje, że niektóre cząsteczki o prostej budowie chemicznej mogą pełnić złożone funkcje informacyjne. Z kolei cytrulina jest interesująca właśnie dlatego, że nie należy do aminokwasów budujących białka, a mimo to bierze udział w ważnych przemianach metabolicznych. W suplementach dla osób aktywnych pojawia się najczęściej jako pojedynczy składnik albo element bardziej rozbudowanych formuł.

W praktyce warto patrzeć na cytrulinę jako na aminokwas niebiałkowy o określonym miejscu w metabolizmie człowieka. Jej obecność w preparatach stosowanych w okolicach treningu wynika z zainteresowania składnikami związanymi z fizjologią wysiłku, przemianami aminokwasów i funkcjonowaniem tlenku azotu jako przekaźnika. To składnik, który dobrze pokazuje, że żywienie osób aktywnych obejmuje nie tylko klasyczne białka, węglowodany i tłuszcze, ale również związki pełniące bardziej wyspecjalizowane funkcje biochemiczne.

L-karnityna

L-karnityna jest aminokwasem z grupy betain, które nie wchodzą w skład cząsteczek białkowych, z czego najlepiej są znane aminokwasy, pełnią jednak w ludzkim organizmie inne ważne funkcje życiowe. A pierwszoplanowa funkcja życiowa L-karnityny polega na udziale w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórkowych, gdzie kwasy te mogą uczestniczyć w przemianach energetycznych, a energia ich utleniania jest gromadzona w wysokoenergetycznych wiązaniach fosforanowych ATP.

W pożywieniu L-karnitynę znajdujemy głównie w produktach mięsnych i mlecznych. Przykładowo 100-gramowy stek dostarcza ok. 100 mg, szklanka jogurtu ok. 80 mg, a szklanka mleka ok. 20 mg L-karnityny. Z uwagi na szczególne wymagania energetyczne włókien mięśniowych, L-karnityna występuje w znaczących ilościach w tkance mięśniowej, która magazynuje dużą część zasobów tego związku w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym, zaś mniejsze ilości znajdujemy m.in. w nerkach, wątrobie i mózgu.

W rzeczywistości transport kwasów tłuszczowych z sarkoplazmy do mitochondriów włókien mięśniowych zwany czółenkiem lub mostkiem karnitynowym jest kilkuetapowym procesem enzymatycznym, w którym związane z L-karnityną kwasy tłuszczowe, jako cząsteczki tzw. acylokarnityny, są przenoszone przez błonę do macierzy mitochondrialnej, a uwolniona L-karnityna w przeciwnym kierunku, do ponownego wykorzystania, z macierzy mitochondrialnej do sarkoplazmy.

Z tego względu L-karnityna jest jednym z najczęściej omawianych składników w kontekście metabolizmu kwasów tłuszczowych. W preparatach dla osób aktywnych pojawia się jako związek naturalnie występujący w organizmie i żywności, związany z przemianami energetycznymi na poziomie komórkowym. Warto jednak pamiętać, że w praktyce treningowej znaczenie ma cały styl życia: regularność aktywności, sposób żywienia, regeneracja, bilans energetyczny oraz indywidualne potrzeby organizmu.

„W redukcji nie chodzi o to, żeby każdy trening był maksymalnie ciężki, ale żeby dobrze połączyć regularność, odpowiednią intensywność i różne bodźce. Cardio pomaga zwiększyć wydatek energetyczny, a trening siłowy daje mięśniom sygnał do utrzymania siły i kształtu sylwetki.” Tomasz Maciołek - Fizjoterapeuta i Trener

Leucyna

Leucyna, wraz z waliną i izoleucyną, należy do grupy tzw. aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które stanowią istotną część puli aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane wraz z dietą. Dlatego też leucyna najczęściej oferowana jest jako dodatek dietetyczny w postaci suplementów BCAA albo jako naturalny element produktów białkowych, w których występuje wraz z innymi aminokwasami.

Na masę naszych mięśni składają się głównie białka, natomiast molekuły białkowe budowane są przez cząsteczki aminokwasów. Białka budowane są przez 20 aminokwasów, pośród których znajdujemy m.in. leucynę. Jej znaczenie żywieniowe wynika więc przede wszystkim z faktu, że należy do aminokwasów egzogennych i jest jednym ze składników białek obecnych w organizmie człowieka oraz w produktach spożywczych dostarczających białka.

Leucyna występuje naturalnie w mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach, a także w wybranych produktach roślinnych będących źródłem białka. W suplementach dla osób aktywnych pojawia się samodzielnie, w mieszankach BCAA lub w odżywkach białkowych. W kontekście treningu cardio warto traktować ją jako element szerszego zagadnienia żywienia osób aktywnych, w którym znaczenie mają całkowita podaż białka, regularność posiłków, jakość diety oraz dopasowanie suplementacji do ogólnego planu dnia.

Co zapamiętać?

Uwzględniając wszystkie powyższe fakty, warto wiedzieć, że stosowanie suplementów przed treningami cardio najlepiej rozpatrywać w kontekście całej diety, regularnej aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb organizmu. Guarana, cytrulina, L-karnityna i leucyna to składniki o różnym pochodzeniu, różnej budowie chemicznej i różnym miejscu w fizjologii człowieka. Dzięki temu często pojawiają się w preparatach wybieranych przez osoby aktywne, szczególnie wtedy, gdy trening cardio jest stałym elementem tygodniowej rutyny.

Preparaty stosowane przed treningiem cardio mogą być wygodnym sposobem dostarczenia wybranych składników w jednej porcji. Przy ich wyborze warto zwrócić uwagę na skład, ilość kofeiny, obecność aminokwasów, formę podania, wielkość porcji oraz własną tolerancję. Dobrze dobrany suplement powinien pasować do pory treningu, codziennego sposobu odżywiania i ogólnego planu aktywności. Najważniejszą podstawą pozostają jednak systematyczny ruch, rozsądna dieta, właściwe nawodnienie i regeneracja.

FAQ

Czy cardio wystarczy podczas redukcji masy ciała?

Cardio może być ważnym elementem aktywnego stylu życia, ale samo w sobie nie zastępuje odpowiednio dobranej diety, regularności i regeneracji. W praktyce dobrze sprawdza się model, w którym trening cardio uzupełnia trening siłowy oraz codzienną aktywność, a całość jest dopasowana do możliwości organizmu.

Dlaczego warto łączyć cardio z treningiem siłowym?

Trening cardio angażuje układ krążenia, układ oddechowy i duże grupy mięśniowe, a trening siłowy dostarcza mięśniom innego rodzaju bodźca. Połączenie obu form aktywności pozwala budować bardziej kompletny plan treningowy, w którym ruch tlenowy i ćwiczenia oporowe wzajemnie się uzupełniają.

Jaka intensywność cardio będzie odpowiednia?

Intensywność cardio powinna być dopasowana do kondycji, celu treningowego i ogólnego planu aktywności. U wielu osób dobrze sprawdza się umiarkowane tempo, które pozwala utrzymać równy oddech i kontynuować wysiłek przez dłuższy czas. Bardziej intensywne formy mogą być dodatkiem, ale powinny być planowane z uwzględnieniem regeneracji.

Czy cardio trzeba wykonywać codziennie?

Nie ma takiej konieczności. Częstotliwość cardio warto dopasować do treningu siłowego, poziomu zmęczenia, trybu dnia i możliwości regeneracyjnych. Dla wielu osób lepszym rozwiązaniem będzie kilka regularnych sesji tygodniowo niż codzienne treningi wykonywane kosztem odpoczynku.

Kiedy najlepiej robić cardio - przed czy po treningu siłowym?

Jeżeli priorytetem jest trening siłowy, często praktyczniej wykonać go przed cardio, aby zachować więcej siły i koncentracji na ćwiczeniach oporowych. Cardio można wtedy dodać po treningu albo zaplanować w osobny dzień. Ostateczny wybór zależy od celu, planu dnia i indywidualnej tolerancji wysiłku.

Czy suplementy przed cardio są konieczne?

Suplementy przed cardio nie są konieczne. Mogą być dodatkiem do codziennej diety i aktywnego stylu życia, ale nie zastępują regularnego treningu, prawidłowego odżywiania, nawodnienia i odpoczynku. Przy wyborze preparatu warto zwrócić uwagę na skład, wielkość porcji, obecność kofeiny oraz własną tolerancję poszczególnych składników.

Na co zwrócić uwagę przy preparatach przedtreningowych do cardio?

Warto sprawdzić, jakie składniki zawiera produkt, jaka jest ich ilość w porcji i czy formuła pasuje do pory treningu. Szczególne znaczenie ma obecność kofeiny lub jej roślinnych źródeł, takich jak guarana, ponieważ kofeina może występować także w kawie, herbacie, yerba mate, kakao i napojach funkcjonalnych.

Autor: Sławomir Ambroziak

Źródła:  

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3397351/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4967041/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/921
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619304827