Suszone śliwki - właściwości i zastosowanie w diecie

Suszone śliwki to owoce, które powstają z odmian śliwki domowej (Prunus domestica), głównie ze śliwek węgierek, a proces ich produkcji polega na suszeniu świeżych owoców, co pozwala na długotrwałe przechowywanie i intensyfikuje ich naturalny smak. Najbardziej rozpoznawalnym i popularnym producentem suszonych śliwek jest Kalifornia, która odpowiada za znaczną część światowej produkcji, jednak śliwki uprawiane są także w innych regionach o odpowiednim klimacie, takich jak Francja, Chile, Argentyna, Serbia, czy Turcja.

1. Charakterystyka suszonych śliwek
2. Właściwości odżywcze suszonych śliwek
3. Witaminy i minerały
4. Działanie suszonych śliwek
5. Trawienie i przewód pokarmowy

Charakterystyka suszonych śliwek

Proces suszenia śliwek zwykle zaczyna się od zbioru w pełni dojrzałych owoców, które są następnie myte i poddawane krótkotrwałemu parzeniu, aby ułatwić późniejsze suszenie oraz pozbyć się drobniejszych zanieczyszczeń.

Tradycyjne i nowoczesne metody suszenia

Tradycyjnie śliwki były suszone na słońcu, jednak obecnie stosuje się bardziej nowoczesne metody, takie jak suszenie w piecach w kontrolowanych warunkach, które pozwala na uzyskanie jednolitego produktu w każdej jego partii. Po zakończeniu suszenia owoce są sortowane, a często także pestkowane, zależnie od potrzeb docelowego rynku.

Zastosowania kulinarne

Zastosowania kulinarne suszonych śliwek są bardzo różnorodne. Dzięki swojemu intensywnemu smakowi i słodyczy znajdują one zastosowanie w deserach, takich jak ciasta, muffiny, kompoty, czy świąteczny keks. Inne produkty na bazie śliwek, takie jak powidła, również są popularne na rynku żywności przetworzonej, szczególnie jako dodatki do potraw na słodko, jak naleśniki, czy owsianka.

Nie tylko do deserów

W kuchni wytrawnej śliwki suszone dodaje się do mięs, szczególnie wieprzowiny i drobiu, w postaci nadzienia, w sosach lub jako składnik dań duszonych i pieczonych, wzbogacając potrawy o głębię smaku i subtelną słodycz. Śliwki można również znaleźć w sałatkach i sosach typu barbecue. Wykorzystywane są niekiedy jako składnik w daniach kuchni orientalnej.

Skład odżywczy suszonych śliwek

Właściwości odżywcze suszonych śliwek

Suszone śliwki to nie tylko smaczna przekąska, ale także bogate źródło składników odżywczych. W 100 gramach dostarczają około 240-260 kcal, a ich kaloryczność pochodzi głównie z węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza. Łączna pula węglowodanów w suszonych śliwkach to około 64 g, zatem zapewniają szybki i solidny zastrzyk energii. Zawierają również znaczną ilość błonnika pokarmowego, którego w 100 gramach znajduje się około 7 gramów, co korzystnie może wpływać na trawienie i ułatwiać stabilizację poziomu cukru we krwi.

Witaminy i minerały

Pod względem zawartości witamin i minerałów suszone śliwki wyróżniają się szczególnie obecnością dużej ilości witaminy K, której jest około 60 µg na 100 gramów, co pokrywa ponad 50% dziennego zapotrzebowania. Witamina ta odgrywa istotną rolę w procesach krzepnięcia krwi i w budowaniu kości. Wśród składników mineralnych uwagę zwraca zawartość potasu, która wynosi około 730 mg na 100 gramów, co odpowiada ponad 15% dziennej normy. Pierwiastek ten jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni, regulacji ciśnienia krwi oraz funkcjonowania układu nerwowego.

Warto również wspomnieć o obecności miedzi, której w 100 gramach suszonych śliwek znajduje się 0,3 mg, co stanowi około 34% dziennego zapotrzebowania. Organizm pierwiastek ten wykorzystuje m.in. do produkcji czerwonych krwinek i wspierania układu odpornościowego.

Działanie suszonych śliwek

Suszone śliwki wywierają korzystny wpływ na zdrowie kości głównie dzięki zawartości witaminy K, ale również dzięki innym związkom bioaktywnym, które wspierają procesy mineralizacji kości i / lub przeciwdziałają ich utracie. Witamina K uczestniczy w regulacji gospodarki wapniowej i wspiera utrzymanie gęstości mineralnej tkanki kostnej.

Śliwki dla zdrowia kobiet

Badania kliniczne z udziałem kobiet po menopauzie wykazały, że regularne spożywanie suszonych śliwek w ilości 50 - 100 g dziennie przez kilka miesięcy może spowolnić proces resorpcji kości (utraty minerałów) i poprawić ich gęstość, co bezpośrednio zmniejsza ryzyko złamań. Mechanizmy te zostały również potwierdzone w badaniach na modelach zwierzęcych, gdzie suszone śliwki wykazały zdolność do wspierania regeneracji tkanki kostnej. Dodatkowo, w badaniach tych powiązano wpływ suszonych śliwek na zdrowie kości z ich działaniami antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Działania te mogą redukować lokalne stany zapalne, które osłabiają okoliczne tkanki.

Trawienie i przewód pokarmowy

Oprócz korzyści dla układu kostnego suszone śliwki wykazują pozytywny wpływ na przewód pokarmowy. Wspierają trawienie dzięki wysokiej zawartości błonnika, który reguluje pracę jelit, poprawia częstotliwość wypróżnień oraz pomaga w zapobieganiu zaparciom. Badania kliniczne porównujące śliwki do babki płesznik wykazały, że śliwki są skuteczniejsze w poprawie konsystencji stolca i zwiększaniu masy stolca, co czyni je ważnym środkiem naturalnym wspomagającym zdrowie jelit.

Ponadto, suszone owoce ogółem mają pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy, promując wzrost korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacteria i Lactobacillus, które wspierają równowagę mikroflory jelitowej oraz ogólny stan zdrowia układu pokarmowego.

Źródła:

• Wallace T. C. (2017). Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 9(4), 401. https://doi.org/10.3390/nu9040401
• Damani, J. J., De Souza, M. J., VanEvery, H. L., Strock, N. C. A., & Rogers, C. J. (2022). The Role of Prunes in Modulating Inflammatory Pathways to Improve Bone Health in Postmenopausal Women. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(5), 1476–1492. https://doi.org/10.1093/advances/nmab162
• Alasalvar, C., Chang, S. K., Kris-Etherton, P. M., Sullivan, V. K., Petersen, K. S., Guasch-Ferré, M., & Jenkins, D. J. A. (2023). Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits-An Update. Nutrients, 15(7), 1611. https://doi.org/10.3390/nu15071611
• Lever, E., Cole, J., Scott, S. M., Emery, P. W., & Whelan, K. (2014). Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Alimentary pharmacology & therapeutics, 40(7), 750–758. https://doi.org/10.1111/apt.12913
• Arjmandi, B. H., Johnson, S. A., Pourafshar, S., Navaei, N., George, K. S., Hooshmand, S., Chai, S. C., & Akhavan, N. S. (2017). Bone-Protective Effects of Dried Plum in Postmenopausal Women: Efficacy and Possible Mechanisms. Nutrients, 9(5), 496. https://doi.org/10.3390/nu9050496