Truskawki – źródło witamin i antyoksydantów

Truskawki stanowią szybki, ale wartościowy dodatek do diety, bo pasują do wielu produktów i zwykle nie wymagają żadnej obróbki. Dostarczają witaminy C, błonnika oraz antyoksydantów, które wspierają systemy ochronne organizmu. Przy regularnym spożywaniu mogą wywoływać mierzalne efekty prozdrowotne, a najwięcej korzyści można osiągnąć przede wszystkim wtedy, gdy spożywane są w sezonie, oraz gdy zastępują słodycze lub wysoko przetworzone przekąski.

1. Witaminy w truskawkach
2. Działanie antyoksydantów z truskawek
3. Zastosowania truskawek

Witaminy w truskawkach

Witamina C

Truskawki kojarzą się głównie z witaminą C i rzeczywiście to ona jest w nich najważniejsza z punktu widzenia witamin. Porcja o masie około 150 g, czyli typowa miseczka, potrafi dostarczyć zauważalną część dziennego zapotrzebowania, choć dokładna ilość zależy od dojrzałości i sposobu przechowywania. Witamina C jest wrażliwa na tlen i temperaturę, więc największą jej ilość wnosi do diety świeży owoc, a mniej długo leżący lub podgrzewany.

Witaminy z grupy B i witamina E

Poza witaminą C truskawki dostarczają folianów, czyli witaminy B9. Ich ilość nie jest tak wysoka jak w warzywach liściastych, ale przy regularnym jedzeniu owoców może mieć praktyczne znaczenie. W truskawkach występują też niewielkie ilości innych witamin z grupy B. Z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach truskawki nie są ważnym źródłem, ale można w nich znaleźć małe ilości witaminy E oraz śladowe ilości karotenoidów, które dokładają się do puli substancji antyoksydacyjnych w truskawkach.

Cenne minerały

Poza witaminami warto zwrócić uwagę na pierwiastki mineralne w truskawkach. Dostarczają przede wszystkim potasu, a także mniejszych ilości manganu, magnezu i wapnia. Ich zawartość nie jest bardzo wysoka w przeliczeniu na porcję, ale przy częstym jedzeniu w sezonie stanowi praktyczny dodatek, zwłaszcza dla uzupełnienia potasu i manganu.

Szacunkowa zawartość witamin w truskawkach

Działanie antyoksydantów z truskawek

Truskawki, jako element diety bogaty w naturalnie występujące antyoksydanty roślinne, witaminę C oraz błonnik, od lat stanowią przedmiot zainteresowania badaczy zajmujących się żywieniem człowieka. Ich skład chemiczny, a także łatwość włączenia do codziennej diety, sprawiły, że były analizowane w badaniach klinicznych i obserwacyjnych pod kątem wpływu na różne wskaźniki stanu odżywienia i ogólne parametry zdrowotne. Zainteresowanie to dotyczyło zarówno spożycia świeżych owoców, jak i produktów otrzymywanych z truskawek, takich jak mrożonki, koncentraty czy proszki stosowane w badaniach interwencyjnych.

Do najlepiej scharakteryzowanych związków obecnych w truskawkach należą antocyjany, wśród których szczególną uwagę poświęca się pelargonidynie, odpowiedzialnej za charakterystyczne czerwone zabarwienie owoców. Oprócz niej istotne miejsce zajmuje kwas elagowy oraz elagotaniny, które są związkami polifenolowymi naturalnie występującymi w owocach jagodowych. Analizy laboratoryjne oraz badania z udziałem ludzi koncentrowały się na ich obecności w diecie oraz zmianach poziomu wybranych markerów biologicznych po okresie regularnego spożycia truskawek.

"Z racji tego, że truskawki są niskokaloryczne i smaczne, mogą także pomóc w walce z nadmiarowymi kilogramami. Zawierają dużo wody i błonnika, przez co sycą i dają także satysfakcję, jeśli chodzi o potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego." Agata Bugorska - Dietetyk

Zastosowania truskawek

Truskawki najczęściej wykorzystuje się na surowo jako szybki dodatek do śniadań i przekąsek. Trafiają do owsianki, jogurtu, skyru, twarożku, kaszy manny, ryżu na mleku i naleśników, bo łatwo łączą się ze smakiem nabiału i zbóż. Bardzo popularne są koktajle i smoothie, gdzie często miesza się je z bananem, kefirem lub mlekiem, a dla bardziej deserowego efektu z masłem orzechowym lub kakao.

W deserach klasyką są ciasta z truskawkami, tarty, biszkopty, drożdżówki, serniki na zimno oraz galaretki i musy. W sezonie często robi się z nich sosy i polewy do lodów, naleśników, czy gofrów, a także szybkie sałatki owocowe. Truskawki sprawdzają się też w przetworach: dżemach, frużelinach, musach oraz kompotach. Wartościowe mogą być również pod postacią liofilizowaną.

Źródła:

• Gao, Q., Qin, L. Q., Arafa, A., Eshak, E. S., & Dong, J. Y. (2020). Effects of strawberry intervention on cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 124(3), 241–246. https://doi.org/10.1017/S000711452000121X
• Hadi, A., Askarpour, M., Miraghajani, M., Symonds, M. E., Sheikhi, A., & Ghaedi, E. (2019). Effects of strawberry supplementation on cardiovascular risk factors: a comprehensive systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food & function, 10(11), 6987–6998. https://doi.org/10.1039/c9fo01684h
• Shahraki Jazinaki, M., Safarian, M., Rashidmayvan, M., Arabi, S. M., & Sahebkar, A. (2025). Impact of strawberry consumption on blood pressure in adults: GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of data from randomized controlled trials. Avicenna journal of phytomedicine, 15(5), 1408–1423. https://doi.org/10.22038/ajp.2024.25222