Witamina B6 – właściwości, źródła i rola w organizmie

Witamina B6, czyli pirydoksyna, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B, kluczową dla wielu procesów metabolicznych w organizmie. Jej odkrycie na początku XX wieku było wynikiem badań nad brakami w diecie prowadzącymi do zaburzeń zdrowotnych. W 1934 roku węgierski biochemik P. György odkrył substancję w drożdżach i wątrobie, która zapobiegała chorobie skóry u szczurów. Nazwano ją witaminą B6, a dalsze badania umożliwiły jej izolację i identyfikację strukturalną. Dziś ze względu na liczne poznane funkcje często jest przedmiotem suplementacji.

1. Właściwości witaminy B6
2. Źródła B6 i zapotrzebowanie
3. Suplementacja B6 - co warto wiedzieć?

Właściwości witaminy B6

Występowanie 

Witamina B6 występuje w trzech naturalnych formach: pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina, które są przekształcane w organizmie do aktywnej formy koenzymatycznej, czyli fosforanu pirydoksalu (PLP). PLP jest niezbędny dla ponad 100 enzymów zaangażowanych w metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów.

Najważniejsza rola

Jedną z najważniejszych ról witaminy B6 jest jej udział w syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina, kwas gamma-aminomasłowy (GABA) i norepinefryna (noradrenalina), co ma istotne znaczenie dla regulacji nastroju, poziomu energii w ciągu dnia, funkcji poznawczych i ogólnego zdrowia psychicznego. Witamina B6 jest też ważna dla produkcji hemoglobiny, białka zawartego w czerwonych krwinkach, odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do tkanek ciała.

Układ odpornościowy i sercowo naczyniowy

Witamina B6 jest także niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wspierając produkcję przeciwciał i białych krwinek. Ponadto, odgrywa ważną rolę w metabolizmie homocysteiny, aminokwasu, którego podwyższony poziom w organizmie może być związany z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Źródła B6 i zapotrzebowanie

Gdzie się znajduje?

Witamina B6 znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, ziemniaki, banany i orzechy, co sprawia, że jest stosunkowo łatwo dostępna w diecie. Do niedoboru doprowadzić może jednak nie tylko kiepsko zbilansowana dieta, ale również zły stan przewodu pokarmowego i efektywność wchłaniania.

Ile jej potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na witaminę B6 różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. W przypadku dorosłych mężczyzn i kobiet w wieku od 19 do 50 lat zapotrzebowanie wynosi 1,3 mg dziennie. Mężczyźni powyżej 50 roku życia powinni spożywać 1,7 mg, a kobiety 1,5 mg dziennie.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę, które wynosi odpowiednio 1,9 mg i 2,0 mg dziennie. Większe potrzeby mogą mieć też sportowcy, osoby pracujące fizycznie, a także każdy, kto dużo pracuje umysłowo i narażony jest na stres.

Czym objawia się niedobór?

Niedobór witaminy B6 może powodować problemy skórne, takie jak zapalenie skóry, a także zaburzenia neurologiczne, w tym neuropatie obwodowe i drgawki. Ponadto niedobór tej witaminy może prowadzić do depresji, drażliwości, osłabienia mięśni, anemii oraz problemów z układem odpornościowym.

Przykładowe źródła witaminy B6

Suplementacja B6 - co warto wiedzieć?

B-complex

W praktyce suplementacja witaminą B6 rzadko jest prowadzona w izolacji. Częściej stosuje się kompleksy witamin z grupy B, które zawierają również inne witaminy, takie jak B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina). Kompleksy te są doceniane, ponieważ witaminy z grupy B często współdziałają ze sobą w procesach metabolicznych, wspierając wzajemnie swoje funkcje.

Z choliną 

Preparaty te często zawierają też cholinę, której spektrum działań w wielu aspektach pokrywa się z działaniami witamin z grupy B. Z reguły kompleksy B zawierają wysokie dawki, ponieważ organizm sam reguluje, jaką ilość może przyswoić. Często jest to wartość bliska 5 – 10%, zależnie od stanu odżywienia.

Witamina B6 z magnezem

Wielu producentów suplementów oferuje również preparaty łączące witaminę B6 z magnezem. Takie kombinacje są popularne, ponieważ magnez, podobnie jak witamina B6, odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych, w tym w syntezie białek, funkcjonowaniu układu nerwowego i regulacji poziomu cukru we krwi. Wspólna suplementacja może poprawiać efektywność działania obu składników, co jest szczególnie korzystne w przypadkach niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania.

Źródła:

• Pawar, R., Chaudhran, P., Pandey, D., & Sharma, A. (2023). Chemical Modifications of Pyridoxine for Biological Applications: An Overview. Current topics in medicinal chemistry, 23(2), 98–113. https://doi.org/10.2174/1568026623666221208125203
• Ueland, P. M., Ulvik, A., Rios-Avila, L., Midttun, Ø., & Gregory, J. F. (2015). Direct and Functional Biomarkers of Vitamin B6 Status. Annual review of nutrition, 35, 33–70. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071714-034330