Witamina C na czczo - czy można stosować?

Witamina C należy do substancji odżywczych, które organizm musi mieć zapewnione codziennie dla prawidłowej pracy wszystkich układów regulujących zdrowie. Jest zaliczana do witamin rozpuszczalnych w wodzie, organizm szybko ją przyswaja, a jej zapasy w organizmie stosunkowo szybko się wyczerpują. Często podkreśla się, że witamina C to składnik szczególnie ważny w okresach wzmożonego wysiłku, stresu i zwiększonej zachorowalności na infekcje górnych dróg oddechowych.

1. Funkcje witaminy C
2. Stosowanie witaminy C

Funkcje witaminy C

Ochrona komórek

Witamina C to związek, który chroni komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki, czyli cząsteczki powstające m.in. podczas oddychania komórkowego, stresu, infekcji czy kontaktu z zanieczyszczeniami. Działa jak naturalna tarcza antyoksydacyjna, neutralizując wolne rodniki, zanim zdążą uszkodzić białka, tłuszcze i DNA. Uszkodzenia te są charakterystyczne dla procesów starzenia, czy niektórych chorób cywilizacyjnych.

Synteza kolagenu

Kwas askorbinowy bierze udział w wielu reakcjach enzymatycznych, między innymi w syntezie kolagenu. Jest to białko, które buduje tkanki w organizmie, w tym skórę, chrząstki, naczynia krwionośne, dziąsła i kości. Dzięki temu wspiera regenerację, gojenie ran, czy utrzymanie elastyczności skóry. Witamina C jest niezbędna, aby powstający kolagen miał odpowiednią strukturę i wytrzymałość.

Wsparcie odporności

Witamina C wspiera układ odpornościowy, pobudzając komórki obronne organizmu, takie jak limfocyty T i fagocyty, które rozpoznają i niszczą mikroorganizmy patogenne, w tym bakterie oraz wirusy. W czasie stresu lub choroby organizm zużywa jej więcej. Dodatkowym mechanizmem, za pośrednictwem którego witamina C może wspierać odporność, jest udział w ochronie antyoksydacyjnej tkanek.

Dla układu nerwowego

Witamina C oddziałuje również na układ nerwowy, uczestnicząc w produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, co może przekładać się na lepsze samopoczucie i koncentrację. Wspiera też prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów, które odpowiadają za wytwarzanie energii w komórkach.

Zalecane dzienne poziomy spożycia (RDA) witaminy C

Stosowanie witaminy C

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wielu czynników związanych ze stylem życia. U osób palących, narażonych na przewlekły stres, intensywnie trenujących lub często łapiących infekcje, a także w przypadku osób z niektórymi chorobami cywilizacyjnymi, organizm zużywa jej więcej, dlatego potrzebne ilości mogą być większe, niż standardowe 75-90 mg dziennie zalecane dla większości zdrowej populacji. W okresach zwiększonego wysiłku fizycznego lub psychicznego zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet kilkukrotnie.

Najwięcej witaminy C znajduje się w świeżych owocach i warzywach, zwłaszcza w papryce, natce pietruszki, czarnej porzeczce, kiwi, truskawkach i cytrusach. Należy pamiętać, że jest ona wrażliwa na działanie wysokiej temperatury i światła, dlatego najlepiej spożywać produkty bogate w nią na surowo lub tylko po krótkiej obróbce cieplnej.

Suplementy z witaminą C można przyjmować zarówno z posiłkiem, jak i na czczo, choć u osób z wrażliwym żołądkiem lepiej łączyć je z jedzeniem. Na rynku dostępne są produkty o szybkim uwalnianiu (np. askorbinian sodu) oraz charakteryzujące się dłuższym przyswajaniem (np. liposomalne), a także zawierające naturalne antyoksydanty wspierające działanie witaminy C (np. z dzikiej róży).

Źródło:

• Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
• DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. https://doi.org/10.1177/2325967118804544
• Alberts, A., Moldoveanu, E.-T., Niculescu, A.-G., & Grumezescu, A. M. (2025). Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential. Molecules, 30(3), 748. https://doi.org/10.3390/molecules30030748