Witamina D rano czy wieczorem? Kiedy brać witaminę D?

Witamina D jest substancją odżywczą, która jest głęboko zakorzeniona w ewolucji organizmów żywych. Niewiele jest obszarów organizmu, których funkcjonowanie i dobra kondycja nie zależy od stanu odżywienia witaminą D. Jej rola w dietetyce wydaje się być szczególnie ważna, ponieważ organizm może ją wytwarzać tylko w określonych porach roku i dnia, a dodatkowo niewiele jest dobrych jej źródeł, które są powszechnie dostępne. Coraz częściej zaleca się codzienną suplementację tą witaminą, zatem warto wiedzieć, jak się to robi.

1. Rola odżywcza witaminy D
2. Ryzyko niedoboru witaminy D
3. Pora stosowania witaminy D

Rola odżywcza witaminy D

Regulacja poziomu wapnia i fosforu

Witamina D odgrywa fundamentalną rolę w regulacji poziomów wapnia i fosforu w organizmie, a pierwiastki te są istotne dla prawidłowej budowy kości i zębów. Ponadto wspiera układy odpornościowy, mięśniowy, hormonalny i nerwowy.

Czym skutkują niedobory?

Krótkotrwałe niedobory tej witaminy mogą skutkować obniżonym poziomem wapnia we krwi, prowadząc do osłabienia mięśni, ogólnego zmęczenia, a także problemów z nastrojem.

Gdy niedobór utrzymuje się przez dłuższy czas, może dojść do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak osteomalacja u dorosłych, która objawia się zmiękczeniem i osłabieniem kości czy osteoporoza, znacznie zwiększająca ryzyko złamań. U dzieci zbyt niski poziom witaminy D może prowadzić do krzywicy, czyli deformacji kości oraz zaburzeń wzrostu.

Długotrwałe niedobory

Dodatkowo rośnie liczba dowodów sugerujących, że długotrwałe niedobory witaminy D mogą mieć związek z większym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak schorzenia autoimmunologiczne, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz niektóre rodzaje nowotworów, a nawet problemy z przewodem pokarmowym, takie jak syndrom jelita drażliwego (IBS).

Ryzyko niedoboru witaminy D

Dieta wegańska

Diety, które mogą predysponować do niedoboru witaminy D, to przede wszystkim te, które ograniczają lub całkowicie wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ witamina D występuje głównie w tłustych rybach, żółtkach jaj i wątrobie. Dieta wegańska, która eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, naraża na niedobór, a najbardziej skutecznym sposobem na jej dostarczenie w takich dietach są wzbogacone produkty spożywcze lub suplementacja.

Dieta zachodnia

Zachodnia dieta, mimo że teoretycznie może dostarczać odpowiednią ilość witaminy D dzięki spożyciu produktów wzbogacanych, często w praktyce nie jest zrównoważona i opiera się na przetworzonej żywności, co może skutkować licznymi niedoborami. Również osoby na dietach restrykcyjnych, takich jak diety niskokaloryczne, eliminacyjne lub o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, mogą być bardziej narażone na niedobór witaminy D, ponieważ witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Jak sprawdzić poziom witaminy D?

Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, najczęściej mierzy się stężenie 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) we krwi, ponieważ jest to forma witaminy D, która najlepiej odzwierciedla jej zapasy w organizmie. Poziom 25(OH)D poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l) uznawany jest za niedobór, podczas gdy stężenie w granicach 30–50 ng/ml (50–125 nmol/l) jest uważane za optymalne dla zdrowia.

Szacunkowe poziomy zapotrzebowania na witaminę D w różnych grupach wiekowych

Pora stosowania witaminy D

Synteza witaminy D w skórze zachodzi pod wpływem promieniowania UVB, które jest najsilniejsze w godzinach okołopołudniowych, szczególnie latem, gdy słońce znajduje się wysoko na niebie. W krajach o umiarkowanym klimacie, jak Polska, możliwość efektywnej syntezy witaminy D jest ograniczona do miesięcy letnich (od kwietnia do września) i głównie w godzinach od 10:00 do 15:00, ponieważ wtedy natężenie promieniowania UVB jest wystarczające.

Co jest ważniejsze?

Jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów, nie ma wyraźnych dowodów naukowych, które wskazywałyby na znaczącą różnicę w biodostępności tej witaminy w zależności od pory dnia, co sugeruje, że witaminę D można stosować o dowolnej porze, zarówno rano, w południe, jak i wieczorem. Niemniej jednak sugeruje się przyjmować witaminę D w trakcie posiłków bogatych w tłuszcze oraz magnez, co może zwiększyć efektywność jej aktywacji (witamina D dodatkowo wspiera wchłanianie magnezu).

Źródła: 

• Dominguez LJ, Farruggia M, Veronese N, Barbagallo M. Vitamin D Sources, Metabolism, and Deficiency: Available Compounds and Guidelines for Its Treatment. Metabolites. 2021;11(4):255. Published 2021 Apr 20. doi:10.3390/metabo11040255
• Ramasamy I. Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation. Clin Biochem Rev. 2020;41(3):103-126. doi:10.33176/AACB-20-00006
• Janoušek, J., Pilařová, V., Macáková, K., Nomura, A., Veiga-Matos, J., Silva, D. D. D., Remião, F., Saso, L., Malá-Ládová, K., Malý, J., Nováková, L., & Mladěnka, P. (2022). Vitamin D: sources, physiological role, biokinetics, deficiency, therapeutic use, toxicity, and overview of analytical methods for detection of vitamin D and its metabolites. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 59(8), 517–554. https://doi.org/10.1080/10408363.2022.2070595