Witamina D zimą - ile witaminy dziennie?

W zimie, gdy nasłonecznienie w środkowoeuropejskiej szerokości geograficznej jest niskie, organizm ma znacznie ograniczone możliwości syntezy witaminy D. W tym okresie wzrasta ryzyko niedoboru tej kluczowej substancji odżywczej, co może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Regularne monitorowanie poziomu 25(OH)D i odpowiednia dieta oraz suplementacja skutecznie zapobiegają niedoborowi i licznym jego skutkom ubocznym, które obejmują nawet choroby śmiertelne.

1. Budowa witaminy D
2. Skutki niedoboru witaminy D
3. Źródła witaminy D
4. Zapotrzebowanie na witaminę D zimą

Budowa witaminy D

Witaminy D2 i D3

Witamina D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach prohormonów, z których najważniejsze to witamina D3 (cholekalcyferol) i witamina D2 (ergokalcyferol). Witamina D3 pochodzi głównie z syntezy skórnej. Wytwarza się tam pod wpływem działania promieni UVB, które docierają do skóry między majem, a wrześniem. Witamina D dostarczana jest też do organizmu z produktów zwierzęcych (D3) i niektórych grzybów (D2).

W niemal każdej komórce ciała

Po przekształceniu w wątrobie do 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) i dalszej aktywacji w nerkach do 1,25-dihydroksywitaminy D (1,25(OH)2D), która pełni rolę aktywnego metabolitu, regulującego liczne procesy biologiczne. Receptory dla witaminy D (VDR) występują w niemal każdej komórce ludzkiego ciała. Ich obecność w kościach, mięśniach, układzie odpornościowym, a nawet w sercu czy mózgu świadczy o szerokim spektrum działania witaminy D. Poprzez wiązanie z receptorami, witamina D wpływa na ekspresję wielu genów.

Skutki niedoboru witaminy D

Najbardziej znane zaburzenia 

Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem, szczególnie w miesiącach zimowych. Do najbardziej znanych konsekwencji niedoboru należą zaburzenia w układzie kostnym, takie jak krzywica u dzieci, osteomalacja i osteoporoza u dorosłych oraz zwiększone ryzyko złamań. Brak odpowiedniego poziomu witaminy D osłabia mięśnie, prowadzi do bólów kostnych oraz zwiększa ryzyko upadków, szczególnie u osób starszych.

Brak odporności, choroby autoimmunologiczne i depresja

Poza układem kostnym niedobór witaminy D może negatywnie wpływać na odporność organizmu. Liczne badania wskazują na zwiększoną podatność na infekcje górnych dróg oddechowych, grypę, czy COVID-19. Ponadto niedobór witaminy D może mieć związek z rozwojem chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane, czy cukrzyca typu 1, a także zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz depresji.

Źródła witaminy D

Kiedy słońce znajduje się nisko nad horyzontem, a dzień jest krótki, synteza witaminy D z promieni słonecznych jest praktycznie niemożliwa. W tym okresie niezbędne jest dostarczanie witaminy D z diety i / lub suplementów. Naturalne źródła pokarmowe, takie jak tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź), spożywane są stosunkowo rzadko, w porównaniu na przykład do mięs.

Gdzie tkwi problem?

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, należy spożywać kilka porcji tłustych ryb w tygodniu, co może być trudne z powodu awersji smakowych, cen, czy dostępności. W efekcie zimą większość populacji narażona jest na niedobory, szczególnie osoby starsze, dzieci, kobiety ciężarne oraz osoby o ciemniejszym kolorze skóry.

Poziom zapotrzebowania na witaminę D w różnych grupach wiekowych

*IU – (z ang.) international units - jednostki międzynarodowe

Zapotrzebowanie na witaminę D zimą

Najczęściej sugerowane dawkowanie u dorosłych

Najlepszym sposobem na określenie, ile witaminy D dziennie należy spożywać zimą, jest wykonanie badania diagnostycznego w laboratorium. Dla dorosłych bez niedoboru w okresie zimowym zaleca się spożycie witaminy D w dawce 1000–2000 IU dziennie, w zależności od masy ciała i kompozycji diety. U osób starszych oraz otyłych zapotrzebowanie wzrasta i może wynosić nawet 4000 IU dziennie, co wynika z obniżonej efektywności syntezy skórnej i zwiększonego rozpadu tkanki kostnej.

Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży 

U dzieci i młodzieży zalecane dzienne dawki wynoszą od 600 do 1000 IU, natomiast u niemowląt 400–600 IU. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny suplementować witaminę D w dawce 2000 IU dziennie, co pozwala uniknąć ekspozycji na metale ciężkie w rybach. W grupach ryzyka, takich jak osoby z chorobami przewlekłymi, czy zaburzeniami wchłaniania, konieczne może być indywidualne dostosowanie dawek, a czasem podanie znacznie większych ilości witaminy D w towarzystwie magnezu i witaminy K, które regulują metabolizm witaminy D.

Źródła:

Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M., Fal, A., Zozulińska-Ziółkiewicz, D., Sieroszewski, P., Peregud-Pogorzelski, J., Lauterbach, R., Targowski, T., Lewiński, A., Spaczyński, R., Wielgoś, M., Pinkas, J., Jackowska, T., Helwich, E., Mazur, A., Ruchała, M., Zygmunt, A., Szalecki, M., Bossowski, A., … Misiorowski, W. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://doi.org/10.3390/nu15030695

Demay, M. B., Pittas, A. G., Bikle, D. D., Diab, D. L., Kiely, M. E., Lazaretti-Castro, M., Lips, P., Mitchell, D. M., Murad, M. H., Powers, S., Rao, S. D., Scragg, R., Tayek, J. A., Valent, A. M., Walsh, J. M. E., & McCartney, C. R. (2024). Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 109(8), 1907–1947. https://doi.org/10.1210/clinem/dgae290