Witamina E - działanie, właściwości, dawkowanie

Witamina E to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która kojarzona jest z silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Witaminę tą „reprezentuje” aż osiem związków chemicznych, w tym cztery tokoferole i cztery tokotrienole. Spośród nich alfa-tokoferol jest najszerzej rozpoznawalny, najbardziej aktywny biologicznie i najłatwiej wchłaniany przez organizm. Zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę E wymaga stosowania zróżnicowanej diety z produktami niskoprzetworzonymi, dlatego niektóre osoby wybierają suplementację.

1. Charakterystyka witaminy E
2. Właściwości i działanie witaminy E
3. Niedobory witaminy E
4. Źródła witaminy E
5. Witamina E w dermatologii i kosmetyce
6. Dawkowanie witaminy E
7. Z czym łączyć witaminę E?

Charakterystyka witaminy E

Historia odkrycia witaminy E sięga lat trzydziestych XX wieku, kiedy to amerykańscy naukowcy zauważyli, że szczury na diecie pozbawionej tłuszczów roślinnych miały problemy z płodnością. Ustalili, że brakowało im konkretnej substancji, którą później zidentyfikowano i nazwano witaminą E. W 1936 roku wyizolowano ją z oleju z kiełków pszenicy, a jej najważniejszą formę, alfa-tokoferol, nazwano nawiązując do greckiego słowa „tokos” (potomstwo). Początkowo przypisywano jej głównie rolę w reprodukcji, jednak w latach 50. XX wieku odkryto jej właściwości antyoksydacyjne, co zapoczątkowało liczne badania nad jej ochronnym wpływem na zdrowie serca i działanie przeciwnowotworowe.

Właściwości i działanie witaminy E

Witamina E, znana przede wszystkim jako silny przeciwutleniacz, odgrywa kluczową rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co ma szczególne znaczenie dla zdrowia skóry, oczu i układu odpornościowego. Jej przeciwutleniające właściwości są szczególnie ważne w neutralizowaniu wolnych rodników, które powstają w wyniku procesów metabolicznych, narażenia na promieniowanie UV, zanieczyszczeń środowiskowych, czy dymu papierosowego.

Nadmiar wolnych rodników może przyspieszać procesy starzenia oraz przyczyniać się do rozwoju wielu chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, nowotwory, a nawet choroby neurodegeneracyjne, w tym choroba Alzheimera.

Niedobory witaminy E

Niedobory witaminy E występują rzadko, ponieważ jest ona magazynowana w tkance tłuszczowej, jednak mogą pojawiać się u osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, na przykład w przebiegu mukowiscydozy, choroby Crohna, czy u osób po operacjach bariatrycznych. Objawy niedoboru obejmują problemy neurologiczne, osłabienie mięśni, zaburzenia równowagi, a także pogorszenie funkcji układu odpornościowego.

Źródła witaminy E

RDA (zalecane dzienne spożycie) dla witaminy E wynosi około 15 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet, co odpowiada około 22,4 IU (jednostek międzynarodowych). Kobiety w ciąży mają takie samo zapotrzebowanie, jednak w okresie laktacji wzrasta ono do 19 mg na dzień. Witamina E występuje w wielu produktach spożywczych, przy czym najlepszymi źródłami są oleje roślinne, orzechy i nasiona. Najlepiej przyswaja się w posiłkach obok produktów bogatych w tłuszcz.

Oleje

Najbogatsze w witaminę E są takie oleje, jak olej słonecznikowy, gdzie w jednej łyżce (około 15 ml) znajduje się około 5 - 6 mg tej witaminy, co stanowi znaczną część dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka. Również oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy są bogate w witaminę E, choć ich zawartość jest nieco niższa. Dla porównania, w jednej łyżce oliwy z oliwek znajduje się około 1 - 2 mg witaminy E.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona również dostarczają spore ilości tej witaminy, bowiem w 30-gramowej porcji (dużej garści) migdałów znajduje się około 7,3 mg, co pokrywa prawie 50% dziennego zapotrzebowania, a podobna porcja nasion słonecznika dostarcza aż 9,4 mg witaminy E. Warzywa liściaste, takie jak szpinak czy brokuły, również dostarczają witaminy E, choć w mniejszych ilościach.

Szpinak i brokuły

Porcja ugotowanego szpinaku (około 100 gramów) to około 2 mg, a brokułów – 1,5 mg. Warto również wspomnieć, że przetwarzanie żywności, w tym rafinacja olejów, może obniżać zawartość witaminy E, dlatego lepiej jest wybierać nierafinowane oleje i spożywać świeże produkty, takie jak surowe orzechy i nasiona, aby maksymalizować spożycie tego cennego składnika odżywczego.

Witamina E w dermatologii i kosmetyce

Zastosowanie witaminy E w dermatologii i kosmetyce również budzi duże zainteresowanie, w szczególności w kontekście jej zdolności do łagodzenia podrażnień skóry, poprawy nawilżenia oraz zmniejszania stanów zapalnych. Jest popularnym składnikiem preparatów anty-aging. Warto jednak pamiętać, że ilość witaminy, która przedostanie się do organizmu poprzez aplikację skórną, jest trudna do oszacowania.

Dominujące formy witaminy E w wybranych produktach spożywczych.

Dawkowanie witaminy E

W suplementach diety witamina E występuje najczęściej w postaci alfa-tokoferolu, zarówno w wersji naturalnej, oznaczanej jako „d-alfa-tokoferol”, jak i syntetycznej, która jest opisywana jako „dl-alfa-tokoferol”. Dawkowanie witaminy E z reguły nie przekracza około 100 IU na dzień, co odpowiada około 67 mg alfa-tokoferolu.

Niższe dawki są zwykle rekomendowane jako uzupełnienie diety przy problemach z jej zbilansowaniem, natomiast wyższe, sięgające 100 IU i więcej, bywają zalecane w sytuacjach specjalnych, takich jak wsparcie zdrowia serca, skóry, czy w przypadku osób narażonych na wysoki stres oksydacyjny, na przykład osób z chorobami przewlekłymi. Suplementacja w tych przypadkach powinna być skonsultowana ze specjalistą.

Z czym łączyć witaminę E?

Dla urody i kondycji stawów

Suplementy z witaminą E często łączone są z innymi substancjami antyoksydacyjnymi, takimi jak witamina C, selen czy beta-karoten, co ma na celu wzmacnianie działania przeciwutleniającego. Tego typu kombinacje składników są również popularne w preparatach skierowanych na poprawę zdrowia skóry, włosów i paznokci. W produktach tego typu witamina E występuje niekiedy w połączeniu z biotyną, cynkiem czy kolagenem, co dodatkowo ma wspierać budowę tkanek łącznych i opóźniać procesy starzenia.

Dla serca

Suplementy o działaniu kardioprotekcyjnym, zawierające kwasy omega-3 (EPA i DHA), często zawierają dodaną witaminę E jako ważny element składu, który chroni kwasy tłuszczowe przed degradacją. Suplementy z witaminą E bywają także wzbogacane o koenzym Q10, który bierze udział w utrzymaniu zdrowia sercowo-naczyniowego i również jest rozpuszczalny w tłuszczach.

Źródła:

• Brigelius-Flohé R. (2021). Vitamin E research: Past, now and future. Free radical biology & medicine, 177, 381–390. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2021.10.029
• Rizvi, S., Raza, S. T., Ahmed, F., Ahmad, A., Abbas, S., & Mahdi, F. (2014). The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos University medical journal, 14(2), e157–e165.