Witaminę C lepiej stosować rano czy wieczorem?

Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w syntezie kolagenu, absorpcji żelaza i kreowaniu odporności. Jako silny przeciwutleniacz, witamina C chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, które są odpowiedzialne za procesy starzenia się i mogą przyczyniać się do rozwoju wielu chorób. Ponadto witamina C wspiera zdrowie skóry, kości i naczyń krwionośnych, przez co jest uniwersalną witaminą, którą wiele osób suplementuje na co dzień.

1. Źródła witaminy C
2. Wrażliwa witamina 
3. Osoby z większymi potrzebami
4. Pora stosowania witaminy C

Źródła witaminy C

Produkty bogate w witaminę C obejmują szeroką gamę owoców i warzyw, przy czym najwyższą zawartość tego składnika w powszechnym przekonaniu przypisuje się cytrusom, takim jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki. Tymczasem, do najbogatszych i najbardziej znaczących źródeł witaminy C należą kiwi, porzeczki, truskawki czy papryka czerwona i żółta, brokuły i ziemniaki. Do zwiększenia zawartości witaminy C w produkcie dochodzi podczas fermentacji takich warzyw jak kiszone ogórki.

Wrażliwa witamina 

Witamina C jest związkiem wrażliwym na obróbkę cieplną, światło i tlen. W związku z tym obróbka kulinarna, w tym gotowanie, smażenie czy pieczenie, może znacząco obniżyć zawartość witaminy C w żywności.

Gotowanie

Na przykład, długotrwałe gotowanie warzyw prowadzi do rozpadu witaminy C i jej uwalniania do wody, w której są gotowane. Metody gotowania zachowujące większość składników odżywczych, takie jak gotowanie na parze czy blanszowanie, są preferowane dla maksymalizacji zawartości witaminy C w spożywanych posiłkach.

Przechowywanie 

Co więcej, przechowywanie przygotowanej żywności zarówno w dobrych, jak i w ciepłych i dobrze oświetlonych miejscach przyczynia się do degradacji witaminy C. Dlatego zaleca się przechowywanie owoców i warzyw w lodówce.

Najlepsze źródła witaminy C

Osoby z większymi potrzebami

Istnieją pewne grupy ludzi, które mogą potrzebować wyższych dawek witaminy C, niż przeciętna osoba.

Palacze

Do takich grup należą palacze, którzy ze względu na zwiększony stres oksydacyjny spowodowany wdychaniem substancji smolistych, potrzebują więcej witaminy C do neutralizowania wolnych rodników.

Chorzy przewlekle

Ponadto, osoby cierpiące na choroby przewlekłe, które wiążą się z podwyższonym poziomem stresu oksydacyjnego, również mogą wymagać wyższych dawek tej witaminy.

Seniorzy

Osoby starsze mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C ze względu na ogólnie niższą zdolność organizmu do przyswajania składników odżywczych, a także ze względu na większą podatność na infekcje i choroby przewlekłe.

Kobiety w ciąży i karmiące

Warto również wspomnieć o kobietach w ciąży i karmiących piersią, które również mogą potrzebować wyższych dawek witaminy C, aby wspierać prawidłowy rozwój płodu i zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych w mleku matki.

Sportowcy

Osoby poddane dużemu wysiłkowi fizycznemu lub sportowcy mogą również potrzebować więcej witaminy C, aby wspierać regenerację tkanek i zmniejszać stres oksydacyjny spowodowany intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Pora stosowania witaminy C

Tylko raz dziennie?

Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C, dlatego musi być ona dostarczana z dietą lub w formie suplementów. Jest ona rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nadmiar tej witaminy jest wydalany z moczem, a organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach. To sprawia, że regularne dostarczanie witaminy C jest ważne dla utrzymania optymalnego poziomu w organizmie, przemawiając za dwoma porcjami dziennie, aniżeli jednej większej, o wybranej porze.

Z posiłkiem czy na czczo?

Istotnym aspektem jest również kwestia tolerancji i indywidualnych różnic w przyswajaniu witaminy C. Niektóre osoby mogą doświadczać dolegliwości żołądkowych po zażyciu witaminy C w wysokich dawkach. W takich przypadkach przyjmowanie witaminy C z posiłkiem niezależnie od pory dnia może pomóc w zmniejszeniu potencjalnych skutków ubocznych, takich jak biegunka.

Rano i wieczorem?

Jedna z teorii sugeruje, że przyjmowanie witaminy C rano może być bardziej korzystne, ponieważ może to pomóc w zwalczaniu wolnych rodników wytworzonych w wyniku metabolizmu i stresu oksydacyjnego, które mają miejsce w ciągu dnia. Z drugiej strony, niektóre przesłanki sugerują, że przyjmowanie witaminy C wieczorem może przynieść korzyści z punktu widzenia regulacji odporności, czy nocnych procesów regeneracji.

Źródła:

Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908. doi: 10.3390/nu12123908. PMID: 33371359; PMCID: PMC7767325.