Witaminy na skórę - która witamina jest najlepsza dla skóry?

Skóra jest nie tylko największym ludzkim narządem, ale pełni też wiele istotnych funkcji w funkcjonowaniu całego organizmu. Narażona jest na wiele czynników potencjalnie szkodliwych, dlatego dbanie o nią odbywa się zarówno od wewnątrz (np. przez odżywianie), jak i zewnątrz (np. poprzez higienę). Aspekt pielęgnacji skóry za pomocą diety wymaga szczególnej uwagi, bowiem jej budowa zależna jest od aminokwasów, białek i składników mineralnych oraz substancji wpływających na przemiany metaboliczne, jak witaminy. 

1. Funkcje skóry
2. Witaminy na skórę
3. Minimalne zalecane dzienne poziomy spożycia witamin związanych z kondycją skóry

Funkcje skóry

Skóra stanowi barierę ochronną przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, takimi jak bakterie, wirusy, substancje chemiczne oraz promieniowanie UV. Chroni przed uszkodzeniami fizycznymi, zapewniając tym samym integralność ciała. Odpowiada również za termoregulację dzięki procesom wydzielania potu. Dzięki obecności zakończeń nerwowych skóra umożliwia odczuwanie bodźców takich jak dotyk, ciepło, zimno, czy ból, informując o stanie organizmu i warunkach otoczenia.

Pod wpływem promieni słonecznych bierze udział w syntezie witaminy D, niezbędnej dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Zmiany w wyglądzie skóry, jak wysypki, przebarwienia czy suchość, często stanowią podpowiedź podczas diagnozowania różnych schorzeń.

Witaminy na skórę

Witamina C a skóra

Witamina C (kwas askorbinowy) wydaje się być jedną z najbardziej przebadanych pod kątem działania na skórę. Jest to silny antyoksydant, który chroni skórę m.in. przed uszkodzeniami wywołanymi przez promieniowanie UV. Witamina C bierze również udział w syntezie kolagenu, co bezpośrednio wpływa na budowę i elastyczność skóry. Zaobserwowano dotychczas, że regularne dbanie o poziom witaminy C w diecie, jak i stosowanie jej miejscowo, może poprawiać teksturę skóry, czy rozjaśniać przebarwienia.

Źródła witaminy C obejmują przede wszystkim owoce cytrusowe, truskawki, kiwi, a także warzywa takie jak papryka czy brokuły. Zaleca się dzienne spożycie na poziomie 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn, choć w sytuacjach zwiększonego stresu oksydacyjnego (np. palenie papierosów, picie alkoholu, choroby przewlekłe, wysoki poziom aktywności) dawki te mogą być wyższe.

Witamina A a skóra

Kolejną witaminą o dużym znaczeniu dla skóry jest witamina A, szczególnie jej niektóre formy, takie jak retinol. Retinol stymuluje odnowę komórkową i produkcję nowych komórek skóry. Działanie to może prowadzić do wygładzenia skóry i redukcji zmarszczek, a także pomagać w leczeniu trądziku.

Źródła witaminy A to m.in. marchew, słodkie ziemniaki, szpinak i wątróbka. Dzienna dawka retinolu dla dorosłych wynosi około 700-900 mcg, ale warto unikać nadmiaru, zwłaszcza w ciąży, ze względu na ryzyko działań niepożądanych.

Witamina E a skóra

Inną witaminą o szeroko udokumentowanym działaniu w kontekście skóry jest witamina E. Witamina E, podobnie jak C, neutralizuje wolne rodniki i chroni komórki skóry przed stresem oksydacyjnym. Niektóre eksperymenty naukowe wykazały, że suplementacja witaminy E może wspierać regenerację naskórka, a także hamować nadmierne wykorzystanie witaminy C przez organizm.

Duże ilości witaminy E są głównie w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, takich jak słonecznik czy migdały. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi około 15 mg dla dorosłych. Niskie poziomy witaminy obserwuje się w organizmach osób z problemami autoimmunologicznymi związanymi ze skórą, czy w trądziku.

Witaminy B a skóra

Witaminy z grupy B, takie jak biotyna (witamina B7) i niacyna (witamina B3), również odgrywają istotną rolę w zdrowiu skóry. Biotyna wspiera produkcję keratyny, białka budulcowego dla skóry, włosów i paznokci. Witamina B3 wykazuje potencjał przeciwzapalny i uczestniczy w metabolizmie niektórych lipidów, przez co może wzmacniać barierę lipidową skóry, czy regulować produkcję sebum.

Najlepsze źródła biotyny to jaja, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Zaleca się spożywanie około 30 mcg dziennie. Niacynę znaleźć można w mięsie, rybach, orzechach i produktach pełnoziarnistych, a dzienne zapotrzebowanie wynosi od 14 do 16 mg. Zdecydowany wzrost zapotrzebowania na obie witaminy obserwuje się u osób z aktywnym stylem życia.

Minimalne zalecane dzienne poziomy spożycia witamin związanych z kondycją skóry

Źródła:

• Park K. (2015). Role of micronutrients in skin health and function. Biomolecules & therapeutics, 23(3), 207–217. https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003
• Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. (2021). Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. Nutrients, 13(1), 203. https://doi.org/10.3390/nu13010203
• Cao, C., Xiao, Z., Wu, Y., & Ge, C. (2020). Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients, 12(3), 870. https://doi.org/10.3390/nu12030870