Z czym nie łączyć cynku?

Cynk jest jednym z kluczowych mikroelementów warunkujących prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Znajduje się w wielu produktach spożywczych, jednak jego biodostępność zależy od szeregu czynników, w tym obecności substancji ograniczających jego wchłanianie. Nieodpowiednio wysoki poziom podaży cynku lub jego nadmierne straty mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, co sprawia, że zarówno dieta, jak i suplementacja wymagają precyzyjnego dostosowania.

1. Charakterystyka cynku
2. Skutki braku cynku w organizmie
3. Stosowanie cynku w suplementacji
4. Złe połączenia z cynkiem

Charakterystyka cynku

Cynk (Zn) to pierwiastek z grupy metali przejściowych, powszechnie występujący w skorupie ziemskiej, wodzie oraz organizmach żywych. Jego biologiczna rola wynika z funkcji katalitycznych, strukturalnych i regulacyjnych. Jest niezbędny do prawidłowego działania układu odpornościowego, wytwarzania nowych komórek, gojenia ran i syntezy hormonów, w tym insuliny oraz testosteronu. Ponadto wpływa na integralność błon komórkowych, stabilność DNA oraz ekspresję genów.

Cynk pełni także kluczową rolę w przewodnictwie nerwowym i regulacji neuroprzekaźników, co czyni go istotnym elementem dla funkcji poznawczych i nastroju. W organizmie człowieka magazynowany jest głównie w mięśniach szkieletowych (ok. 60%), kościach (ok. 30%) oraz wątrobie, skąd jest uwalniany w razie zwiększonego zapotrzebowania. 

Skutki braku cynku w organizmie

Najbardziej charakterystyczne

Niedobór cynku może prowadzić do szeregu objawów klinicznych, wynikających z zaburzeń funkcji enzymatycznych i metabolicznych. Jednym z najbardziej charakterystycznych skutków jest osłabienie odporności, objawiające się zwiększoną podatnością na infekcje bakteryjne i wirusowe. U osób z niedoborem cynku obserwuje się także zaburzenia gojenia ran, spowolnioną regenerację tkanek i podatność na stany zapalne. W aspekcie dermatologicznym może dojść do pojawienia się zmian skórnych, suchości, łuszczenia oraz zwiększonej skłonności do trądziku i egzem.

Wyjątkowo niebezpieczne

W kontekście funkcji neurologicznych i psychicznych niedobór cynku może skutkować zaburzeniami koncentracji, pogorszeniem pamięci, a także zwiększonym ryzykiem depresji. W przypadku dzieci i młodzieży zbyt niska podaż cynku prowadzi do zahamowania wzrostu i opóźnienia dojrzewania płciowego, natomiast u dorosłych może sprzyjać dysfunkcjom układu rozrodczego, w tym obniżeniu jakości nasienia i poziomu testosteronu. Ponadto cynk odgrywa istotną rolę w percepcji smaku i apetytu, dlatego jego deficyt może powodować utratę łaknienia oraz zmianę preferencji smakowych.

Cynk w żywności

Stosowanie cynku w suplementacji

Zalecana dzienna dawka cynku dla dorosłych wynosi 8 mg dla kobiet i 11 mg dla mężczyzn, choć w przypadku zwiększonego zapotrzebowania, np. w okresach wzmożonego stresu oksydacyjnego, infekcji czy intensywnego wysiłku fizycznego, dawki te mogą być nieco wyższe. W suplementach cynk występuje w różnych formach chemicznych, a najlepiej przyswajalne są związki organiczne, takie jak cytrynian, glukonian, czy pikolinian cynku.

Jak przyjmować cynk?

Należy jednak zwrócić uwagę na substancje ograniczające jego wchłanianie. Aby uniknąć interakcji, cynk najlepiej przyjmować na czczo lub przynajmniej dwie godziny po spożyciu produktów bogatych w fityniany, wapń, żelazo czy miedź.

Złe połączenia z cynkiem

Do substancji ograniczających wchłanianie cynku należą przede wszystkim fityniany obecne w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Fityniany wiążą cynk w nierozpuszczalne kompleksy, redukując jego biodostępność. Również wysoka podaż wapnia może konkurować z cynkiem o miejsca transportowe w jelicie, co obniża jego absorpcję. Interakcje te są szczególnie istotne w przypadku osób spożywających duże ilości nabiału lub stosujących suplementację wapnia.

Dodatkowo żelazo w dużych dawkach może hamować wchłanianie cynku poprzez mechanizm kompetencyjny na poziomie enterocytów, co oznacza, że nie zaleca się jednoczesnego przyjmowania tych pierwiastków w suplementach. Podobnie miedź wykazuje antagonistyczny wpływ na cynk – nadmierna podaż jednego z tych pierwiastków prowadzi do niedoboru drugiego, co wynika z ich współzależnego transportu.

W przypadku interakcji z lekami istotne jest, że cynk może obniżać skuteczność antybiotyków z grupy tetracyklin oraz fluorochinolonów poprzez tworzenie nierozpuszczalnych kompleksów, dlatego ich jednoczesne przyjmowanie jest niewskazane. Cynk może także zmniejszać wchłanianie inhibitorów pompy protonowej stosowanych w leczeniu refluksu żołądkowo-przełykowego.

Źródła:

• Maret W, Sandstead HH. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. J Trace Elem Med Biol. 2006;20(1):3-18. doi: 10.1016/j.jtemb.2006.01.006. Epub 2006 Feb 21. PMID: 16632171.
• Penny ME. Zinc supplementation in public health. Ann Nutr Metab. 2013;62 Suppl 1:31-42. doi: 10.1159/000348263. Epub 2013 May 3. PMID: 23689111.