Żele energetyczne dla biegaczy - co dają?

Dieta biegaczy musi wspierać regenerację mięśni i stawów, a także układów krwionośnego oraz oddechowego i nerwowego wraz z odpornościowym, które są intensywnie obciążane podczas wysiłku. Bieganie na długich dystansach jest przypadkiem szczególnym, ponieważ wysiłek trwa wtedy kilka lub kilkanaście godzin. W ekstremalnych biegach zadbać należy nie tylko o regenerację po wysiłku, ale przede wszystkim o to, aby przetrwać do mety bez zasłabnięcia. Przeciwdziałanie takim sytuacjom zapewniają m.in. żele energetyczne.

1. Potrzeby żywieniowe biegaczy
2. Korzyści z żeli energetycznych
3. Regeneracja glikogenu po wysiłku

Potrzeby żywieniowe biegaczy

Zacznij od białka 

Białko wydaje się być jednym z najważniejszych składników odżywczych dla sportowców ogółem, nie tylko dla biegaczy. Wspiera regenerację mięśni, pomagając odbudować mikrouszkodzenia po intensywnym wysiłku. Dużą uwagę zwraca się też na pierwiastki mineralne, takie jak żelazo, które odpowiada za produkcję krwi i transport tlenu, niezbędne dla efektywnej pracy mięśni nie tylko szkieletowych, ale również oddechowych.

Witaminy, minerały i probiotyki

Długodystansowe bieganie w trudnych warunkach może chwilowo osłabiać odporność, co sprawia, że witamina C, cynk i zdrowy mikrobiom jelitowy stają się aspektami diety, które mogą być prawie tak ważne, jak poziom spożycia białka. O ile witaminy i pierwiastki mineralne wzmacniają głównie naturalne biochemiczne procesy odpornościowe, tak bakterie jelitowe odgrywają nadrzędną rolę, warunkując wchłanianie składników odżywczych i produkcję cząsteczek wzmacniających barierę jelit, zwalczających patogeny, czy działających w układzie nerwowym.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na witaminy z grupy B, które pełnią niezliczone funkcje w obrębie układu nerwowego oraz wspomagają produkcję energii. Nawodnienie wraz z odpowiednim poziomem elektrolitów, jak sód, potas i magnez, pozwala zapobiegać zmęczeniu i skurczom oraz regulować ciśnienie tętnicze.

Węglowodany - dominujące źródło energii biegacza

Warto jednak wiedzieć, że jedna grupa substancji odżywczych ma zdecydowanie wyróżniającą się rolę w sportach wytrzymałościowych. Są to węglowodany, które stanowią dominujące źródło energii do biegu.

Rodzaje węglowodanów w diecie biegacza 

Korzyści z żeli energetycznych

Trawienie węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej, gdzie enzym amylaza ślinowa rozkłada m.in. skrobię na krótsze cząsteczki cukrów prostych, co stanowi pierwszy etap przetwarzania energii z pożywienia na dostępną glukozę.

Dlaczego żele energetyczne?

Produkty o mniej płynnej, bardziej zwartej konsystencji, jak żele, wydłużają czas ekspozycji na amylazę i umożliwiają bardziej stabilne uwalnianie glukozy do krwiobiegu, niż ma to miejsce w przypadku napojów płynnych. Ta właściwość jest szczególnie przydatna przy koncepcji żeli energetycznych dla sportowców, które zawierają węglowodany o różnym stopniu złożoności. Dzięki swoim cechom żele zapewniają stopniowe uwalnianie energii i pozwalają uniknąć nagłych spadków poziomu glukozy, które mogłyby prowadzić do osłabienia, czy nawet hipoglikemii.

Węglowodany a objętość płynu

W porównaniu do płynnych napojów bogatych w węglowodany żele mają jeszcze jeden ważny atut. Istotną przewagą jest to, że dają energię, ale nie wypełniają szybko żołądka, co zapobiega dyskomfortowi i uczuciu ciężkości podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ma to znaczenie zwłaszcza przy długotrwałych aktywnościach, takich jak biegi długodystansowe, czy kolarstwo, gdzie zbyt duża objętość płynu mogłaby ograniczyć wydolność organizmu przez wzmożoną pracę układu pokarmowego.

Regeneracja glikogenu po wysiłku

Co ważne, żele wspierają regenerację po wysiłku umożliwiając szybszą odbudowę glikogenu. Regeneracja glikogenu po wysiłku to kluczowy proces zapewniający organizmowi szybki powrót do sprawności i przygotowanie do kolejnych intensywnych treningów. Glikogen, magazynowany głównie w mięśniach i wątrobie, stanowi jedno z podstawowych źródeł energii podczas wysiłku fizycznego o wysokiej intensywności. Podczas długotrwałych ćwiczeń fizycznych zapasy glikogenu stopniowo się wyczerpują, co prowadzi do zmęczenia i obniżenia wydolności, a przy bardzo niskim poziomie może uniemożliwić dalszą pracę mięśniową.

Źródła:

• Zhang, X., O'Kennedy, N., & Morton, J. P. (2015). Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 504–509. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0215
• Guillochon, M., & Rowlands, D. S. (2017). Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(3), 247–254. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0211