Zielona herbata – właściwości, działanie i suplementacja

Zielona herbata, czyli niefermentowane liście herbaciane, ma długą historię spożycia, sięgającą starożytnych Chin, gdzie była używana zarówno jako napój codzienny, jak i środek o zastosowaniach prozdrowotnych. Na Zachodzie jej popularność wzrosła szczególnie w ostatnich dekadach XX wieku, kiedy to badania naukowe zaczęły wykazywać jej potencjalne właściwości, w tym działanie antyoksydacyjne i wspomagające odchudzanie. Suplementy z ekstraktem z zielonej herbaty stosuje się zarówno w pojedynkę, jak i w zestawach, tzw. spalaczach tłuszczu.

1. Uprawa herbaty
2. Rodzaje herbat
3. Substancje bioaktywne zielonej herbaty
4. Działanie zielonej herbaty - badania naukowe
5. Suplementacja zielonej herbaty
6. Zielona herbata w napoju czy suplementy?

Uprawa herbaty

Herbata uprawiana jest głównie w regionach subtropikalnych i tropikalnych, z głównymi obszarami produkcji znajdującymi się w Chinach, Indiach, Japonii, Sri Lance i Kenii. Krzewy herbaciane, które osiągają wysokość od 1 do 3 metrów, mają błyszczące, ciemnozielone liście. Proces uprawy i zbioru zielonej herbaty jest kluczowy dla zachowania jej specyficznych właściwości. Liście zbierane są ręcznie, aby zapewnić najwyższą jakość.

Bez fermentacji

W przypadku herbaty zielonej liście po zbiorze są szybko podgrzewane, aby zapobiec fermentacji, co pozwala zachować ich zielony kolor oraz świeży, trawiasty smak. Chiny są największym producentem zielonej herbaty na świecie, odpowiadając za większość globalnej produkcji. Pod względem konsumpcji, Japonia wyróżnia się wysokim spożyciem zielonej herbaty w przeliczeniu na mieszkańca, gdyż jest integralną częścią kultury i codziennego życia.

Rodzaje herbat

Herbaty można podzielić na kilka głównych rodzajów, różniących się zarówno procesem produkcji, jak i smakiem oraz aromatem.

• Zielona herbata jest jedną z najstarszych oraz najpowszechniejszych.
• Biała herbata, znana z delikatnego i subtelnego smaku, jest najmniej przetworzona, bowiem młode liście i pąki są jedynie suszone na słońcu, co sprawia, że jej smak jest lekko słodkawy.
• Herbata czarna, w przeciwieństwie do zielonej, przechodzi pełną fermentację, co nadaje jej głęboki, intensywny smak oraz ciemny kolor.
• Herbata oolong, stanowiąca pośrednią kategorię, jest częściowo fermentowana, co daje jej unikalny profil smakowy, łączący cechy zarówno zielonej, jak i czarnej herbaty, z nutami owocowymi i kwiatowymi.
• Pu-erh przechodzi długi proces dojrzewania, który nadaje jej bogaty, ziemisty smak i charakterystyczny aromat.
• Herbaty aromatyzowane. Ponadto istnieją herbaty aromatyzowane, takie jak herbata jaśminowa, która łączy liście zielonej herbaty z kwiatami jaśminu, tworząc zmysłowy, kwiatowy zapach i smak.

Substancje bioaktywne zielonej herbaty

Zielona herbata jest bogata w różnorodne substancje bioaktywne, które przyciągają uwagę zarówno naukowców, jak i konsumentów poszukujących zdrowotnych korzyści.

Polifenole

Najważniejsze z nich to polifenole, a w szczególności katechiny, z których najbardziej znana jest galusan epigallokatechiny (EGCG). EGCG jest silnym przeciwutleniaczem, który odgrywa kluczową rolę w neutralizowaniu wolnych rodników i ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Flawonoidy i taniny

Oprócz katechin zielona herbata zawiera także flawonoidy i taniny, które również mogą wzmocnić ochronę antyoksydacyjną komórek, a dodatkowo działać antybakteryjnie.

Kofeina

Inną istotną substancją jest kofeina, która, choć obecna w mniejszych ilościach niż w czarnej herbacie czy kawie, wpływa na pobudzenie układu nerwowego i poprawę koncentracji.

Teanina

Teanina, unikalny aminokwas występujący w zielonej herbacie, działa uspokajająco, przeciwdziałając niektórym skutkom kofeiny i wspomagając relaksację bez wywoływania uczucia senności.

Działanie zielonej herbaty - badania naukowe

W eksperymentach z udziałem ludzi udało się potwierdzić wiele potencjalnych działań prozdrowotnych zielonej herbaty opisywanych w źródłach historycznych, czy w publikacjach z badań na zwierzętach.

Cienienie krwi

W przeglądzie z 2019 roku na 1367 osobach stwierdzono, że spożycie zielonej herbaty znacząco obniżało skurczowe ciśnienie krwi o -1.98 mmHg oraz rozkurczowe ciśnienie krwi o -1.92 mmHg.

Choroba wieńcowa

W meta-analizie z 2022 roku, obejmującej 772 922 uczestników i 9211 przypadków choroby wieńcowej, stwierdzono nieliniowe zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej wraz ze wzrostem spożycia zielonej herbaty: 0.89 dla 1 filiżanki dziennie, 0.84 dla 2 filiżanek dziennie, 0.85 dla 3 filiżanek dziennie, 0.88 dla 4 filiżanek dziennie i 0.92 dla 5 filiżanek dziennie. 

Udar mózgu

W badaniu z 2022 roku obejmującym 645 393 uczestników i 11 421 przypadków udaru mózgu stwierdzono, że wysokie spożycie zielonej herbaty wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem udaru (0.74), z nieliniowym związkiem dla różnych poziomów konsumpcji: 0.91 dla 150 ml/d, 0.84 dla 300 ml/d, 0.79 dla 500 ml/d, 0.77 dla 900 ml/d i 0.84 dla 1500 ml/d.

Wpływ dawki zielonej herbaty na ryzyko choroby wieńcowej i udaru

Zielona herbata a waga ciała

Meta-analiza z 2019 roku, obejmująca różne badania na temat otyłości, wykazała, że zielona herbata znacząco może usprawniać redukcję masy ciała ( -1.78 kg) i BMI ( -0.65 kg/m²), przy czym największy spadek obwodu talii (-2.39 cm) obserwowano przy dawkach ≥800 mg/dzień i interwencjach <12 tygodni.

Cukrzyca i cholesterol

W meta-analizie z 2019 roku, obejmującej siedem badań na pacjentach z cukrzycą typu 2, stwierdzono, że suplementacja ekstraktem z zielonej herbaty przez ponad 8 tygodni w dawkach >800 mg/dzień znacząco obniżała poziom trójglicerydów, a długoterminowa interwencja w dawkach <800 mg/dzień zmniejszała poziom cholesterolu całkowitego.

Suplementacja zielonej herbaty

Standardowe dawki ekstraktu zazwyczaj zawierają od 200 do 500 mg polifenoli, w tym od 100 do 300 mg epigallokatechiny galusanu (EGCG). Zaleca się rozpoczynanie suplementacji od niższych dawek, aby ocenić reakcję organizmu i stopniowo zwiększać ilość, jeśli jest to konieczne. Sięganie po standaryzowany ekstrakt z zielonej herbaty w kapsułkach, zamiast parzenia herbaty, jest korzystniejsze ze względu na precyzyjne dozowanie i kontrolę jakości.

Zielona herbata w napoju czy suplementy?

Ekstrakty w kapsułkach są standaryzowane, co gwarantuje stałą i dokładną ilość kluczowych bioaktywnych składników w każdej porcji, co jest trudniejsze do osiągnięcia w przypadku parzonej herbaty, gdzie stężenie składników aktywnych może się różnić w zależności od sposobu przygotowania.

Źródła:

• Lin, Y., Shi, D., Su, B., Wei, J., Găman, M. A., Sedanur Macit, M., Borges do Nascimento, I. J., & Guimaraes, N. S. (2020). The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 34(10), 2459–2470. https://doi.org/10.1002/ptr.6697
• Asbaghi, O., Fouladvand, F., Moradi, S., Ashtary-Larky, D., Choghakhori, R., & Abbasnezhad, A. (2020). Effect of green tea extract on lipid profile in patients with type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Diabetes & metabolic syndrome, 14(4), 293–301. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.03.018
• Peng, X., Zhou, R., Wang, B., Yu, X., Yang, X., Liu, K., & Mi, M. (2014). Effect of green tea consumption on blood pressure: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials. Scientific reports, 4, 6251. https://doi.org/10.1038/srep06251
• Wang, Z. M., Zhao, D., Wang, H., Wang, Q. M., Zhou, B., & Wang, L. S. (2023). Green tea consumption and the risk of coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 33(4), 715–723. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2023.01.017
• Zamani, M., Kelishadi, M. R., Ashtary-Larky, D., Amirani, N., Goudarzi, K., Torki, I. A., Bagheri, R., Ghanavati, M., & Asbaghi, O. (2023). The effects of green tea supplementation on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 9, 1084455. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1084455
• Wang, Z. M., Chen, B., Zhou, B., Zhao, D., & Wang, L. S. (2023). Green tea consumption and the risk of stroke: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 107, 111936. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111936