Zielona kawa - właściwości, działanie i suplementacja

Zielona kawa, czyli niepalone ziarna kawowca, pierwotnie stosowana była przez mieszkańców Afryki Wschodniej, gdzie żuto ją dla zastrzyku energii. W średniowieczu zaczęto eksportować kawę do świata arabskiego, gdzie była używana m.in. do wspomagania trawienia. Na Zachodzie zainteresowanie kawą wzrosło w XIX wieku, ale prawdziwy przełom nastąpił w wieku XXI. Zieloną kawę wypromowano bowiem jako środek na odchudzanie. Coraz więcej badań z udziałem ludzi pokazuje, że nie bez powodu zyskała taką sławę w suplementacji diety.

1. Uprawa kawy
2. Zielona a czarna kawa
3. Działanie zielonej kawy
4. Dawkowanie zielonej kawy
5. Kofeina w zielonej kawie

Uprawa kawy

Kawa uprawiana jest głównie w regionach tropikalnych, między Zwrotnikiem Raka a Zwrotnikiem Koziorożca, na obszarach znanych jako „pas kawowy”. Największymi producentami kawy są Brazylia, Wietnam, Kolumbia i Indonezja, które zapewniają większość światowej produkcji. Kawa rośnie na krzewach kawowca, które osiągają wysokość od 2 do 5 metrów.

Wiśnie kawowe

Krzewy te mają błyszczące, ciemnozielone liście i produkują owoce znane jako „wiśnie kawowe”, które z czasem dojrzewają i przybierają kolor od zielonego, przez żółty, do czerwonego, zależnie od odmiany. Wewnątrz tych owoców znajdują się ziarna, które są zbierane, przetwarzane i suszone, zanim zostaną wysłane do palarni na całym świecie.

Największy producent i największe spożycie

Największym producentem kawy na świecie jest Brazylia, odpowiadająca za około jedną trzecią globalnej produkcji. Pod względem konsumpcji, Finlandia prowadzi w rankingu spożycia kawy per capita, a przeciętny Fin spożywa około 12 kilogramów kawy rocznie. Uprawa kawy wymaga specyficznych warunków klimatycznych.

Optymalna temperatura wynosi od 18 do 24 stopni Celsjusza, a rośliny potrzebują dobrze przepuszczalnej, bogatej w składniki odżywcze gleby oraz odpowiedniej ilości opadów, ale bez nadmiernej wilgoci, co mogłoby prowadzić do chorób grzybiczych. Idealne warunki do uprawy kawy można znaleźć na wysokościach od 600 do 2000 metrów nad poziomem morza.

Zielona a czarna kawa

Zielona i czarna kawa różnią się procesem obróbki, co wpływa na ich właściwości fizykochemiczne. Zielona kawa to surowe ziarna niepoddane paleniu, które zachowują wyższe stężenie kwasu chlorogenowego, mającego silne właściwości antyoksydacyjne. Kwas chlorogenowy to organiczny związek chemiczny należący do grupy kwasów fenolowych, występujący naturalnie w wielu roślinach, w tym w ziarnach kawy, owocach, warzywach i ziołach.

Proces palenia kawy

Proces palenia przekształca zieloną kawę w czarną, rozkładając kwas chlorogenowy i tworząc nowe związki, takie jak związki aromatyczne, które nadają czarnej kawie charakterystyczny smak. Wszystkie te różnice w obróbce i składzie chemicznym tworzą nie tylko odmienny profil sensoryczny, ale i fizjologiczny obu rodzajów kawy.

Charakterystyka kawowca

Działanie zielonej kawy

Wskaźniki zdrowotne

Zielona kawa, czyli ekstrakt z zielonych ziaren kawy, wykazuje szereg udowodnionych działań na różne wskaźniki zdrowotne, co potwierdzają liczne badania kliniczne. Powstało przynajmniej kilka obszernych przeglądów badań naukowych z udziałem ludzi, w których opisano korzystny wpływ na różne aspekty funkcjonowania organizmu, szczególnie w kontekście chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca, otyłość i nadciśnienie.

Poziom glukozy, insuliny i cholesterolu

W meta-analizie obejmującej 14 badań z udziałem 766 uczestników ekstrakt z zielonej kawy znacząco obniżył poziom glukozy na czczo (-2,35 mg/dL) i poziom insuliny (-0,63 μU/L). W odniesieniu do profilu lipidowego zaobserwowano obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu (-4,51 mg/dL). Kolejny przegląd, w którym uwzględniono 17 badań, wykazał, że suplementacja zieloną kawą w badanych grupach znacząco obniżyła poziom całkowitego cholesterolu (-4,51 mg/dL), LDL (-4,38 mg/dL) oraz podniosła poziom HDL (2,63 mg/dL).

Wpływ na ciśnienie

W jeszcze innej analizie poza wpływem na cholesterol odnotowano efekt wobec ciśnienia tętniczego. Analiza 15 badań z 637 uczestnikami pokazała, że ekstrakt z zielonej herbaty zredukował poziom całkowitego cholesterolu (-5,93 mg/dL) i glukozy na czczo (-2,21 mg/dL), ale również ciśnienia skurczowego (-3,08 mmHg) i rozkurczowego (-2,27 mmHg).

Zielona kawa a waga ciała

Badanie to było szeroko zakrojone, ponieważ odnotowano też zmiany masy ciała (-1,24 kg) oraz BMI (-0,55 kg/m2). Podobne działanie wykazał kolejny przegląd w zakresie regulacji masy ciała za pomocą zielonej kawy. Analiza wyników 15 badań z udziałem 897 uczestników wykazała, że suplementacja zieloną kawą obniża masę ciała (-1,23 kg), BMI (-0,48 kg/m2) oraz obwód talii ( -1,00 cm).

Dawkowanie zielonej kawy

Ekstrakt z zielonej kawy

Ekstrakt z zielonej kawy, który zawiera duże ilości kwasu chlorogenowego, jest zazwyczaj dawkowany w zakresie od 200 do 600 mg na dzień, podzielonych na dwie lub trzy dawki, zwykle przed posiłkami. W badaniach klinicznych często stosuje się dawki około 500 mg dziennie, co zostało uznane za efektywne i bezpieczne dla większości ludzi.

Kwas chlorogenowy

Kwas chlorogenowy, będący głównym składnikiem aktywnym w zielonej kawie, jest także dostępny w suplementach i jego typowa dawka wynosi od 200 do 400 mg na dzień, w zależności od konkretnego preparatu i zaleceń producenta. Ilości z górnego zakresu dawkowania mogą być polecane osobom, które spożywają małe ilości kofeiny w ciągu dnia oraz nie wykazują nadwrażliwości na jej działanie.

Kofeina w zielonej kawie

Zielona kawa, podobnie jak jej palona wersja, zawiera kofeinę, choć w nieco mniejszych ilościach. Średnia zawartość kofeiny w zielonej kawie wynosi około 20-50 mg na porcję ekstraktu, co stanowi mniej więcej połowę dawki kofeiny zawartej w standardowej filiżance kawy. Ze względu na zawartość kofeiny, suplementy z zieloną kawą mogą działać pobudzająco, co należy wziąć pod uwagę przy rozważaniu pór ich stosowania, zwłaszcza u osób wrażliwych na kofeinę.

Gdy kofeinę stosuje się dla poprawy wydolności fizycznej, zazwyczaj sięga się po dzienne dawki rzędu 3 – 6 mg na kilogram masy ciała. Ekstrakt z zielonej kawy często stanowi element tzw. spalaczy tłuszczu, gdzie występować może też kofeina pod postacią guarany lub kofeiny bezwodnej.

Źródła:

• Asbaghi, O., Sadeghian, M., Nasiri, M., Khodadost, M., Shokri, A., Panahande, B., Pirouzi, A., & Sadeghi, O. (2020). The effects of green coffee extract supplementation on glycemic indices and lipid profile in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of clinical trials. Nutrition journal, 19(1), 71. https://doi.org/10.1186/s12937-020-00587-z
• Pourmasoumi, M., Hadi, A., Marx, W., Najafgholizadeh, A., Kaur, S., & Sahebkar, A. (2021). The Effect of Green Coffee Bean Extract on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis. Advances in experimental medicine and biology, 1328, 323–345. https://doi.org/10.1007/978-3-030-73234-9_21
• Asbaghi, O., Sadeghian, M., Rahmani, S., Mardani, M., Khodadost, M., Maleki, V., Pirouzi, A., Talebi, S., & Sadeghi, O. (2020). The effect of green coffee extract supplementation on anthropometric measures in adults: A comprehensive systematic review and dose-response meta-analysis of randomized clinical trials. Complementary therapies in medicine, 51, 102424. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102424
• Ding, F., Ma, B., Nazary-Vannani, A., Kord-Varkaneh, H., Fatahi, S., Papageorgiou, M., Rahmani, J., Poursoleiman, F., Júnior Borges do Nascimento, I., Li, H., Han, D., & Wang, D. (2020). The effects of green coffee bean extract supplementation on lipid profile in humans: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 30(1), 1–10. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2019.10.002