Kreatyna należy do grona najlepiej rozpoznawalnych suplementów dla sportowców. Nie tylko jest ceniona wśród szerokiego grona odbiorców, ale także w środowisku naukowym. Jest ona bowiem najlepiej przebadanych suplementem sportowym, który z coraz większym powodzeniem znajduje swoje zastosowanie nie tylko w sporcie, ale również w aspektach związanych ze zdrowiem człowieka.
Jednak jest szczególnie popularna w dyscyplinach siłowych i sylwetkowych, ponieważ pozwala w krótszym czasie osiągnąć lepsze efekty, jeśli chodzi o budowę masy i siły mięśniowej. W naszym sklepie znajdziesz wiele różnego rodzaju kreatyn - te najlepsze wymienione zostaną pod koniec - w niezwykle korzystnych cenach.
Gwałtowna kariera suplementu
Choć kreatynę odkryto w pierwszej połowie XIX wieku, to na "kulturystyczne salony" weszła dopiero na początku lat 90. XX wieku. Szybko okazało się, że ma korzystne działanie dla syntezy białek i jednocześnie poprawia regenerację, wielkość oraz jakość mięśni, więc zaczęto powszechnie ją stosować, jako suplement diety.
Siła z natury
W warunkach naturalnych kreatyna jest produkowana w organizmie, przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, jeśli chodzi zaś o pożywienie, występuje w dużych ilościach w wołowinie i ogólnie czerwonym mięsie. Jednak trudno sprostać dietetycznie zwiększonemu zapotrzebowaniu sportowca na kreatynę. Dlatego takie triumfy święci suplementacja nią.
Dlaczego kreatyna przekłada się na pokaźniejszą muskulaturę i większą siłę?
Jedna z przyczyn tkwi w tym, że kreatyna bierze udział w produkcji ATP, czyli związku, który odpowiada za transport energii do mięśni w trakcie wysiłku. Z tego względu stosowanie jej, jako suplementu diety, nie tylko poprawia wyniki, ale również przyczynia się do szybszej regeneracji potreningowej i pozwala na cięższe treningi, co sprzyja wyższej efektywności. W rezultacie można podnosić coraz większe ciężary i osiągać optymalne wyniki w krótszym czasie.
Kreatyna jest na tyle uniwersalnym suplementem, a jej rola w organizmie sportowca na tyle duża, że znajduje zastosowanie nie tylko w kulturystyce, ale również w innych dyscyplinach siłowych, wytrzymałościowych i szybkościowych.
Pozostając przy kwestii regeneracji, spożycie kreatyny redukuje popularne „zakwasy” i pozwala mięśniom szybciej powrócić do optymalnej formy. Dzięki temu będzie możliwe częste wykonywanie efektywnych treningów, co może przyspieszyć postępy. Osoby trenujące na siłowni docenią w szczególności jej anaboliczne działanie, które polega m.in. na większym uwodnieniu komórek mięśniowych.
Sięgając po kreatynę, w bezpieczny i legalny sposób, można podwyższyć swoją siłę, co w konsekwencji, może skutkować także szybszą rozbudową masy mięśniowej. Uzyskanie takiego rezultatu ułatwia również fakt, że kreatyna wspomaga syntezę białek mięśniowych, czyli jeden z najważniejszych procesów zachodzących w organizmie, z punktu widzenia osoby trenującej na siłowni.
Dodatkowo kreatyna wspierać może zwiększone magazynowanie glikogenu w mięśniach, czyli mówiąc najprościej, mięśnie mają więcej energii do pracy.
Kreatyna a hormony
Kreatyna wywiera, również pozytywny wpływ na hormony w organizmie człowieka. Ich wzajemny stosunek może ulec poprawie, co przekładać się może ponownie na poprawę formy sportowej. Zawodnik stosujący kreatynę może liczyć nie tylko na przyrost masy i siły mięśni, ale także wzmocnić ich wytrzymałość. Może odczuwać mniejsze zmęczenie na treningu oraz ogólną poprawę samopoczucia.
Formy kreatyny
Największą popularnością wśród stosujących cieszy się pięć form kreatyn:
- Chlorowodorek kreatyny, który cechuje się niezwykle wysoką biodostępnością dla organizmu. W związku z tym można stosować mniejsze dawki, niż w przypadku innych form kreatyny - z reguły wystarczą 2-3 g na dobę. Znakomicie także sprawdzi się u osób z bardzo wrażliwym układem pokarmowym, gdyż z reguły nie powoduje żadnego dyskomfortu.
- Monohydrat kreatyny - to w tej formie kreatyna na poważnie zadebiutowała (pomijając fosfokreatynę) na rynku suplementów diety i to dzięki niej, zdobyła niezwykłą popularność. Cechuje się wyjątkowo atrakcyjną ceną, jednak ze względu na to, że ogólnie ceny kreatyny ”poszły” zdecydowanie w dół, warto eksperymentować z innymi, bogatszymi formami, które mogą wnosić jeszcze więcej korzyści.
- Chelat magnezowy kreatyny - połączenie w formie chelatowanej, kreatyny z pierwiastkiem, na którego niedobory może uskarżać się większość z nas - magnezem. Osoby stosujące chelat magnezowy kreatyny najczęściej raportują o możliwości zbudowania tzw. suchej masy mięśniowej, co jest szczególnie cenne w sportach sylwetkowych.
- Jabłczan kreatyny - to połączenie cząsteczki kreatyny z kilkoma (najczęściej dwoma lub trzema) cząsteczkami kwasu jabłkowego. Kwas jabłkowy wykazuje działanie antykataboliczne, czyli chroni przed nadmiernym rozpadem mięśni oraz poprawia regenerację potreningową. Wspomaga zatem kreatynę w walce o silniejsze, sprawniejsze i większe ciało.
- Kreatyna alkaliczna/Buforowany monohydrat kreatyny to specjalna forma kreatyny stworzona po to, aby zminimalizować nadmierną konwersję kreatyny do kreatyniny, pamiętajmy, że zależy nam na kreatynie, nie na jej metabolitach. Dzięki temu w przypadku tej kreatyny jest możliwość stosowania mniejszych dawek.
Jak długo można brać kreatynę?
Jeszcze kilka lat temu przeważająca część sportowców stosowała kreatynę w cyklach trwających od 8 do 12 tygodni, jednak obecnie strategia ta odchodzi do lamusa. Aktualna wiedza naukowa i doświadczenie pozwala sugerować niemalże całoroczną suplementację, praktycznie bez przerw. Rekomendowana porcja dzienna obejmuje wtedy przedział od 3 do 5 g. Zaznaczyć należy, że tak długa suplementacja jest bezpieczna dla zdrowia, co również wykazano w badaniach. Dodatkowo sugeruje się łączyć suplementacje kreatyny wraz z beta alaniną co jeszcze bardziej wpływa na efektywność treningów.
Jak przyjmować kreatynę?
Zaleca się przyjmowanie kreatyny w okresie okołotreningowym – przed ćwiczeniami i po nich – a w dni nietreningowe, rano przed pierwszym posiłkiem oraz w ciągu dnia. Niezależnie od tego, jaki rodzaj kreatyny Cię interesuje, w naszym sklepie znajdziesz szeroki wybór produktów w niezwykle korzystnych cenach. Koniecznie sprawdź dokładnie nasz asortyment i wybierz suplement dopasowany do Twoich potrzeb i wymagań! Włącz go jak najszybciej do swojej diety i rośnij szybciej, niż się spodziewasz!
Bezpieczeństwo stosowania kreatyny - fakty i mity
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie, a jej stosowanie jest powszechnie uznawane za bezpieczne zarówno w krótkim, jak i długim okresie czasu. Liczne badania kliniczne, przeprowadzone na osobach zdrowych i aktywnych fizycznie, nie wykazały szkodliwego wpływu kreatyny na organizm, pod warunkiem przestrzegania zalecanych dawek.
Najczęstsze obawy dotyczące kreatyny wiążą się z potencjalnym wpływem na nerki i wątrobę. Jednak badania naukowe jednoznacznie wykazały, że suplementacja kreatyną w dawkach standardowych nie powoduje uszkodzeń ani dysfunkcji tych narządów u osób zdrowych. Co więcej, kreatyna jest naturalnym składnikiem diety, występującym w mięsie i rybach, a jej suplementacja jedynie zwiększa pulę dostępnego związku w mięśniach.
Niektóre osoby mogą doświadczać zatrzymania wody w organizmie w początkowych etapach suplementacji, co wynika z magazynowania kreatyny w komórkach mięśniowych i jest efektem pożądanym w kontekście poprawy wydolności. Sporadycznie zgłaszane są również dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak uczucie dyskomfortu, które można zminimalizować, dzieląc dawkę na mniejsze porcje w ciągu dnia.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001800/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25467895/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312870/