Kreatyna
Kreatyna(kwas β-metyloguanidynooctowy) – organiczny związek chemiczny odgrywający istotną rolę w przemianach energetycznych zachodzących w organizmie człowieka oraz innych kręgowców. Jest substancją endogenną, co oznacza, że może być syntetyzowana w ustroju z aminokwasów: L-argininy, glicyny oraz metioniny. Proces ten zachodzi głównie w wątrobie i nerkach. Kreatyna występuje również naturalnie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie i rybach. Z tego względu poziom kreatyny w organizmie może różnić się w zależności od sposobu odżywiania.
Kreatyna w organizmie
W organizmie człowieka kreatyna magazynowana jest głównie w tkance mięśniowej w postaci fosfokreatyny. Związek ten uczestniczy w procesach związanych z odtwarzaniem adenozynotrójfosforanu (ATP), który stanowi podstawowy nośnik energii w komórkach.
Zgodnie z oświadczeniem zdrowotnym zatwierdzonym przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku kolejnych krótkotrwałych, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych przy dziennym spożyciu 3 g kreatyny.
Ze względu na swoje właściwości kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych składników suplementów diety przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie. W suplementach może występować w różnych formach chemicznych.
Formy kreatyny w suplementach
Na rynku suplementów diety kreatyna występuje zarówno w postaci preparatów jednoskładnikowych, jak i w produktach wieloskładnikowych. Do najczęściej spotykanych form należą między innymi:
• monohydrat kreatyny
• jabłczan kreatyny
• ester etylowy kreatyny
• inne pochodne kreatyny stosowane w suplementach diety
Preparaty zawierające kreatynę mogą występować w formie proszku, kapsułek lub tabletek. Często stanowią również element preparatów przedtreningowych lub tzw. stacków kreatynowych zawierających dodatkowe składniki.
Dawkowanie kreatyny
Sposób stosowania kreatyny może różnić się w zależności od formy preparatu, charakteru aktywności fizycznej oraz indywidualnych preferencji żywieniowych. W praktyce suplementacyjnej stosowane są różne modele przyjmowania kreatyny:
Suplementacja cykliczna:
5 – 10 g na dobę w 1–3 porcjach w ciągu dnia. Długość cyklu zazwyczaj wynosi od 4 do 12 tygodni.
Suplementacja z fazą nasycenia:
w pierwszych 5–7 dniach stosuje się większe porcje podzielone w ciągu dnia, następnie przechodzi się do niższej dawki podtrzymującej.
Suplementacja stała:
około 0,03 – 0,05 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie przez dłuższy okres stosowania.
Suplement diety powinien być stosowany zgodnie z zaleceniami producenta. Nie może on stanowić zamiennika zróżnicowanej diety oraz zdrowego stylu życia.